TIPP, cztery sposoby na szybkie obniżenie bardzo silnego napięcia
Cztery sposoby na szybkie obniżenie bardzo silnego napięcia: zimno, wysiłek, powolny oddech i rozluźnianie mięśni. Wybierz technikę, którą możesz bezpiecznie zastosować, i sprawdź, czy pomaga zmniejszyć napięcie. TIPP nie zastępuje zajęcia się przyczyną trudności.
Zanim zaczniesz
Przy bardzo silnym pobudzeniu trudno rozważyć, co zrobić. TIPP wykorzystuje pracę z ciałem, żeby pomóc Ci odzyskać możliwość wyboru działania.
TIPP służy doraźnemu radzeniu sobie z silnym pobudzeniem. Bezpieczne dla Ciebie techniki warto przećwiczyć także wtedy, gdy jest spokojnie. Nie zastępują rozwiązywania problemów.
Zimno i intensywny wysiłek działają na tętno i ciśnienie. Przy chorobie serca, zaburzeniach rytmu, niskim ciśnieniu, zaburzeniach odżywiania, w ciąży, przy lekach wpływających na tętno i przy nadwrażliwości na zimno najpierw zapytaj lekarza. Każdą z czterech technik możesz pominąć.
Kiedy tego użyć
- Kiedy emocja jest tak silna, że nie da się myśleć.
- Kiedy chodzi Ci po głowie coś, czego pożałujesz.
- Przy ataku paniki, jeśli znasz już te objawy. Nowych albo nietypowych objawów z ciała nie uznawaj sam za panikę.
- Kiedy kłótnia idzie za daleko.
Jak to zrobić
-
T (Temperature), temperatura
Schłodź twarz, zwłaszcza okolice oczu i górną część policzków. Wybierz jeden z dwóch sposobów. Okład: zawiń chłodny okład w ściereczkę i przyłóż do policzków i okolicy oczu. Nos i usta zostają odsłonięte, oddychasz swobodnie. Nie dociskaj. Zanurzenie twarzy: nabierz powietrza, zanurz twarz w misce z zimną wodą na kilka sekund i wynurz się, zanim zabraknie Ci oddechu. Pod wodą nie oddychasz. Nie przedłużaj na siłę. W obu sposobach: przerwij przy bólu albo złym samopoczuciu i nie przykładaj lodu prosto do skóry. Schłodzenie twarzy może wywołać odruch zwalniający tętno; dlatego uwzględnij przeciwwskazania opisane wyżej.
-
I (Intense exercise), intensywny wysiłek
Rusz się przez kilka do kilkunastu minut tak, żeby się zmęczyć, ale bez bólu: szybki marsz, schody, przysiady, skakanka. Dopasuj do swoich możliwości i zdrowia. Potem sprawdź, jak zmieniło się napięcie.
-
P (Paced breathing), powolny oddech
Oddychaj tak, żeby wydech był dłuższy niż wdech, na przykład wdech na cztery, wydech na sześć. Jeśli liczenie przeszkadza, po prostu oddychaj wolniej. Rób to przez dwie, trzy minuty. Przy zawrotach głowy wróć do zwykłego oddechu.
-
P (Paired muscle relaxation), rozluźnianie mięśni z oddechem
Na wdechu napnij jedną grupę mięśni na kilka sekund, tak mocno, jak jest wygodnie i bez bólu. Na wydechu puść i zwróć uwagę na różnicę. Idź po kolei: dłonie, przedramiona, ramiona, barki, twarz, szyja, brzuch, uda, łydki, stopy. Całość zajmuje kilka minut. Pomiń części ciała, które bolą albo są po urazie.
Mój plan na trudny moment
Wypełnij, kiedy jest spokojnie. W trudnym momencie łatwiej sięgnąć po kartkę, którą już znasz.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- STOP, cztery kroki zanim zrobisz coś, czego pożałujesz Cztery kroki na przerwę między bodźcem a reakcją, zanim zrobisz coś, czego pożałujesz.
- Techniki uziemienia Zestaw krótkich sposobów na powrót do tego, co dzieje się teraz.
TIPP jest umiejętnością z terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis techniki i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.