Materiały dla pacjentów

STOP, cztery kroki zanim zrobisz coś, czego pożałujesz

Cztery kroki na przerwę między bodźcem a reakcją, od kilkunastu sekund do kilku minut. Nie po to, żeby nic nie zrobić, tylko żeby to, co zrobisz, było wyborem, a nie odruchem.

Zanim zaczniesz

STOP nie służy do tłumienia emocji. Emocja może zostać dokładnie tak samo silna. Chodzi o to, żeby między nią a Twoim zachowaniem pojawiła się przerwa.

Cztery kroki zajmują od kilkunastu sekund do kilku minut. Przy bardzo silnym pobudzeniu samo STOP może nie wystarczyć. Wtedy najpierw TIPP, potem STOP.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy chcesz coś odpisać albo powiedzieć natychmiast.
  • Kiedy zaraz wyjdziesz albo się rozłączysz.
  • Kiedy masz gotową odpowiedź na coś, co zabolało.
  • Kiedy sięgasz po to, po co sięgasz zawsze.

Jak to zrobić

  1. S (Stop), stój

    Zatrzymaj się fizycznie: nie pisz, nie mów, nie rób następnego ruchu. Zatrzymanie ciała przerywa pęd do działania. Wyjątek: jeśli sytuacja jest niebezpieczna, najpierw zadbaj o bezpieczeństwo, także wychodząc.

  2. T (Take a step back), zrób krok w tył

    Odsuń się od sytuacji, także dosłownie, jeśli się da: wyjdź z pokoju, odłóż telefon, zrób krok do tyłu. Weź oddech. Nikt nie ma prawa wymagać, żebyś odpowiedział natychmiast.

  3. O (Observe), obserwuj

    Zauważ, co się dzieje, bez oceniania. Co czuję w ciele. Co czuję jako emocję. Co dokładnie się wydarzyło, a co już sobie dopowiadam. Co druga osoba faktycznie powiedziała, a co usłyszałem.

  4. P (Proceed mindfully), postępuj uważnie

    Dopiero teraz zdecyduj. Pomocne pytanie: co chcę osiągnąć w tej sytuacji i czy to, co mam ochotę zrobić, przybliża mnie do tego, czy oddala. Czasem odpowiedzią jest nic nie robić teraz i wrócić do tego jutro.

Przećwicz na czymś, co już się wydarzyło

Przećwicz STOP na sytuacji, która już się wydarzyła. Łatwiej potem użyć go na żywo.

Sytuacja 1
Same fakty
Sytuacja 2
Same fakty

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

STOP jest umiejętnością z terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis techniki i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.