Okno tolerancji
Sposób opisania trzech stanów, w których bywa układ nerwowy. W środku, czyli tam, gdzie da się czuć i jednocześnie myśleć. Nad, czyli za dużo. Pod, czyli odcięcie i pustka. Karta służy do jednego: żeby rozpoznać, w którym z nich jesteś, zanim zdecydujesz, co robić.
Zanim zaczniesz
Żaden z tych stanów nie jest błędem ani słabością. Pobudzenie i odcięcie to reakcje obronne, które kiedyś były potrzebne. Problemem jest wyłącznie to, że włączają się teraz, w sytuacjach, w których nie ma zagrożenia.
Karta ma sens, tylko jeśli wypełnisz ją własnymi sygnałami. Gotowe listy z internetu nie działają, bo u każdego wygląda to inaczej: jedna osoba nad oknem mówi szybciej, druga milknie zupełnie.
Najważniejsze jest rozpoznanie, że nad oknem i pod oknem potrzeba czegoś innego. Nad oknem trzeba zejść, więc pomaga wyciszenie, wolniejszy oddech, chłód. Pod oknem trzeba wejść wyżej, więc pomaga ruch, bodźce, coś ostrego albo zimnego w dotyku, mówienie na głos. Zastosowanie wyciszenia przy odcięciu pogłębia odcięcie.
Jeżeli odcięcie zdarza się często, trwa długo albo tracisz kawałki czasu, powiedz o tym na konsultacji. To nie jest coś, z czym trzeba sobie radzić samemu.
Kiedy tego użyć
- Kiedy raz jest za dużo, a raz nie ma nic.
- Kiedy odpływasz, drętwiejesz albo tracisz kawałki rozmowy.
- Kiedy znane techniki działają raz na jakiś czas.
- W pracy nad trudnym doświadczeniem.
Jak to zrobić
-
W oknie
Czujesz emocje i jednocześnie potrafisz myśleć. Możesz być zdenerwowany, smutny albo poruszony, ale nadal jesteś obecny: słyszysz drugą osobę, pamiętasz rozmowę, decydujesz, co robisz. To nie jest stan spokoju. To jest stan, w którym da się pracować.
-
Nad oknem, czyli za dużo
Serce wali, mięśnie napięte, myśli gonią, chce się uciekać albo walczyć. Wszystko jest głośne i za blisko. Trudno usiedzieć, trudno się skupić, trudno zasnąć. Rozmowa w tym stanie zwykle kończy się źle, bo argumenty nie docierają.
-
Pod oknem, czyli odcięcie
Pustka, ciężkość, mgła. Nic nie czujesz albo czujesz się daleko od siebie i od tego, co się dzieje. Ciało jest ociężałe, mowa wolniejsza, czas potrafi się rozjechać. To nie jest lenistwo ani obojętność, tylko drugi biegun tej samej reakcji.
-
Rozpoznaj własne sygnały wczesne
Najważniejsze nie są stany skrajne, tylko to, co pojawia się na chwilę przed. Zaciskanie szczęki, płytszy oddech, gorąco w klatce, nagła potrzeba wyjścia, wpatrywanie się w jeden punkt. Wypisz swoje. Rozpoznane wcześnie dają kilka minut na reakcję.
-
Dobierz reakcję do kierunku
Nad oknem schodzisz w dół: wolniejszy wydech, chłód, cisza, mniej bodźców, rozluźnienie mięśni. Pod oknem wchodzisz w górę: wstań, ruszaj się, mów na głos, zimna woda na nadgarstki, coś ostrego w smaku, kontakt ze stopami o podłogę. Ta sama technika użyta w złym kierunku pogarsza sprawę i to jest najczęstszy błąd.
-
Poszerzaj okno, nie tylko ratuj sytuację
Okno robi się szersze od rzeczy nudnych i regularnych: sen, ruch, jedzenie, kontakt z ludźmi, przewidywalny rytm dnia. Nie ma tu żadnej efektownej techniki. Jest za to bardzo wyraźna zależność, którą widać po kilku tygodniach.
Moje okno
Wypełnij spokojnie, najlepiej po jakimś czasie od trudnego dnia. To ma być kartka, do której zaglądasz później.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Techniki uziemienia Zestaw krótkich sposobów na jedno zadanie: wrócić do tego, co dzieje się teraz, kiedy uwaga ucieka w lęk, we wspomnienie albo w pustkę.
- Plan na trudny moment Jedna kartka, którą wypełnia się wtedy, gdy jest dobrze, po to, żeby mieć jej gotową w momencie, gdy jest źle.
Pojęcie okna tolerancji wprowadził Daniel J. Siegel i jest ono szeroko używane w pracy z traumą oraz w terapiach opartych na regulacji układu nerwowego. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.