Łańcuch behawioralny
Rozłożenie jednego zachowania na ogniwa: wyzwalacz, kolejne kroki, samo zachowanie i jego skutki. Chodzi o znalezienie miejsc, w których dało się z tej drogi zejść.
Zanim zaczniesz
Rozpisz drogę od wyzwalacza do zachowania na tyle ogniw, ile potrzeba, żeby zobaczyć, co działo się po kolei. Jeśli dwa wydarzenia są w pamięci sklejone, sprawdź, czy między nimi nie było myśli, emocji albo odczucia w ciele.
To nie jest spowiedź. Zadaniem karty jest znaleźć punkty wyjścia, a nie zbudować akt oskarżenia. Jeśli po zapisie jest Ci gorzej, nie znaczy to, że zrobiłeś coś źle; rozbieranie trudnego zachowania bywa przykre. Jeśli zapis nasila samokrytykę albo przytłacza, zrób przerwę i omów go z terapeutą.
Wypełniaj wtedy, gdy jesteś w stanie spokojnie przyjrzeć się zdarzeniu; często jest to następnego dnia. Porę dostosuj do siebie.
Jeśli zachowanie, które chcesz przeanalizować, wiąże się z zagrożeniem życia albo zdrowia, rób to razem z terapeutą. Jeśli potrzebujesz pilnej pomocy, skorzystaj z niej przed wypełnianiem karty. Jeśli potrzebujesz rozmowy teraz, całodobowo działa 116 123 oraz 800 70 2222, a przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112.
Kiedy tego użyć
- Po zachowaniu, którego żałujesz.
- Kiedy to samo zachowanie wraca.
- Do przygotowania materiału na sesję.
- Kiedy umawiacie się z terapeutą na pracę nad zachowaniem.
Jak to zrobić
-
Nazwij zachowanie
Wybierz jedno konkretne zachowanie z jednego dnia. Nie „znowu się wkurzyłem”, tylko „w środę o dwudziestej pierwszej wyszedłem z domu w środku rozmowy i wróciłem po trzech godzinach”.
-
Cofnij się do tego, co osłabiło Cię wcześniej
Zapisz, co sprawiło, że tego dnia byłeś bardziej podatny: nieprzespana noc, głód, choroba, alkohol, kilka dni napięcia, ważna rocznica. Ta informacja pokazuje, że ten sam bodziec w innym tygodniu mógł zadziałać inaczej.
-
Znajdź zdarzenie wyzwalające
Zapisz moment, od którego wszystko ruszyło: zdanie, wiadomość, spojrzenie, brak odpowiedzi. Może być drobny albo poważny; zapisz go takim, jaki był.
-
Rozpisz ogniwa po kolei
Od wyzwalacza do zachowania zapisz kolejne ogniwa. Każde ogniwo jest myślą, emocją, doznaniem w ciele albo działaniem. Zapisuj je w kolejności, w jakiej się pojawiły, także te, które trwały krótko.
-
Zapisz konsekwencje, obie
Zapisz osobno, co przyszło od razu, i osobno, co przyszło potem. Sprawdź, czy zachowanie dało coś krótkoterminowo: ulgę, spadek napięcia, koniec nieprzyjemnej rozmowy. Nazwana korzyść pomaga zrozumieć, dlaczego zachowanie wraca.
-
Wróć do łańcucha i poszukaj wyjść
Przy każdym ogniwie zapytaj: co dało się tu zrobić inaczej. Zaznacz miejsca, w których zejście było realne, i wpisz przy nich konkretną umiejętność.
-
Zdecyduj, czy jest co naprawić
Jeżeli zachowanie kogoś dotknęło, zaplanuj konkretny krok naprawczy: działanie, nie samo przepraszanie. Jeżeli nikogo nie dotknęło, zostaw tę rubrykę pustą.
Mój łańcuch
Jedno zachowanie, jeden dzień. Wypełniaj wtedy, gdy możesz spokojnie przyjrzeć się zdarzeniu. Użyj tylu ogniw, ile potrzebujesz.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- STOP, cztery kroki zanim zrobisz coś, czego pożałujesz Cztery kroki na przerwę między bodźcem a reakcją, zanim zrobisz coś, czego pożałujesz.
- Dziennik emocji Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.
Analiza łańcucha behawioralnego jest elementem terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan, i wywodzi się z analizy funkcjonalnej zachowania w terapii behawioralnej. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.