Techniki uziemienia
Zestaw krótkich sposobów na jedno zadanie: wrócić do tego, co dzieje się teraz, kiedy uwaga ucieka w lęk, we wspomnienie albo w pustkę. Uziemienie niczego nie leczy i niczego nie przepracowuje. Skraca moment, w którym nie jesteś obecny.
Zanim zaczniesz
Uziemienie to nie relaksacja. Celem nie jest wyciszenie ani przyjemność, tylko kontakt z tym, co jest tu i teraz. Bywa nieprzyjemne i nadal działa.
Nie każda technika działa u każdego. Zamykanie oczu i skupianie się na oddechu przy nasilonym lęku albo przy odcięciu u części osób pogarsza sprawę, bo kieruje uwagę do środka, czyli tam, gdzie właśnie jest problem. Wtedy lepsze są techniki oparte na zmysłach i na ciele, robione z otwartymi oczami.
Wybierz dwie albo trzy i przećwicz je, kiedy jest spokojnie. Technika przećwiczona raz w trudnym momencie zwykle nie zostaje zapamiętana i za drugim razem nie przychodzi do głowy.
Jeżeli odcięcie albo poczucie nierzeczywistości zdarza się często, powiedz o tym na konsultacji. Uziemienie jest wtedy doraźnym wsparciem, a nie rozwiązaniem.
Kiedy tego użyć
- Kiedy odpływasz albo świat wydaje się nierzeczywisty.
- Kiedy wraca wspomnienie.
- Kiedy lęk narasta.
- Kiedy budzisz się w nocy i nie wiesz, gdzie jesteś.
Jak to zrobić
-
Pięć zmysłów
Nazwij na głos albo w myślach pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które czujesz dotykiem, dwie, które czujesz węchem, i jedną, którą czujesz smakiem. Nazywaj konkretnie: nie „ściana”, tylko „szara ściana z rysą przy gniazdku”. Konkret jest tu całą robotą.
-
Stopy i ciężar
Postaw obie stopy płasko na podłodze i przenieś uwagę na to, co czujesz w podeszwach. Naciśnij mocniej, potem odpuść. Zauważ oparcie pleców i ciężar ciała na krześle. Można to zrobić w autobusie i na spotkaniu, bez tego, żeby ktokolwiek zauważył.
-
Zimno
Zimna woda na nadgarstki albo na twarz, kostka lodu w dłoni przez kilkanaście sekund, szklanka zimnej wody wypita powoli. Ostry bodziec zmysłowy przerywa ciąg szybciej niż jakiekolwiek przekonywanie siebie. Nie trzymaj lodu długo i nie przykładaj go prosto do skóry na dłużej niż chwilę.
-
Nazywanie miejsca i czasu
Powiedz na głos, gdzie jesteś, jaki jest dzień i rok, ile masz lat i co się zaraz wydarzy. Przy nawracających wspomnieniach ma to konkretny sens: przypomina, że tamto już się skończyło, a to, co jest teraz, jest czymś innym. Rozejrzyj się i wskaż wzrokiem trzy rzeczy, których wtedy nie było.
-
Zadanie dla umysłu
Odliczaj od stu co siedem, wymień miasta na literę K, wypisz jedenaście drużyn ulubionej ligi, nazwij po kolei wszystkie przedmioty w pokoju w kolejności alfabetycznej. Zadanie musi być na tyle trudne, żeby zajęło uwagę, i na tyle łatwe, żeby dało się je wykonać.
-
Ruch i głos
Wstań, przejdź się, rozprostuj palce, obróć głowę, potrzyj dłonie o siebie. Powiedz coś na głos, choćby do siebie. Przy odcięciu ruch i własny głos są zwykle skuteczniejsze niż cokolwiek robionego w bezruchu.
-
Przedmiot pod ręką
Coś, co nosisz przy sobie i co ma wyraźną fakturę: kamień, klucz, gumka, kawałek materiału. Nie chodzi o amulet. Chodzi o to, żeby w trudnym momencie nie trzeba było nic wymyślać, tylko sięgnąć do kieszeni.
Mój zestaw
Nie próbuj wszystkiego. Wybierz dwie albo trzy techniki, sprawdź je na spokojnie i zapisz, co z tego wyszło.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Okno tolerancji Sposób opisania trzech stanów, w których bywa układ nerwowy.
- Bezpieczne miejsce Ćwiczenie wyobrażeniowe używane w pracy z traumą na etapie stabilizacji.
Techniki uziemienia są standardowym elementem stabilizacji w pracy z traumą i z lękiem, obecnym w wielu podejściach terapeutycznych. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.