Materiały dla pacjentów

TIPP, cztery sposoby na zbicie bardzo silnej emocji

Cztery sposoby na zbicie bardzo silnej emocji: temperatura, wysiłek, oddech i rozluźnianie mięśni. TIPP nie rozwiązuje problemu, tylko obniża napięcie na tyle, żeby dało się myśleć.

Zanim zaczniesz

TIPP działa na ciało, nie na myśli. Przy maksymalnym pobudzeniu argumenty nie docierają, więc najpierw obniża się pobudzenie fizycznie, a dopiero potem myśli.

To nie jest technika na co dzień, tylko na sytuacje skrajne. Używana zamiast rozwiązywania problemów zostawia problemy nierozwiązane.

Obniżanie temperatury i intensywny wysiłek to interwencje fizjologiczne. Nie stosuj ich przy chorobie serca, zaburzeniach rytmu, niskim ciśnieniu, zaburzeniach odżywiania ani w ciąży, dopóki nie sprawdzisz tego z lekarzem. Zimno zwalnia tętno i u części osób jest przeciwwskazane.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy emocja jest w okolicach stu na sto.
  • Kiedy chodzi Ci po głowie coś, czego pożałujesz.
  • Przy ataku paniki.
  • Kiedy kłótnia idzie za daleko.

Jak to zrobić

  1. T (Temperature), temperatura

    Zimna woda na twarz, zwłaszcza wokół oczu i na górną część policzków. Możesz zanurzyć twarz w misce z zimną wodą na trzydzieści sekund albo przyłożyć zimny okład, wstrzymując na chwilę oddech. Uruchamia to odruch nurkowania: tętno zwalnia, a razem z nim pobudzenie. Efekt bywa odczuwalny w kilkanaście sekund. Nie używaj lodu prosto ze skóry i nie rób tego, jeśli masz przeciwwskazania z sekcji wyżej.

  2. I (Intense exercise), intensywny wysiłek

    Od dziesięciu do piętnastu minut czegoś naprawdę męczącego: bieg, szybkie wejście po schodach, pompki, skakanka, przysiady. Chodzi o zużycie energii, która jest teraz w ciele i nie ma gdzie pójść. Po wysiłku napięcie spada samo, bez wysiłku myślowego.

  3. P (Paced breathing), powolny oddech

    Oddychaj tak, żeby wydech był dłuższy niż wdech. Na przykład wdech na cztery, wydech na sześć albo osiem. Około pięciu do sześciu oddechów na minutę. Dłuższy wydech uruchamia część układu nerwowego odpowiedzialną za wyhamowanie. Rób to przez dwie, trzy minuty, nie przez dwadzieścia sekund.

  4. P (Paired muscle relaxation), rozluźnianie mięśni z oddechem

    Napnij mocno jedną grupę mięśni na pięć sekund, na wdechu, potem puść na wydechu i zauważ różnicę. Idź po kolei: dłonie, przedramiona, ramiona, barki, twarz, szyja, brzuch, uda, łydki, stopy. Całość zajmuje kilka minut. Kluczowa jest chwila po puszczeniu, nie samo napinanie.

Mój plan na trudny moment

Wypełnij to, kiedy jest spokojnie. W środku kryzysu nikt nie czyta instrukcji, za to sięga po kartkę, którą już zna.

Sygnały z ciała, myśli, zachowania
Miska, ręcznik, buty, miejsce, w którym mogę być sam albo sama
Konkretnie: nie piszę wiadomości, nie dzwonię, nie podejmuję decyzji
116 123 albo 800 70 22 22, całodobowo i bezpłatnie. 112, gdy zagrożone jest życie

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

TIPP jest umiejętnością z terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis techniki i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.