Materiały dla pacjentów

Materiały są bezpłatne i nie wymagają logowania. Nie zastępują konsultacji ani terapii.

Karty pracy i ćwiczenia · Sprawdzone źródła

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

• Zapis myśli automatycznych

  Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.

• Kajzerka, czyli model pięciu obszarów

  Rozłożenie jednej trudnej sytuacji na pięć części: sytuacja, myśli, emocje, ciało, zachowanie.

• Drabinka ekspozycji

  Lista unikanych sytuacji ułożona od najłatwiejszej do najtrudniejszej, do przechodzenia po kolei.

• Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna

  Zapis aktywności i nastroju przez tydzień oraz plan działań na kolejny. Metoda pracy z obniżonym nastrojem.

• Zniekształcenia poznawcze

  Dwanaście powtarzalnych błędów myślenia z przykładami i miejscem na wskazanie trzech własnych.

Terapia schematów

• Potrzeby emocjonalne i schematy

  Siedem potrzeb emocjonalnych: pięć z modelu Younga i dwie z propozycji jego rozszerzenia z 2021 roku. Opisy i arkusz do pracy nad wybranymi potrzebami.

• Trzy drogi ucieczki

  Trzy sposoby radzenia sobie ze schematem: poddanie, unikanie i nadkompensacja. Do sprawdzenia, który jest Twój i ile kosztuje.

• Rozpoznawanie trybów

  Cztery grupy trybów w terapii schematów i arkusz na rozpoznanie własnych w pięciu sytuacjach.

• Dziennik schematu

  Przyjrzenie się silnej reakcji: co odpowiadało na obecną sytuację, a co mogło być wzmocnione przez schemat. Arkusz na cztery sytuacje.

• Karteczka na trudny moment

  Kilka zdań przygotowanych na spokojnie, do noszenia przy sobie. Trzy karteczki do wypełnienia i wycięcia.

• Wywiad z krytykiem

  Pytania o to, co mówi krytyk wewnętrzny, kiedy się odzywa i czemu może służyć. Etap przed „Dialogiem z krytykiem”.

• Dialog z krytykiem wewnętrznym

  Siedem kroków od zapisania słów krytyka do odpowiedzi zdrowego dorosłego. Arkusz na cztery rozmowy.

• Deprywacja emocjonalna

  Karta pracy ze schematem deprywacji emocjonalnej: wyzwalacze, sposób radzenia sobie i jeden krok w stronę otwartości.

• Wadliwość i wstyd

  Karta pracy ze schematem wadliwości: wyzwalacze, sposoby ukrywania się i nagranie głosu obrony na trudny moment.

• Obraz siły

  Ćwiczenie wyobrażeniowe na zasobach. Przywołanie chwili, w której czułeś się pewnie, i nazwanie potrzeby, która była wtedy zaspokojona.

• Od schematu do zasobu

  Wybór jednej rzeczy do rozwijania w sobie i sprawdzenie, co dziś utrudnia do niej dostęp. Praca ze schematami pozytywnymi.

• Pocztówka do siebie

  Krótkie ćwiczenie: zapisujesz chwilę, w której było lekko, i zostawiasz sobie wiadomość na gorszy dzień.

• Próba generalna nowego zachowania

  Przejście trudnej rozmowy w wyobraźni, razem z przeszkodami, zanim odbędzie się naprawdę.

• Dwa rodzaje złości

  Rozróżnienie złości, która protestuje, od złości, która ma drugą osobę cofnąć, plus plan na cztery kroki. Arkusz na trzy sytuacje.

• Cegła. Cztery pytania po sytuacji, która poszła inaczej

  Cztery pytania po sytuacji, która poszła inaczej, niż mówiło stare przekonanie, żeby zapisać to doświadczenie i do niego wracać.

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)

• TIPP, cztery sposoby na szybkie obniżenie bardzo silnego napięcia

  Cztery sposoby na szybkie obniżenie bardzo silnego napięcia: zimno, wysiłek, powolny oddech i rozluźnianie mięśni. Umiejętność DBT.

