Materiały dla pacjentów

Plan na trudny moment

Jedna kartka, którą wypełnia się wtedy, gdy jest dobrze, po to, żeby mieć jej gotową w momencie, gdy jest źle. W trudnym momencie nikt nie wymyśla rozwiązań i nikt nie czyta instrukcji. Sięga po to, co już leży pod ręką.

Zanim zaczniesz

Wypełnij to, kiedy jest spokojnie, najlepiej razem z kimś, komu ufasz, albo na sesji. Kartka wypełniana w kryzysie nie powstaje.

Powieś ją albo miej przy sobie. Plan schowany w szufladzie jest planem, którego nie ma. Zrób zdjęcie telefonem, to zajmuje sekundę.

Jeżeli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, ta karta nie jest wystarczająca i nie ma nią być. Powiedz o tym dziś komuś, kto może pomóc. Całodobowo i bezpłatnie działa Centrum Wsparcia 800 70 22 22 oraz telefon zaufania 116 123. Dla dzieci i młodzieży 116 111. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112.

Karta nie zastępuje kontaktu z terapeutą ani z lekarzem. Jest tym, po co sięgasz w trakcie, zanim będzie z kim porozmawiać.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy zdarzają się momenty, w których wszystko się rozjeżdża.
  • W pracy nad trudnym doświadczeniem.
  • Po kryzysie, na następny raz.
  • Kiedy bliscy pytają, jak mogą pomóc.

Jak to zrobić

  1. Sygnały, że się zaczyna

    Nie te największe, tylko najwcześniejsze. Zmiana snu, wycofanie się z kontaktu, przestawanie odpisywać, sięganie po coś, po co sięgasz zawsze, kiedy jest ciężko. Zwykle ktoś z zewnątrz widzi je wcześniej niż Ty, więc warto go o to zapytać.

  2. Co robię sam, na początku

    Dwie albo trzy rzeczy, które faktycznie u Ciebie działają, nie te, które powinny działać. Konkretnie i krótko: wyjść na dwór, wziąć prysznic, włączyć konkretną płytę, zadzwonić po kimkolwiek. Wpisz je w kolejności, w jakiej po nie sięgasz.

  3. Czego nie robię

    Rzeczy, które doraźnie przynoszą ulgę, a potem pogarszają sprawę. Wypisz je wprost, bo w trudnym momencie same przychodzą do głowy jako pierwsze i wyglądają wtedy na rozsądne.

  4. Ludzie

    Trzy osoby, z numerami, w kolejności. Przy każdej dopisz, co konkretnie może zrobić, bo ludzie chcą pomóc i najczęściej nie wiedzą jak. „Napisz do mnie o dwudziestej i zapytaj, czy jadłem” jest prośbą, którą da się spełnić.

  5. Co ma zniknąć z zasięgu

    Jeżeli w trudnym momencie sięgasz po coś, co Ci szkodzi, ustal wcześniej, gdzie tego nie ma i kto to trzyma. Ograniczenie dostępu jest najskuteczniejszą pojedynczą rzeczą, jaką można w takim planie zapisać.

  6. Powody

    Dwa albo trzy zdania o tym, dla kogo albo dla czego chcesz przez to przejść. Napisz je własnymi słowami, nawet jeśli teraz wydają się oczywiste. W trudnym momencie to jest ta część kartki, którą się czyta najdłużej.

  7. Numery

    Wpisz je, nawet jeśli wydaje Ci się, że je pamiętasz. Pamięć w kryzysie zawodzi jako pierwsza, a numer przepisany własną ręką jest bliżej niż numer w wyszukiwarce.

Mój plan

Wypełnij na spokojnie. Wydrukuj i miej pod ręką albo zrób zdjęcie telefonem.

Sprawdzone, nie teoretyczne
800 70 22 22 · 116 123 · 116 111 · 112

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Zobacz też

  • Techniki uziemienia Zestaw krótkich sposobów na jedno zadanie: wrócić do tego, co dzieje się teraz, kiedy uwaga ucieka w lęk, we wspomnienie albo w pustkę.
  • Okno tolerancji Sposób opisania trzech stanów, w których bywa układ nerwowy.
  • Bezpieczne miejsce Ćwiczenie wyobrażeniowe używane w pracy z traumą na etapie stabilizacji.

Karta jest odpowiednikiem planu bezpieczeństwa, standardowego narzędzia w pracy z kryzysem, opisanego między innymi przez Barbarę Stanley i Gregory’ego K. Browna. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.