Materiały dla pacjentów

TIPP, cztery sposoby na zbicie bardzo silnej emocji

Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na jeden konkretny moment: emocja jest tak silna, że nie da się myśleć. TIPP nie rozwiązuje problemu. Zbija napięcie na tyle, żeby dało się wrócić do rozmowy z samym sobą.

Zanim zaczniesz

TIPP działa na ciało, nie na myśli, i to jest jego cały sens. Kiedy układ nerwowy jest maksymalnie pobudzony, argumenty do niego nie docierają. Trzeba najpierw obniżyć pobudzenie fizycznie, a dopiero potem myśleć.

To nie jest technika do codziennego stosowania. Jest na sytuacje skrajne. Używanie jej zamiast rozwiązywania problemów kończy się tym, że problemy zostają nierozwiązane.

PIERWSZE T, czyli obniżenie temperatury, oraz intensywny wysiłek to interwencje fizjologiczne. Nie stosuj ich, jeśli masz chorobę serca, zaburzenia rytmu, niskie ciśnienie, zaburzenia odżywiania albo jesteś w ciąży, dopóki nie sprawdzisz tego z lekarzem. Zimno realnie zwalnia tętno i u części osób jest to przeciwwskazane.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy emocja jest w okolicach stu na sto.
  • Kiedy chodzi Ci po głowie coś, czego pożałujesz.
  • Przy ataku paniki.
  • Kiedy kłótnia idzie za daleko.

Jak to zrobić

  1. T, temperatura

    Zimna woda na twarz, zwłaszcza wokół oczu i na górną część policzków. Możesz zanurzyć twarz w misce z zimną wodą na trzydzieści sekund albo przyłożyć zimny okład, wstrzymując na chwilę oddech. Uruchamia to odruch nurkowania: tętno zwalnia, a razem z nim pobudzenie. Efekt bywa odczuwalny w kilkanaście sekund. Nie używaj lodu prosto ze skóry i nie rób tego, jeśli masz przeciwwskazania z sekcji wyżej.

  2. I, intensywny wysiłek

    Od dziesięciu do piętnastu minut czegoś naprawdę męczącego: bieg, szybkie wejście po schodach, pompki, skakanka, przysiady. Chodzi o zużycie energii, która jest teraz w ciele i nie ma gdzie pójść. Po wysiłku napięcie spada samo, bez wysiłku myślowego.

  3. P, powolny oddech

    Oddychaj tak, żeby wydech był dłuższy niż wdech. Na przykład wdech na cztery, wydech na sześć albo osiem. Około pięciu do sześciu oddechów na minutę. Dłuższy wydech uruchamia część układu nerwowego odpowiedzialną za wyhamowanie. Rób to przez dwie, trzy minuty, nie przez dwadzieścia sekund.

  4. P, progresywne rozluźnianie mięśni

    Napnij mocno jedną grupę mięśni na pięć sekund, na wdechu, potem puść na wydechu i zauważ różnicę. Idź po kolei: dłonie, przedramiona, ramiona, barki, twarz, szyja, brzuch, uda, łydki, stopy. Całość zajmuje kilka minut. Kluczowa jest chwila po puszczeniu, nie samo napinanie.

Mój plan na trudny moment

Wypełnij to, kiedy jest spokojnie. W środku kryzysu nikt nie czyta instrukcji, za to sięga po kartkę, którą już zna.

Sygnały z ciała, myśli, zachowania
Miska, ręcznik, buty, miejsce, w którym mogę być sam albo sama
Konkretnie: nie piszę wiadomości, nie dzwonię, nie podejmuję decyzji
116 123 albo 800 70 22 22, całodobowo i bezpłatnie. 112, gdy zagrożone jest życie

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Zobacz też

TIPP jest umiejętnością z terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis techniki i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.