Kajzerka, czyli model pięciu obszarów
Rozłożenie jednej trudnej sytuacji na pięć części: sytuacja, myśli, emocje, ciało i zachowanie. Nazwa pochodzi od rysunku, bo cztery pola wokół środka wyglądają jak bułka z krzyżykiem.
Zanim zaczniesz
Nie ma tu dobrych i złych odpowiedzi, a samo wypełnienie kartki niczego nie zmienia. Pożytek jest w rozdzieleniu: to, co w głowie jest jedną masą, na kartce okazuje się kilkoma osobnymi sprawami.
Najtrudniejsze jest oddzielenie myśli od emocji. Emocja to jedno słowo: lęk, złość, wstyd, smutek. Myśl to całe zdanie: „zaraz się skompromituję”. Jeśli po słowie „czuję” pojawia się „że”, to prawie zawsze jest myśl.
Wypełniaj na jednej konkretnej sytuacji z ostatnich dni. Model rozpisany na „ogólnie w pracy” nie daje się do niczego użyć.
Kiedy tego użyć
- Kiedy coś Cię przytłacza i trudno nazwać co.
- Kiedy jedna sytuacja rozkłada cały dzień.
- Na początek terapii, jako materiał na pierwsze sesje.
- Kiedy wracasz do tego samego koła.
Jak to zrobić
-
Zacznij od sytuacji
W środku zapisz, co się wydarzyło. Kiedy, gdzie, kto był obecny, co dokładnie zostało powiedziane albo zrobione. Same fakty, takie, które nagrałaby kamera. Bez wyjaśnień, bez ocen i bez tego, co ktoś prawdopodobnie miał na myśli.
-
Myśli
Co przeleciało Ci przez głowę w tamtym momencie. Najczęściej są to krótkie, automatyczne zdania, których się nie planuje i których łatwo nie zauważyć. Zapisz je dosłownie, w takiej formie, w jakiej się pojawiły, nawet jeśli po godzinie brzmią przesadnie.
-
Emocje
Nazwij je jednym słowem i oceń siłę każdej od zera do stu. Zwykle jest ich więcej niż jedna i zwykle jedna zasłania resztę. Pod złością bardzo często siedzi lęk albo wstyd, a to jest zupełnie inna sprawa do pracy.
-
Ciało
Co działo się fizycznie. Napięte barki, ścisk w żołądku, przyspieszone tętno, gorąco na twarzy, brak powietrza, drżenie rąk. To jest obszar najczęściej pomijany, a często pierwszy, który daje sygnał, i dlatego najłatwiej po nim rozpoznać, że coś się zaczyna.
-
Zachowanie
Co zrobiłeś albo czego nie zrobiłeś. Wyszedłeś, zamilkłeś, odpisałeś natychmiast, odłożyłeś sprawę, sprawdziłeś coś dziesięć razy. Unikanie też jest zachowaniem i zwykle jest tym, które najmocniej podtrzymuje całe koło.
-
Połącz obszary strzałkami
Zobacz, co z czego wynikło. Myśl podniosła lęk, lęk ścisnął żołądek, żołądek wzmocnił myśl, że coś jest nie tak, więc wyszedłeś, a wyjście potwierdziło, że sytuacja była groźna. Nie musisz zaczynać od zmiany myśli. Zwykle najłatwiej ruszyć zachowanie.
Jedna sytuacja, pięć obszarów
Weź coś z ostatnich kilku dni, co nadal siedzi Ci w głowie. Wypełnianie zajmuje kilkanaście minut.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Zapis myśli automatycznych Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
- Dziennik emocji Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.
Model pięciu obszarów jest podstawowym narzędziem konceptualizacji w terapii poznawczo-behawioralnej, spopularyzowanym między innymi przez Christine A. Padesky i Dennisa Greenbergera oraz przez Christophera Williamsa. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.