Dziennik emocji
Codzienny zapis emocji, jej siły i tego, co ją poprzedzało. Po dwóch tygodniach widać rzeczy, których na bieżąco się nie zauważa.
Zanim zaczniesz
Zapisuj codziennie, także gdy dzień był nijaki. Dzienniczek prowadzony wyłącznie w złe dni pokazuje wyłącznie złe dni i potwierdza wniosek, że zawsze jest źle.
Trzy minuty wieczorem, nie pół godziny. Karta, która wymaga wysiłku, zostaje porzucona w czwartym dniu.
Nazwa emocji ma być jednym słowem. Jeśli wychodzi całe zdanie, to jest myśl. Emocji podstawowych jest kilka: złość, smutek, lęk, wstyd, wstręt, radość. Reszta jest ich odmianą albo mieszanką.
Nie oceniaj tego, co zapiszesz, i nie wykreślaj emocji, które wydają się nie na miejscu. Emocja nieadekwatna do sytuacji jest najciekawszym wpisem w tygodniu.
Kiedy tego użyć
- Kiedy na pytanie o uczucia odpowiadasz „nie wiem”.
- Kiedy emocje wydają się przychodzić znikąd.
- Na początek terapii, żeby przyjść z materiałem.
- Żeby sprawdzić, czy coś się zmienia.
Jak to zrobić
-
Nazwij emocję
Jedno słowo. Jeżeli nie wiesz, zacznij od pytania, czy to jest bliżej złości, smutku, lęku czy wstydu. Precyzja przychodzi z czasem i nie jest warunkiem zaczęcia.
-
Oceń siłę
Liczba od zera do stu. Nie zastanawiaj się długo. Chodzi o to, żeby po dwóch tygodniach dało się zobaczyć różnicę między sześćdziesiątką a dziewięćdziesiątką, a nie o dokładność pomiaru.
-
Zapisz, co było tuż przed
Sytuacja albo myśl. Krótko, jedno zdanie. Czasem nie ma nic wyraźnego i wtedy wpisz, że nie wiesz. Puste miejsca też o czymś mówią, zwłaszcza jeśli powtarzają się o tej samej porze dnia.
-
Zapisz, co zrobiłeś
Co zrobiłeś z tą emocją: powiedziałeś, wyszedłeś, milczałeś, odłożyłeś to na później, zjadłeś coś, napisałeś do kogoś. Bez oceniania. To pole po dwóch tygodniach pokazuje wzorce wyraźniej niż wszystkie pozostałe.
-
Dopisz stan ciała
Ile snu, czy jadłeś, czy byłeś chory, czy piłeś alkohol. Te cztery rzeczy tłumaczą zaskakująco dużą część różnic między dniami i widać to dopiero w zestawieniu.
-
Po dwóch tygodniach przeczytaj całość naraz
Nie po każdym dniu, tylko po dwóch tygodniach, na spokojnie. Szukaj powtórzeń: ta sama pora, ta sama osoba, ten sam rodzaj sytuacji, ta sama reakcja. Wtedy okazuje się, po co się to prowadziło.
Dwa tygodnie
Jeden blok na dzień. Wypełniaj wieczorem, zajmuje trzy minuty. Wydrukuj drugą kopię na kolejny tydzień.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- PLEASE, ciało a emocje Pięć rzeczy w ciele, które decydują o tym, jak mocno działają emocje: choroba, jedzenie, używki, sen i ruch.
- Kajzerka, czyli model pięciu obszarów Rozłożenie jednej trudnej sytuacji na pięć części: sytuacja, myśli, emocje, ciało, zachowanie.
Dzienniczek emocji jest podstawowym narzędziem samoobserwacji w terapii poznawczo-behawioralnej i w terapii dialektyczno-behawioralnej. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.