Dziennik emocji
Codzienny zapis emocji, jej siły i tego, co ją poprzedzało. Po kilku dniach lub tygodniach sprawdzasz, czy coś się powtarza.
Zanim zaczniesz
Zapisuj także w dni, które wydają się nijakie. Zapis prowadzony tylko w złe dni pokazuje tylko złe dni.
Wpis może zająć kilka minut wieczorem. Jeśli wychodzi dłużej, skróć go do nazwy emocji i liczby.
Nazwanie emocji jednym słowem to pomoc w zapisie, nie definicja emocji. Jeśli wychodzi całe zdanie, sprawdź, czy to nie myśl, i spróbuj dopisać obok jedno słowo. Przykłady emocji: złość, smutek, lęk, wstyd, wstręt, radość; możesz użyć innych słów, które lepiej pasują.
Nie oceniaj tego, co zapiszesz, i nie wykreślaj emocji, które wydają się nie na miejscu. Taki wpis warto omówić na sesji.
Kiedy tego użyć
- Kiedy na pytanie o uczucia odpowiadasz „nie wiem”.
- Kiedy emocje wydają się przychodzić znikąd.
- Na początek terapii, żeby przyjść z materiałem.
- Żeby sprawdzić, czy coś się zmienia.
Jak to zrobić
-
Nazwij emocję
Zapisz emocję jednym słowem. Jeśli nie wiesz, sprawdź, czy to bliżej złości, smutku, lęku czy wstydu. Możesz wpisać „nie wiem”.
-
Oceń siłę
Zapisz liczbę od zera do stu. Nie zastanawiaj się długo; chodzi o porównanie między dniami, nie o dokładny pomiar.
-
Zapisz, co było tuż przed
Zapisz sytuację albo myśl, jedno zdanie. Jeśli nie ma nic wyraźnego, wpisz, że nie wiesz.
-
Zapisz, co zrobiłeś
Zapisz, co zrobiłeś z tą emocją: powiedziałeś, wyszedłeś, milczałeś, odłożyłeś na później, zjadłeś coś, napisałeś do kogoś. Bez oceniania.
-
Dopisz stan ciała
Zapisz, ile spałeś, czy jadłeś, czy byłeś chory, czy piłeś alkohol. Po kilku dniach sprawdzisz, czy stan ciała łączy się u Ciebie z siłą emocji.
-
Po tygodniu albo dwóch przeczytaj całość naraz
Po tygodniu albo dwóch przeczytaj wszystkie wpisy razem, na spokojnie. Szukaj powtórzeń: ta sama pora, ta sama osoba, ten sam rodzaj sytuacji, ta sama reakcja. Jeśli nic się nie powtarza, to też jest informacja.
Tydzień
Jeden blok na dzień, wypełniany wieczorem. Na kolejny tydzień wydrukuj drugą kopię.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- PLEASE, ciało a emocje Pięć obszarów w ciele, które wpływają na to, jak mocno działają emocje: choroba, jedzenie, substancje, sen i ruch.
- Kajzerka, czyli model pięciu obszarów Rozłożenie jednej trudnej sytuacji na pięć części: sytuacja, myśli, emocje, ciało, zachowanie.
Dzienniczek emocji jest podstawowym narzędziem samoobserwacji w terapii poznawczo-behawioralnej i w terapii dialektyczno-behawioralnej. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.