Materiały dla pacjentów

Kajzerka, czyli model pięciu obszarów

Rozłożenie jednej trudnej sytuacji na pięć części: sytuacja, myśli, emocje, ciało i zachowanie. Nazwa pochodzi od rysunku, bo cztery pola wokół środka wyglądają jak bułka z krzyżykiem.

Zanim zaczniesz

Nie ma tu dobrych i złych odpowiedzi. Pożytek jest w rozdzieleniu: to, co w głowie jest jedną masą, na kartce okazuje się kilkoma osobnymi sprawami.

Najtrudniejsze bywa oddzielenie myśli od emocji. W tym arkuszu emocję zapisuj krótko, zwykle jednym słowem: lęk, złość, wstyd, smutek. Myśl to całe zdanie albo obraz: „zaraz się skompromituję”. Jeśli po słowie „czuję” pojawia się „że”, to zwykle jest myśl.

Wypełniaj na jednej konkretnej sytuacji z ostatnich dni. Jeśli masz tylko ogólne „w pracy”, zacznij od tego i doprecyzuj do jednego zdarzenia.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy coś Cię przytłacza i trudno nazwać co.
  • Kiedy jedna sytuacja rozkłada cały dzień.
  • Na początek terapii, jako materiał na pierwsze sesje.
  • Kiedy wracasz do tego samego koła.

Jak to zrobić

  1. Zacznij od sytuacji

    Zapisz, co się wydarzyło. Kiedy, gdzie, kto był obecny, co dokładnie zostało powiedziane albo zrobione. Same fakty, takie, które nagrałaby kamera. Bez wyjaśnień, bez ocen i bez tego, co ktoś prawdopodobnie miał na myśli.

  2. Myśli

    Zapisz, co przeleciało Ci przez głowę w tamtym momencie: krótkie zdania albo obrazy, których się nie planuje. Zapisz je dosłownie, nawet jeśli po godzinie brzmią przesadnie. Jeśli nie pamiętasz, wpisz „nie wiem”.

  3. Emocje

    Nazwij emocje krótko i oceń siłę każdej od zera do stu. Często jest ich więcej niż jedna. Sprawdź, czy oprócz tej najgłośniejszej odczuwałeś także inne.

  4. Ciało

    Zapisz, co działo się w ciele: napięte barki, ścisk w żołądku, przyspieszone tętno, gorąco na twarzy, brak powietrza, drżenie rąk. Sygnały z ciała często pojawiają się jako pierwsze.

  5. Zachowanie

    Zapisz, co zrobiłeś albo czego nie zrobiłeś: wyszedłeś, zamilkłeś, odpisałeś natychmiast, odłożyłeś sprawę, sprawdziłeś coś wiele razy. Unikanie też jest zachowaniem i często podtrzymuje całe koło.

  6. Opisz, co z czego wynikło

    Opisz, co z czego wynikło, albo narysuj własny schemat. Na przykład: myśl podniosła lęk, lęk ścisnął żołądek, żołądek wzmocnił myśl, że coś jest nie tak, więc wyszedłeś, a wyjście utwierdziło Cię, że sytuacja była groźna. Wybierz jedno miejsce w tym kole, które chcesz zmienić następnym razem.

Jedna sytuacja, pięć obszarów

Weź coś z ostatnich kilku dni, co nadal siedzi Ci w głowie. Wypełnianie zajmuje kilkanaście minut.

Kiedy, gdzie, kto, co dokładnie padło. Same fakty
Słowa albo opis obrazu; jeśli nie pamiętasz, wpisz „nie wiem”
Krótko, może być kilka
Wyjście, milczenie i odkładanie sprawy też się liczą
Myśl podniosła lęk, lęk ścisnął żołądek, więc wyszedłem
Jedna rzecz, wykonalna, nie postanowienie noworoczne

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Zapis myśli automatycznych Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
  • Dziennik emocji Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.

Model pięciu obszarów jest podstawowym narzędziem konceptualizacji w terapii poznawczo-behawioralnej, spopularyzowanym między innymi przez Christine A. Padesky i Dennisa Greenbergera oraz przez Christophera Williamsa. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.