Materiały dla pacjentów

Techniki uziemienia

Krótkie sposoby na powrót uwagi do tego, co dzieje się teraz, gdy ucieka w lęk, we wspomnienie albo w pustkę. Uziemienie jest doraźnym wsparciem i nie zastępuje leczenia.

Zanim zaczniesz

Uziemienie to nie relaksacja. Celem nie jest wyciszenie ani przyjemność, tylko kontakt z tym, co jest tu i teraz. Celem nie jest też ból: jeśli technika nasila lęk, odrętwienie, ból albo dezorientację, przerwij ją i wybierz inną.

Nie każda technika działa u każdego. U części osób zamykanie oczu i skupianie się na oddechu przy silnym lęku albo odcięciu pogarsza stan, bo kieruje uwagę do środka. Wtedy wybierz techniki oparte na zmysłach, z otwartymi oczami.

Wybierz dwie albo trzy techniki i przećwicz je, kiedy jest spokojnie. W trudnym momencie łatwiej sięgnąć po coś, co już znasz.

Jeśli odcięcie albo poczucie nierzeczywistości zdarza się często, powiedz o tym na konsultacji. Uziemienie jest wtedy doraźnym wsparciem, a nie rozwiązaniem.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy odpływasz albo świat wydaje się nierzeczywisty.
  • Kiedy wraca wspomnienie.
  • Kiedy lęk narasta.
  • Kiedy budzisz się w nocy i nie wiesz, gdzie jesteś.

Jak to zrobić

  1. Pięć zmysłów

    Nazwij na głos albo w myślach pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które czujesz dotykiem, dwie, które czujesz węchem, i jedną, którą czujesz smakiem. Nazywaj konkretnie: nie „ściana”, tylko „szara ściana z rysą przy gniazdku”.

  2. Stopy i ciężar

    Postaw obie stopy płasko na podłodze i przenieś uwagę na to, co czujesz w podeszwach. Naciśnij mocniej, potem odpuść. Zauważ oparcie pleców i ciężar ciała na krześle. Można to zrobić w autobusie i na spotkaniu, bez tego, żeby ktokolwiek zauważył.

  3. Zimno

    Zimna woda na nadgarstki albo na twarz, chłodny przedmiot w dłoni, szklanka zimnej wody wypita powoli. Wyraźny, bezpieczny bodziec zmysłowy może pomóc skierować uwagę na to, co jest teraz. Nie przykładaj lodu prosto do skóry i nie szukaj bólu; chodzi o orientację w tym, co teraz, a nie o wytrzymywanie.

  4. Nazywanie miejsca i czasu

    Powiedz na głos, gdzie jesteś i jaki jest dzień. Nazwij trzy rzeczy, które widzisz teraz. Jeśli wraca wspomnienie, zwróć uwagę na różnice między nim a obecną sytuacją. Jeżeli teraz grozi Ci niebezpieczeństwo, najpierw zadbaj o bezpieczeństwo.

  5. Zadanie dla umysłu

    Odliczaj od stu co siedem, wymień miasta na literę K, wypisz jedenaście drużyn ulubionej ligi, nazwij po kolei wszystkie przedmioty w pokoju w kolejności alfabetycznej. Zadanie musi być na tyle trudne, żeby zajęło uwagę, i na tyle łatwe, żeby dało się je wykonać.

  6. Ruch i głos

    Wstań, przejdź się, rozprostuj palce, obróć głowę, potrzyj dłonie o siebie. Powiedz coś na głos, choćby do siebie.

  7. Przedmiot pod ręką

    Noś przy sobie bezpieczny przedmiot o wyraźnej fakturze: kamień, klucz, gumkę, kawałek materiału. W trudnym momencie weź go do ręki i skup się na tym, co czujesz w dłoni.

Mój zestaw

Nie próbuj wszystkiego. Wybierz dwie albo trzy techniki, sprawdź je na spokojnie i zapisz, co z tego wyszło.

Także przy ludziach, w pracy, w komunikacji miejskiej
Przedmiot, butelka wody, nic
Na przykład zamykanie oczu albo skupianie się na oddechu
Do kogo piszę, dokąd idę, pod jaki numer dzwonię

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Okno tolerancji Uproszczony model zakresu pobudzenia, w którym łatwiej wybierać reakcję, i rozpoznanie własnych sygnałów wyjścia poza ten zakres.
  • Bezpieczne miejsce Ćwiczenie wyobrażeniowe używane w pracy z traumą na etapie stabilizacji.

Techniki uziemienia są standardowym elementem stabilizacji w pracy z traumą i z lękiem, obecnym w wielu podejściach terapeutycznych. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.