Materiały dla pacjentów

Materiały są bezpłatne i nie wymagają logowania. Nie zastępują konsultacji ani terapii.

Karty pracy i ćwiczenia · Sprawdzone źródła

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

• Zapis myśli automatycznych

  Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej. Służy do wyłapania myśli, która przelatuje przez głowę w ułamku sekundy, i sprawdzenia, czy jest prawdziwa.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Kajzerka, czyli model pięciu obszarów

  Trudna sytuacja rozłożona na części: co się wydarzyło, co pomyślałem, co poczułem, co zrobiło ciało i jak się zachowałem.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Drabinka ekspozycji

  Sytuacje, których się unika, ustawione od najłatwiejszej do najtrudniejszej i przechodzone po kolei, to podstawa pracy z lękiem w terapii poznawczo-behawioralnej.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna

  Metoda pracy z obniżonym nastrojem oparta na działaniu, a nie na czekaniu, aż wróci chęć.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Zniekształcenia poznawcze

  Lista powtarzalnych sposobów, w jakie myślenie potrafi zniekształcać obraz sytuacji.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Terapia schematów

• Potrzeby emocjonalne i schematy

  Schematy nie biorą się z charakteru ani ze słabości. Biorą się z potrzeb, które w dzieciństwie nie były zaspokajane wystarczająco długo.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Rozpoznawanie trybów

  Tryb to stan, w którym akurat jesteś: określone emocje, myśli i sposób zachowania, które włączają się razem.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Dialog z krytykiem wewnętrznym

  Głos, który mówi Ci, że jesteś do niczego, nie jest Twoim głosem.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)

• TIPP, cztery sposoby na zbicie bardzo silnej emocji

  Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na jeden konkretny moment: emocja jest tak silna, że nie da się myśleć.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• STOP, cztery kroki zanim zrobisz coś, czego pożałujesz

  Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na ułamek sekundy między bodźcem a reakcją.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• DEAR MAN, jak poprosić o coś albo odmówić

  Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na rozmowę, w której masz o coś poprosić albo czegoś odmówić.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• ABC, budowanie odporności na trudne emocje

  Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej, która nie działa w kryzysie.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• PLEASE, ciało a emocje

  Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej o rzeczy, którą wszyscy znają i mało kto traktuje poważnie.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Łańcuch behawioralny

  Narzędzie z terapii dialektyczno-behawioralnej do rozłożenia jednego konkretnego zachowania na kolejne ogniwa.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Dziennik emocji

  Najprostsze i najbardziej niedoceniane narzędzie z całego zestawu.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Lęk i zamartwianie

• Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień

  Karta o różnicy między martwieniem się a rozwiązywaniem problemu.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Oddech przeponowy

  Najprostsze narzędzie z całego zestawu i jedyne, które masz zawsze przy sobie.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Trauma i regulacja

• Techniki uziemienia

  Zestaw krótkich sposobów na jedno zadanie: wrócić do tego, co dzieje się teraz, kiedy uwaga ucieka w lęk, we wspomnienie albo w pustkę.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Okno tolerancji

  Sposób opisania trzech stanów, w których bywa układ nerwowy.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Bezpieczne miejsce

  Ćwiczenie wyobrażeniowe używane w pracy z traumą na etapie stabilizacji.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Plan na trudny moment

  Jedna kartka, którą wypełnia się wtedy, gdy jest dobrze, po to, żeby mieć jej gotową w momencie, gdy jest źle.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Sen

• Higiena snu

  Zestaw warunków, które trzeba mieć poukładane, żeby sen w ogóle miał szansę.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Dziennik snu

  Dwa tygodnie krótkich zapisów, od których zaczyna się każda porządna praca nad snem.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Pary

• Rozmowa o oczekiwaniach

  Karta na rozmowę, którą większość par odbywa dopiero wtedy, gdy jest problem.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Mapa kłótni

  Większość par kłóci się o kilka rzeczy naraz, a przebiega to zawsze tak samo.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Seksuologia

• Model podwójnej kontroli. Gaz i hamulec

  Reakcja seksualna nie działa jak włącznik. Działa jak samochód, który ma osobny gaz i osobny hamulec.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Model Basson, pożądanie reaktywne

  Model reakcji seksualnej opisany przez Rosemary Basson. Odpowiada na jedno z najczęstszych zdań w gabinecie seksuologicznym: „nie mam ochoty i chyba coś jest ze mną nie tak”.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Sensate focus, trzy etapy dotyku bez presji

  Ćwiczenie dla pary, w którym dotyk przez pewien czas nie prowadzi do niczego.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Technika start-stop

  Ćwiczenie behawioralne przy wytrysku przedwczesnym, znane od lat pięćdziesiątych i nadal używane, choć dziś rzadko jako jedyne postępowanie.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Spectatoring, obserwowanie siebie w trakcie

  Nazwa na coś, co robi bardzo wielu ludzi i prawie nikt tego tak nie nazywa.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Lista „tak, nie, może”

  Sposób na rozmowę, którą wiele par odkłada latami. Każde wypełnia listę osobno, a potem porównujecie.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Trudności ze wzwodem, karta obserwacji

  Karta do zebrania informacji, a nie do poprawiania wyniku. Zapisuje się nie to, czy się udało, tylko w jakich warunkach ciało odpowiada, a w jakich nie.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Powrót do bliskości po przerwie

  Karta dla par, które z jakiegoś powodu miały przerwę i nie wiedzą, jak wrócić.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Ustalenia i granice w związku

  Karta do spisania tego, na co naprawdę się umawiacie. Przydaje się każdemu związkowi, a w związkach otwartych i nienormatywnych jest po prostu konieczna, bo nie ma tam gotowego wzorca, który wypełniałby luki za Was.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

Dla rodziców

• Termometr złości

  Karta do wypełnienia razem z dzieckiem. Złość rzadko przychodzi od razu na sam szczyt, choć tak to wygląda z boku.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Plan dnia dla dziecka

  Prosta rzecz, która robi więcej niż większość rozmów o zachowaniu.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania

• Jak rozmawiać z dzieckiem o dojrzewaniu

  Karta dla rodzica, nie dla dziecka. Nie ma tu gotowych formułek do wyrecytowania, bo one nie działają.

  Do wypełnienia na ekranie albo do wydrukowania