• STOP, cztery kroki zanim zrobisz coś, czego pożałujesz

  Cztery kroki na przerwę między bodźcem a reakcją, zanim zrobisz coś, czego pożałujesz.

• DEAR MAN, jak poprosić o coś albo odmówić

  Siedmioelementowy schemat rozmowy, w której masz o coś poprosić albo czegoś odmówić, z miejscem na własny scenariusz.

• ABC, budowanie odporności na trudne emocje

  Trzy umiejętności, które pomagają znosić trudne emocje. Do stosowania między trudnymi momentami.

• PLEASE, ciało a emocje

  Pięć obszarów w ciele, które wpływają na to, jak mocno działają emocje: choroba, jedzenie, substancje, sen i ruch.

• Łańcuch behawioralny

  Rozłożenie jednego zachowania na ogniwa: wyzwalacz, kolejne kroki, samo zachowanie i jego skutki.

• Dziennik emocji

  Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.

Lęk i zamartwianie

• Liście na strumieniu. Dystans do myśli

  Ćwiczenie na myśli, które brzmią jak polecenie: w wyobraźni kładziesz je na liściu i patrzysz, jak odpływają, zamiast z nimi dyskutować.

• Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień

  Podział zmartwień na te, na które masz wpływ, i resztę, plus technika odraczania.

• Oddech przeponowy

  Ćwiczenie oddechowe z wydłużonym wydechem, do wykonania w dowolnym miejscu.

Trauma i regulacja

• Techniki uziemienia

  Zestaw krótkich sposobów na powrót do tego, co dzieje się teraz.

• Okno tolerancji

  Uproszczony model zakresu pobudzenia, w którym łatwiej wybierać reakcję, i rozpoznanie własnych sygnałów wyjścia poza ten zakres.

• Wyzwalacze z wnętrza ciała

  Spis doznań z ciała, które uruchamiają reakcję, oraz tego, co pomaga osobno przy pobudzeniu i przy odcięciu.

• Bezpieczne miejsce

  Ćwiczenie wyobrażeniowe używane w pracy z traumą na etapie stabilizacji.

• Plan na trudny moment

  Jedna kartka wypełniana wtedy, gdy jest dobrze, na moment, gdy będzie źle.

• Trzyminutowa przestrzeń oddechowa

  Trzy kroki po około minucie: co się dzieje, oddech, całe ciało. Krótka przerwa między wyzwalaczem a automatyczną reakcją.

• Posiedzieć z emocją. Kilka minut obecności

  Krótkie ćwiczenie obserwowania trudnej emocji i wyboru reakcji na impuls do problemowego zachowania, z arkuszem.

Sen

• Higiena snu

  Nawyki i warunki, które mogą wspierać sen, wraz z zasadami kontroli bodźców.

• Dziennik snu

  Krótkie zapisy snu, noc po nocy, od których zaczyna się praca nad bezsennością.

Pary

• Rozmowa o oczekiwaniach

  Sześć obszarów do przejścia osobno przez każde z Was: czas, obowiązki, pieniądze, bliskość, rodziny, kierunek.

• Mapa kłótni

  Rozpisanie powtarzalnej kłótni: iskra, co usłyszałeś, Twoja rola i moment, w którym przestało chodzić o sprawę.

• Dzienniczek bliskości

  Dwa pytania dziennie przez czternaście dni, każde wypełnia osobno. Po dwóch tygodniach porównujecie kartki.

Seksuologia

• Model podwójnej kontroli. Gaz i hamulec

  Model reakcji seksualnej oparty na dwóch osobnych układach: pobudzającym i hamującym. Do rozpisania własnych.

• Model Basson, pożądanie reaktywne

  Model reakcji seksualnej, w którym ochota pojawia się w trakcie, a nie przed. Opisany przez Rosemary Basson.

• Sensate focus, trzy etapy dotyku bez presji

  Ćwiczenie dla pary w trzech etapach, w których dotyk nie prowadzi do stosunku.

