Materiały dla pacjentów

Kajzerka, czyli model pięciu obszarów

Trudna sytuacja rozłożona na części: co się wydarzyło, co pomyślałem, co poczułem, co zrobiło ciało i jak się zachowałem. Nazwa wzięła się z rysunku: cztery pola wokół środka wyglądają jak bułka z krzyżykiem. Sens jest prosty. Myśli, emocje, ciało i zachowanie napędzają się nawzajem, więc żeby coś zmienić, nie trzeba zaczynać od najtrudniejszego elementu.

Zanim zaczniesz

To nie jest test ani ocena. Nie ma tu dobrych i złych odpowiedzi, a wypełnienie kartki niczego samo w sobie nie zmienia. Wartość jest w tym, że rzeczy, które w głowie są jedną gęstą masą, po rozpisaniu okazują się kilkoma osobnymi sprawami.

Najtrudniejsze zwykle jest oddzielenie myśli od emocji. Emocja to jedno słowo: lęk, złość, wstyd, smutek. Myśl to całe zdanie: „zaraz się skompromituję”. Jeśli po słowie „czuję” pojawia się „że”, to prawie zawsze jest myśl, nie emocja.

Wypełniaj to na jednej konkretnej sytuacji z ostatnich dni, nie na całym życiu. Model rozpisany na „ogólnie w pracy” nie daje się użyć do niczego.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy coś Cię przytłacza i trudno nazwać co.
  • Kiedy jedna sytuacja rozkłada cały dzień.
  • Na początek terapii, jako materiał na pierwsze sesje.
  • Kiedy wracasz do tego samego koła.

Jak to zrobić

  1. Zacznij od sytuacji

    W środku zapisz, co się wydarzyło. Kiedy, gdzie, kto był obecny, co dokładnie zostało powiedziane albo zrobione. Same fakty, takie, które nagrałaby kamera. Bez wyjaśnień, bez ocen i bez tego, co ktoś prawdopodobnie miał na myśli.

  2. Myśli

    Co przeleciało Ci przez głowę w tamtym momencie. Najczęściej są to krótkie, automatyczne zdania, których się nie planuje i których łatwo nie zauważyć. Zapisz je dosłownie, w takiej formie, w jakiej się pojawiły, nawet jeśli po godzinie brzmią przesadnie.

  3. Emocje

    Nazwij je jednym słowem i oceń siłę każdej od zera do stu. Zwykle jest ich więcej niż jedna i zwykle jedna zasłania resztę. Pod złością bardzo często siedzi lęk albo wstyd, a to jest zupełnie inna sprawa do pracy.

  4. Ciało

    Co działo się fizycznie. Napięte barki, ścisk w żołądku, przyspieszone tętno, gorąco na twarzy, brak powietrza, drżenie rąk. To jest obszar najczęściej pomijany, a często pierwszy, który daje sygnał, i dlatego najłatwiej po nim rozpoznać, że coś się zaczyna.

  5. Zachowanie

    Co zrobiłeś albo czego nie zrobiłeś. Wyszedłeś, zamilkłeś, odpisałeś natychmiast, odłożyłeś sprawę, sprawdziłeś coś dziesięć razy. Unikanie też jest zachowaniem i zwykle jest tym, które najmocniej podtrzymuje całe koło.

  6. Połącz obszary strzałkami

    Zobacz, co z czego wynikło. Myśl podniosła lęk, lęk ścisnął żołądek, żołądek wzmocnił myśl, że coś jest nie tak, więc wyszedłeś, a wyjście potwierdziło, że sytuacja była groźna. Nie musisz zaczynać od zmiany myśli. Zwykle najłatwiej ruszyć zachowanie.

Jedna sytuacja, pięć obszarów

Weź coś z ostatnich kilku dni, co nadal siedzi Ci w głowie. Wypełnianie zajmuje kilkanaście minut.

Kiedy, gdzie, kto, co dokładnie padło. Same fakty
Całe zdania, dosłownie tak, jak się pojawiły
Jedno słowo na emocję, może być kilka
Wyjście, milczenie i odkładanie sprawy też się liczą
Myśl podniosła lęk, lęk ścisnął żołądek, więc wyszedłem
Jedna rzecz, wykonalna, nie postanowienie noworoczne

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Zobacz też

  • Zapis myśli automatycznych Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej. Służy do wyłapania myśli, która przelatuje przez głowę w ułamku sekundy, i sprawdzenia, czy jest prawdziwa.
  • Dziennik emocji Najprostsze i najbardziej niedoceniane narzędzie z całego zestawu.

Model pięciu obszarów jest podstawowym narzędziem konceptualizacji w terapii poznawczo-behawioralnej, spopularyzowanym między innymi przez Christine A. Padesky i Dennisa Greenbergera oraz przez Christophera Williamsa. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.