STOP, cztery kroki zanim zrobisz coś, czego pożałujesz
Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na ułamek sekundy między bodźcem a reakcją. Nie na to, żeby nic nie zrobić, tylko żeby to, co zrobisz, było Twoim wyborem, a nie odruchem.
Zanim zaczniesz
STOP nie służy do tłumienia emocji. Emocja może zostać dokładnie tak samo silna. Chodzi wyłącznie o to, żeby między nią a Twoim zachowaniem pojawiła się przerwa.
Cztery kroki zajmują od kilkunastu sekund do kilku minut. Przy bardzo silnym pobudzeniu, powyżej dziewięćdziesięciu na sto, samo STOP zwykle nie wystarcza. Wtedy najpierw TIPP, żeby zbić napięcie, a potem STOP.
Kiedy tego użyć
- Kiedy chcesz coś odpisać albo powiedzieć natychmiast.
- Kiedy zaraz wyjdziesz albo się rozłączysz.
- Kiedy masz gotową odpowiedź na coś, co zabolało.
- Kiedy sięgasz po to, po co sięgasz zawsze.
Jak to zrobić
-
S, stój
Zatrzymaj się fizycznie. Nie ruszaj się, nie pisz, nie mów, nie wychodź. Dosłownie zamroź ruch na chwilę. Emocja pcha do działania, a zatrzymanie ciała przerywa ten ciąg jako pierwsze.
-
T, weź krok w tył
Odsuń się od sytuacji, także dosłownie, jeśli się da: wyjdź z pokoju, odłóż telefon, zrób krok do tyłu. Weź oddech. Nikt nie ma prawa wymagać, żebyś odpowiedział natychmiast.
-
O, obserwuj
Zauważ, co się dzieje, bez oceniania. Co czuję w ciele. Co czuję jako emocję. Co dokładnie się wydarzyło, a co już sobie dopowiadam. Co druga osoba faktycznie powiedziała, a co usłyszałem.
-
P, postępuj uważnie
Dopiero teraz zdecyduj. Pomocne pytanie: co chcę osiągnąć w tej sytuacji i czy to, co mam ochotę zrobić, przybliża mnie do tego, czy oddala. Czasem odpowiedzią jest nic nie robić teraz i wrócić do tego jutro.
Przećwicz na czymś, co już się wydarzyło
Najłatwiej nauczyć się STOP na sytuacji z przeszłości. Wtedy w kolejnej, na żywo, jest już ścieżka.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- TIPP, cztery sposoby na zbicie bardzo silnej emocji Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na jeden konkretny moment: emocja jest tak silna, że nie da się myśleć.
- Łańcuch behawioralny Narzędzie z terapii dialektyczno-behawioralnej do rozłożenia jednego konkretnego zachowania na kolejne ogniwa.
STOP jest umiejętnością z terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis techniki i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.