Trzyminutowa przestrzeń oddechowa

Trzy kroki po około minucie: najpierw sprawdzasz, co się dzieje, potem kierujesz uwagę na oddech, potem na całe ciało, i wracasz do tego, co robiłeś. Ćwiczenie służy przerwie między wyzwalaczem a reakcją. Nie musi przynieść odprężenia.

Zanim zaczniesz

Celem jest przerwanie automatycznej reakcji i zauważenie, co się dzieje, zanim zrobisz następny ruch. Po ćwiczeniu możesz być tak samo spięty jak przed nim. To nie znaczy, że zrobiłeś je źle.

Ćwicz także w spokojnych momentach. Ćwiczenie znane z treningu łatwiej przypomnieć sobie w trudnej chwili.

U części osób skupienie na oddechu nasila niepokój albo uczucie duszności. Jeśli tak jest u Ciebie, w drugim kroku zamiast oddechu zauważaj stopy na podłodze albo dłonie na kolanach. Przerwij, jeśli robi się gorzej, i omów to z osobą prowadzącą.

Trzy minuty to propozycja. Możesz zrobić krótszą wersję, na przykład trzy kroki po około dwadzieścia sekund.

Kiedy tego użyć

Zaraz po kontakcie z wyzwalaczem, zanim zareagujesz.
W zwykłych momentach dnia, na przykład trzy razy dziennie, jako trening.
Między jedną rzeczą a drugą, kiedy działasz automatycznie.
Przed trudną rozmową albo po niej.

Jak to zrobić

Krok pierwszy: co się dzieje

Zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu. Jeśli chcesz, zamknij oczy albo spuść wzrok. Sprawdź po kolei: jakie myśli teraz się pojawiają, jaka emocja, co czujesz w ciele. Niczego nie zmieniaj, tylko nazwij: „Myśli o jutrze. Niepokój. Ścisk w żołądku.” Około minuty.
Krok drugi: oddech

Skieruj uwagę na jedną rzecz: ruch oddechu w brzuchu albo w nosie. Obserwuj wdech i wydech, bez liczenia i bez zmieniania. Kiedy uwaga odpłynie, wróć do oddechu. Jeśli skupienie na oddechu nasila niepokój, zauważaj zamiast tego stopy na podłodze albo dłonie na kolanach; przerwij, jeśli robi się gorzej. Około minuty.
Krok trzeci: całe ciało

Rozszerz uwagę z oddechu na całe ciało: postawę, twarz, dłonie, kontakt z krzesłem albo podłogą. Zauważ, gdzie jesteś. Potem otwórz oczy i wróć do tego, co robiłeś, albo zdecyduj, że zrobisz coś innego. Około minuty.
Jeśli to był wyzwalacz

Po trzecim kroku zauważ, do czego pcha Cię impuls. Wybierz następny krok, uwzględniając bezpieczeństwo, swoje potrzeby i ustalony plan. Zapisz, co wybrałeś.