Zapis myśli automatycznych
Zapisanie myśli, która pojawia się sama, i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
Zanim zaczniesz
Myśl automatyczna to zdanie, które pojawia się bez zastanowienia i brzmi jak fakt: „zawalę to”, „ona ma mnie dość”. Zwykle zauważa się dopiero emocję, która przychodzi po niej.
Nie chodzi o myślenie pozytywnie, tylko o sprawdzenie, czy myśl jest trafna. Czasem okazuje się, że jest, i wtedy pracuje się nad sytuacją, a nie nad myślą.
Wypełniaj jak najbliżej zdarzenia. Po tygodniu pamięta się wersję opowiedzianą sobie, a nie to, co faktycznie przeleciało przez głowę.
Kiedy tego użyć
- Kiedy nastrój spadł nagle.
- Kiedy reakcja była mocniejsza, niż wymagała sytuacja.
- Kiedy wracasz myślami do jednej sytuacji.
- Żeby sprawdzić, czy myśl wytrzyma spojrzenie z boku.
Jak to zrobić
-
Zapisz sytuację, bez oceniania
Kto, gdzie, kiedy, co się stało. Same fakty, tak jak zarejestrowałaby je kamera. „Szef napisał, żebym wpadł na rozmowę”, a nie „szef zaczął się mnie czepiać”.
-
Nazwij emocję i oceń jej siłę
Jednym słowem: lęk, złość, wstyd, smutek, wina. Potem liczba od 0 do 100. Ta liczba jest ważniejsza, niż się wydaje, bo na końcu porównasz ją z tym, co czujesz po wypełnieniu karty.
-
Wyłap myśl
Pytanie brzmi: co przeleciało mi przez głowę tuż przed tym, jak poczułem to, co poczułem. Zapisz to dosłownie, w pierwszej osobie, także jeśli brzmi głupio albo przesadnie. Zwłaszcza wtedy.
-
Poszukaj dowodów za
Co realnie przemawia za tym, że ta myśl jest prawdziwa. Fakty, nie wrażenia. „Nie odpisała przez dwa dni” jest faktem, „to znaczy, że ma mnie dość” nie.
-
Poszukaj dowodów przeciw
To jest najtrudniejsza rubryka i zwykle najbardziej pusta na początku. Pomocne pytania: co powiedziałbym przyjacielowi, który mówi mi to o sobie. Czy zdarzyło się kiedyś inaczej. Czy jest inne wyjaśnienie tej samej sytuacji.
-
Napisz myśl, która obejmuje jedno i drugie
Nie „wszystko będzie dobrze”, tylko zdanie, które uwzględnia obie kolumny. Zwykle zaczyna się od „możliwe, że” albo „nie wiem jeszcze, ale”. Ma być prawdziwe, nie pocieszające.
-
Oceń emocję jeszcze raz
Ta sama skala od 0 do 100. Spadek o dziesięć albo dwadzieścia punktów to dobry wynik. Brak spadku też jest informacją: może myśl trafiła w coś prawdziwego, może za nią stoi coś głębszego. To materiał na sesję.
Arkusz
Trzy sytuacje na jednej kartce. Nie musisz wypełniać wszystkich.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Zniekształcenia poznawcze Dwanaście powtarzalnych błędów myślenia z przykładami i miejscem na wskazanie trzech własnych.
- Kajzerka, czyli model pięciu obszarów Rozłożenie jednej trudnej sytuacji na pięć części: sytuacja, myśli, emocje, ciało, zachowanie.
Karta opracowana w Centrum Terapii i Seksuologii Libere na podstawie standardowej procedury zapisu myśli automatycznych, stosowanej w terapii poznawczo-behawioralnej od czasu prac Aarona Becka. Układ i treść własne.