• Technika start-stop

  Ćwiczenie behawioralne stosowane przy wytrysku przedwczesnym.

• Spectatoring, obserwowanie siebie w trakcie

  Obserwowanie siebie z boku w trakcie zbliżenia i sposoby na wyjście z tej pozycji.

• Lista „tak, nie, może”

  Lista praktyk w trzech kolumnach, wypełniana osobno przez każde z Was, do porównania później.

• Trudności ze wzwodem, karta obserwacji

  Karta obserwacji do zebrania informacji przed konsultacją. Nie jest narzędziem diagnostycznym.

• Powrót do bliskości po przerwie

  Karta dla par wracających do bliskości po dłuższej przerwie.

• Ustalenia i granice w związku

  Spisanie tego, na co się umawiacie. Przydatne w każdym związku, konieczne w otwartych i nienormatywnych.

• Co mi to daje, przed czym mnie chroni. Analiza funkcjonalna

  Trzy pytania o zachowanie, które chcesz ograniczyć: co daje, jakie potrzeby zaspokaja, przed czym chroni.

Kompulsywne zachowania i uzależnienia

• Surfowanie na głodzie

  Jak obserwować impuls zamiast od razu mu ulegać albo z nim walczyć. Z arkuszem do zapisu trzech fal.

• Dziennik głodu

  Dwa krótkie wpisy dziennie o sile głodu, sytuacji i tym, co z nim zrobiłeś. Arkusz na tydzień.

• Mapa wyzwalaczy

  Sytuacje, emocje, bodźce i stany ciała, po których pojawiał się głód. Jedna kartka, cztery rodzaje wyzwalaczy.

• Skan ciała, zanim przyjdzie głód

  Kilka minut wieczorem na przejście uwagą przez ciało, żeby zauważać napięcie, z którego u części osób zaczyna się głód.

• Plan SOS przy głodzie. Dwa progi

  Plan na trudny moment: co robię przy średnim głodzie, co przy bardzo silnym, do kogo dzwonię i gdzie ten plan leży.

• Moje powody zmiany

  Arkusz do opracowania własnej małej karty: powody zmiany, co już zyskałem, jedno zdanie na trudny moment.

• Kontrola bodźców. Lista do odhaczenia

  Co zmienić w telefonie, komputerze i mieszkaniu, żeby zachowanie było trudniej zacząć. Lista do odhaczenia.

• Pięć nawyków do sprawdzenia

  Pięć codziennych nawyków do sprawdzenia u siebie i co można robić zamiast.

• Po wpadce. Jak nie zamienić jej w ciąg

  Sześć kroków po wpadce, żeby nie zamieniła się w ciąg, i arkusz na następne dni.

• List od życzliwego przyjaciela

  List do siebie napisany z perspektywy życzliwej osoby, do przeczytania wtedy, gdy wstyd po wpadce jest najsilniejszy.

• Trzy wartości, trzy działania

  Co jest dla Ciebie ważne i przy każdej wartości jedno małe, realne działanie na ten tydzień.

• Plan podtrzymania po terapii

  Dwa narzędzia, które pomagały, lista zysków, stały termin samoobserwacji i sygnały, że głód wraca. Karta na czas po terapii.

ADHD i spektrum autyzmu

• Mój profil sensoryczny

  Spis tego, co przeciąża i co uspokaja, zmysł po zmyśle. To nie jest test ani narzędzie diagnostyczne.

Dla rodziców

• Termometr złości

  Pięciostopniowa skala złości do wypełnienia razem z dzieckiem, z sygnałami z ciała i działaniem na każdym stopniu.

• Plan dnia dla dziecka

  Wizualny plan jednej pory dnia, rozbity na małe kroki, do powieszenia na wysokości oczu dziecka.

• Jak rozmawiać z dzieckiem o dojrzewaniu

  Przygotowanie dla rodzica do rozmowy o dojrzewaniu. Bez gotowych formułek do wyrecytowania.