Dziennik emocji
Najprostsze i najbardziej niedoceniane narzędzie z całego zestawu. Codziennie kilka linijek o tym, co się pojawiło, jak mocno i po czym. Po dwóch tygodniach widać rzeczy, których na bieżąco nie da się zauważyć, bo w środku sytuacji nikt nie prowadzi statystyki.
Zanim zaczniesz
Zapisuj codziennie, nawet jeśli dzień był nijaki. Dzienniczek prowadzony wyłącznie w złe dni pokazuje wyłącznie złe dni, a potem potwierdza wniosek, że zawsze jest źle.
Trzy minuty wieczorem, nie pół godziny. Karta, która wymaga wysiłku, jest porzucana w czwartym dniu, a to i tak najczęstszy los dzienniczków.
Nazwa emocji ma być jednym słowem. Jeżeli wychodzi całe zdanie, to jest myśl. Emocji podstawowych jest kilka: złość, smutek, lęk, wstyd, wstręt, radość. Prawie wszystko inne jest ich odmianą albo mieszanką i na początek to wystarczy.
Nie oceniaj tego, co zapiszesz, i nie wykreślaj emocji, które wydają się nie na miejscu. Emocja nieadekwatna do sytuacji jest najciekawszym wpisem w całym tygodniu.
Kiedy tego użyć
- Kiedy na pytanie o uczucia odpowiadasz „nie wiem”.
- Kiedy emocje wydają się przychodzić znikąd.
- Na początek terapii, żeby przyjść z materiałem.
- Żeby sprawdzić, czy coś się zmienia.
Jak to zrobić
-
Nazwij emocję
Jedno słowo. Jeżeli nie wiesz, zacznij od pytania, czy to jest bliżej złości, smutku, lęku czy wstydu. Precyzja przychodzi z czasem i nie jest warunkiem zaczęcia.
-
Oceń siłę
Liczba od zera do stu. Nie zastanawiaj się długo. Chodzi o to, żeby po dwóch tygodniach dało się zobaczyć różnicę między sześćdziesiątką a dziewięćdziesiątką, a nie o dokładność pomiaru.
-
Zapisz, co było tuż przed
Sytuacja albo myśl. Krótko, jedno zdanie. Czasem nie ma nic wyraźnego i wtedy wpisz, że nie wiesz. Puste miejsca też o czymś mówią, zwłaszcza jeśli powtarzają się o tej samej porze dnia.
-
Zapisz, co zrobiłeś
Co zrobiłeś z tą emocją: powiedziałeś, wyszedłeś, milczałeś, odłożyłeś to na później, zjadłeś coś, napisałeś do kogoś. Bez oceniania. To pole po dwóch tygodniach pokazuje wzorce wyraźniej niż wszystkie pozostałe.
-
Dopisz stan ciała
Ile snu, czy jadłeś, czy byłeś chory, czy piłeś alkohol. Te cztery rzeczy tłumaczą zaskakująco dużą część różnic między dniami i widać to dopiero w zestawieniu.
-
Po dwóch tygodniach przeczytaj całość naraz
Nie po każdym dniu, tylko po dwóch tygodniach, na spokojnie. Szukaj powtórzeń: ta sama pora, ta sama osoba, ten sam rodzaj sytuacji, ta sama reakcja. Wtedy okazuje się, po co się to prowadziło.
Dwa tygodnie
Jeden blok na dzień. Wypełniaj wieczorem, zajmuje trzy minuty. Wydrukuj drugą kopię na kolejny tydzień.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- PLEASE, ciało a emocje Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej o rzeczy, którą wszyscy znają i mało kto traktuje poważnie.
- Kajzerka, czyli model pięciu obszarów Trudna sytuacja rozłożona na części: co się wydarzyło, co pomyślałem, co poczułem, co zrobiło ciało i jak się zachowałem.
Dzienniczek emocji jest podstawowym narzędziem samoobserwacji w terapii poznawczo-behawioralnej i w terapii dialektyczno-behawioralnej. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.