Okno tolerancji
Trzy stany pobudzenia układu nerwowego: w oknie, gdzie da się czuć i jednocześnie myśleć, nad oknem, czyli za dużo, i pod oknem, czyli odcięcie. Karta służy do rozpoznania własnych sygnałów, zanim zdecydujesz, co robić.
Zanim zaczniesz
Żaden z tych stanów nie jest błędem ani słabością. Pobudzenie i odcięcie to reakcje obronne, które kiedyś były potrzebne. Problemem jest to, że włączają się teraz, gdy nie ma zagrożenia.
Karta ma sens tylko wtedy, gdy wypełnisz ją własnymi sygnałami. Gotowe listy z internetu nie działają, bo u każdego wygląda to inaczej: jedna osoba nad oknem mówi szybciej, druga milknie zupełnie.
Nad oknem i pod oknem potrzeba czegoś innego. Nad oknem trzeba zejść, więc pomaga wyciszenie, wolniejszy oddech i chłód. Pod oknem trzeba wejść wyżej, więc pomaga ruch, bodźce, coś ostrego w dotyku, mówienie na głos. Wyciszanie przy odcięciu pogłębia odcięcie.
Jeśli odcięcie zdarza się często, trwa długo albo tracisz kawałki czasu, powiedz o tym na konsultacji.
Kiedy tego użyć
- Kiedy raz jest za dużo, a raz nie ma nic.
- Kiedy odpływasz, drętwiejesz albo tracisz kawałki rozmowy.
- Kiedy znane techniki działają raz na jakiś czas.
- W pracy nad trudnym doświadczeniem.
Jak to zrobić
-
W oknie
Czujesz emocje i jednocześnie potrafisz myśleć. Możesz być zdenerwowany, smutny albo poruszony, ale nadal jesteś obecny: słyszysz drugą osobę, pamiętasz rozmowę, decydujesz, co robisz. To nie jest stan spokoju. To jest stan, w którym da się pracować.
-
Nad oknem, czyli za dużo
Serce wali, mięśnie napięte, myśli gonią, chce się uciekać albo walczyć. Wszystko jest głośne i za blisko. Trudno usiedzieć, trudno się skupić, trudno zasnąć. Rozmowa w tym stanie zwykle kończy się źle, bo argumenty nie docierają.
-
Pod oknem, czyli odcięcie
Pustka, ciężkość, mgła. Nic nie czujesz albo czujesz się daleko od siebie i od tego, co się dzieje. Ciało jest ociężałe, mowa wolniejsza, czas potrafi się rozjechać. To nie jest lenistwo ani obojętność, tylko drugi biegun tej samej reakcji.
-
Rozpoznaj własne sygnały wczesne
Najważniejsze nie są stany skrajne, tylko to, co pojawia się na chwilę przed. Zaciskanie szczęki, płytszy oddech, gorąco w klatce, nagła potrzeba wyjścia, wpatrywanie się w jeden punkt. Wypisz swoje. Rozpoznane wcześnie dają kilka minut na reakcję.
-
Dobierz reakcję do kierunku
Nad oknem schodzisz w dół: wolniejszy wydech, chłód, cisza, mniej bodźców, rozluźnienie mięśni. Pod oknem wchodzisz w górę: wstań, ruszaj się, mów na głos, zimna woda na nadgarstki, coś ostrego w smaku, kontakt ze stopami o podłogę. Ta sama technika użyta w złym kierunku pogarsza sprawę i to jest najczęstszy błąd.
-
Poszerzaj okno, nie tylko ratuj sytuację
Okno robi się szersze od rzeczy nudnych i regularnych: sen, ruch, jedzenie, kontakt z ludźmi, przewidywalny rytm dnia. Nie ma tu żadnej efektownej techniki. Jest za to bardzo wyraźna zależność, którą widać po kilku tygodniach.
Moje okno
Wypełnij spokojnie, najlepiej po jakimś czasie od trudnego dnia. To ma być kartka, do której zaglądasz później.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Techniki uziemienia Zestaw krótkich sposobów na powrót do tego, co dzieje się teraz.
- Plan na trudny moment Jedna kartka wypełniana wtedy, gdy jest dobrze, na moment, gdy będzie źle.
Pojęcie okna tolerancji wprowadził Daniel J. Siegel i jest ono szeroko używane w pracy z traumą oraz w terapiach opartych na regulacji układu nerwowego. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.