Okno tolerancji
Okno tolerancji to uproszczony model zakresu pobudzenia, w którym łatwiej pozostawać w kontakcie z otoczeniem i wybierać reakcję. Karta pomaga rozpoznawać u siebie nadmierne pobudzenie, przytłumienie i pierwsze sygnały, że coś się zmienia.
Zanim zaczniesz
Te doświadczenia nie świadczą o słabości. Okno to uproszczony model: pomaga je opisać, ale nie wyjaśnia przyczyny wszystkich objawów. U każdego wygląda inaczej.
Wypełnij kartę własnymi sygnałami, nie gotową listą. Jedna osoba nad oknem mówi szybciej, druga milknie zupełnie.
Nad oknem i pod oknem często pomaga co innego, ale dobór jest indywidualny. Nad oknem spróbuj wolniejszego wydechu, chłodu, mniejszej liczby bodźców. Przy poczuciu przytłumienia albo odcięcia spróbuj nazwać to, co widzisz, poczuć stopy na podłodze albo wykonać łagodny ruch, i sprawdź, czy łatwiej Ci orientować się w otoczeniu. Nie zakładaj, że potrzebujesz silniejszych bodźców; odcięcie bywa połączone z silnym napięciem. Nie chodzi o ból ani o ostre przedmioty. Przerwij, jeśli jest gorzej.
Jeśli odcięcie zdarza się często, trwa długo albo tracisz kawałki czasu, powiedz o tym na konsultacji.
Kiedy tego użyć
- Kiedy raz jest za dużo, a raz nie ma nic.
- Kiedy odpływasz, drętwiejesz albo tracisz kawałki rozmowy.
- Kiedy znane techniki działają raz na jakiś czas.
- W pracy nad trudnym doświadczeniem.
Jak to zrobić
-
W oknie
Czujesz emocje i jednocześnie potrafisz myśleć. Możesz być zdenerwowany, smutny albo poruszony, ale nadal jesteś obecny: słyszysz drugą osobę, pamiętasz rozmowę, decydujesz, co robisz. To nie jest stan spokoju. To jest stan, w którym da się pracować.
-
Nad oknem, czyli za dużo
Serce wali, mięśnie napięte, myśli gonią, chce się uciekać albo walczyć. Wszystko jest głośne i za blisko. Trudno usiedzieć, trudno się skupić, trudno zasnąć. W tym stanie trudno prowadzić ważną rozmowę.
-
Pod oknem, czyli przytłumienie i spowolnienie
Pustka, ciężkość, mgła. Ciało ociężałe, mowa wolniejsza, trudno zebrać myśli. Część osób czuje się daleko od siebie i od tego, co się dzieje; takie poczucie nierealności może pojawiać się także przy silnym napięciu. To nie jest lenistwo ani obojętność.
-
Rozpoznaj własne sygnały wczesne
Najważniejsze nie są stany skrajne, tylko to, co pojawia się na chwilę przed. Zaciskanie szczęki, płytszy oddech, gorąco w klatce, nagła potrzeba wyjścia, wpatrywanie się w jeden punkt. Wypisz swoje. Zauważone wcześnie dają czas na reakcję.
-
Dobierz reakcję do kierunku
Nad oknem spróbuj: wolniejszy wydech, chłód, cisza, mniej bodźców, rozluźnienie mięśni. Pod oknem spróbuj: nazwij na głos to, co widzisz, poczuj stopy na podłodze, wstań i wykonaj łagodny ruch, zimna woda na nadgarstki, znajomy, wyraźny smak, który dobrze znosisz (bez pieczenia i podrażnienia). Sprawdź, czy łatwiej Ci orientować się w otoczeniu. Nie zakładaj, że potrzebujesz silniejszych bodźców. Dobór jest indywidualny; przerwij, jeśli jest gorzej.
-
Poszerzaj okno, nie tylko ratuj sytuację
Zwróć uwagę na sen, jedzenie, ruch, kontakt z ludźmi i przewidywalny rytm dnia. Wybierz jeden obszar, o który chcesz zadbać w tym tygodniu, i zapisz go w arkuszu.
Moje okno
Wypełnij spokojnie, najlepiej po jakimś czasie od trudnego dnia. To ma być kartka, do której zaglądasz później.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Techniki uziemienia Zestaw krótkich sposobów na powrót do tego, co dzieje się teraz.
- Plan na trudny moment Jedna kartka wypełniana wtedy, gdy jest dobrze, na moment, gdy będzie źle.
Pojęcie okna tolerancji wprowadził Daniel J. Siegel i jest ono szeroko używane w pracy z traumą oraz w terapiach opartych na regulacji układu nerwowego. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.