Łańcuch behawioralny
Narzędzie z terapii dialektyczno-behawioralnej do rozłożenia jednego konkretnego zachowania na kolejne ogniwa. Nie po to, żeby ustalić, kto zawinił, tylko żeby zobaczyć, w ilu miejscach dało się zejść z tej drogi. Zwykle okazuje się, że było ich kilkanaście, a nie jedno.
Zanim zaczniesz
Łańcuch jest długi i to jest celowe. Sens polega na rozdrobnieniu, czyli na tym, żeby między dwoma wydarzeniami, które w pamięci są sklejone, znaleźć jeszcze trzy pośrednie. Jeśli wychodzą Ci cztery ogniwa, prawdopodobnie kilka zostało pominiętych.
To nie jest spowiedź i nie ma być karą. Zapis, po którym czujesz się gorzej niż przed, jest zrobiony nie tak, jak trzeba. Zadaniem tej karty jest znaleźć punkty wyjścia, nie zbudować akt oskarżenia.
Wypełniaj dopiero wtedy, gdy emocje opadną, najlepiej następnego dnia. Zaraz po zdarzeniu nie da się tego zrobić rzetelnie.
Jeżeli zachowanie, które chcesz przeanalizować, wiąże się z zagrożeniem życia albo zdrowia, rób to razem z terapeutą, a nie sam. Jeśli potrzebujesz rozmowy teraz, całodobowo działa 116 123 oraz 800 70 22 22, a przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112.
Kiedy tego użyć
- Po zachowaniu, którego żałujesz.
- Kiedy to samo zachowanie wraca.
- Do przygotowania materiału na sesję.
- Kiedy umawiacie się z terapeutą na pracę nad zachowaniem.
Jak to zrobić
-
Nazwij zachowanie
Jedno konkretne zachowanie, z jednego konkretnego dnia. Nie „znowu się wkurzyłem”, tylko „w środę o dwudziestej pierwszej wyszedłem z domu w środku rozmowy i wróciłem po trzech godzinach”. Bez konkretu reszta karty nie ma się na czym oprzeć.
-
Cofnij się do tego, co osłabiło Cię wcześniej
Co sprawiło, że tego dnia byłeś bardziej podatny niż zwykle. Nieprzespana noc, głód, choroba, alkohol, kilka dni napięcia, ważna rocznica. To nie jest usprawiedliwienie. To jest informacja o tym, że ten sam bodziec w innym tygodniu nie zadziałałby tak samo.
-
Znajdź zdarzenie wyzwalające
Moment, od którego wszystko ruszyło. Zwykle jest to coś drobnego i zwykle nieproporcjonalnego do tego, co było później. Jedno zdanie, jedna wiadomość, jedno spojrzenie, jeden brak odpowiedzi.
-
Rozpisz ogniwa po kolei
Od wyzwalacza do zachowania, krok po kroku. Każde ogniwo jest jedną z czterech rzeczy: myślą, emocją, doznaniem w ciele albo działaniem. Zapisuj je w kolejności, w jakiej się pojawiły, nawet jeśli któreś trwało dwie sekundy. Właśnie te dwusekundowe są zwykle najważniejsze.
-
Zapisz konsekwencje, obie
Osobno to, co przyszło od razu, i osobno to, co przyszło potem. Zachowanie, które wraca, prawie zawsze coś krótkoterminowo daje: ulgę, spadek napięcia, koniec nieprzyjemnej rozmowy. Dopóki ta korzyść jest nienazwana, trudno zrozumieć, dlaczego to się powtarza.
-
Wróć do łańcucha i poszukaj wyjść
Przy każdym ogniwie zadaj jedno pytanie: co dało się tu zrobić inaczej. Zaznacz dwa albo trzy miejsca, w których zejście było realne, i wpisz przy nich konkretną umiejętność. To jest cała wartość tej karty i jedyny powód, dla którego się ją wypełnia.
-
Zdecyduj, czy jest co naprawić
Jeżeli zachowanie kogoś dotknęło, zaplanuj konkretny krok naprawczy. Naprawa to działanie, nie deklaracja i nie samo przepraszanie. Jeżeli nikogo nie dotknęło, ta rubryka zostaje pusta i to też jest odpowiedź.
Mój łańcuch
Jedno zachowanie, jeden dzień. Wypełniaj na spokojnie, nie zaraz po wszystkim.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- STOP, cztery kroki zanim zrobisz coś, czego pożałujesz Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na ułamek sekundy między bodźcem a reakcją.
- Dziennik emocji Najprostsze i najbardziej niedoceniane narzędzie z całego zestawu.
Analiza łańcucha behawioralnego jest elementem terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan, i wywodzi się z analizy funkcjonalnej zachowania w terapii behawioralnej. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.