Zapis myśli automatycznych
Zapisanie myśli, która pojawia się sama, i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
Zanim zaczniesz
Myśl automatyczna to zdanie, pytanie albo obraz, który pojawia się bez zastanowienia i może wydawać się przekonujący: „zawalę to”, „ona ma mnie dość”. Często zauważa się dopiero emocję. Jeśli nie udaje się odtworzyć myśli, zapisz „nie wiem” i zostaw to na sesję; nie wymyślaj jej na potrzeby rubryki.
Nie chodzi o myślenie pozytywnie, tylko o sprawdzenie, czy myśl jest trafna. Czasem okazuje się, że jest, i wtedy pracuje się nad sytuacją, a nie nad myślą.
Wypełniaj jak najbliżej zdarzenia; z czasem pamięta się raczej wersję opowiedzianą sobie niż to, co faktycznie przeleciało przez głowę.
Kiedy tego użyć
- Kiedy nastrój spadł nagle.
- Kiedy reakcja była mocniejsza, niż wymagała sytuacja.
- Kiedy wracasz myślami do jednej sytuacji.
- Żeby sprawdzić, czy myśl wytrzyma spojrzenie z boku.
Jak to zrobić
-
Zapisz sytuację, bez oceniania
Zapisz, kto, gdzie, kiedy i co się stało. Same fakty, takie, jakie zarejestrowałaby kamera. „Szef napisał, żebym wpadł na rozmowę”, a nie „szef zaczął się mnie czepiać”.
-
Nazwij emocję i oceń jej siłę
Nazwij emocję krótko: lęk, złość, wstyd, smutek, wina. Oceń jej siłę od 0 do 100. Na końcu porównasz tę liczbę z tym, co czujesz po wypełnieniu karty.
-
Wyłap myśl
Zapytaj siebie: co przeleciało mi przez głowę tuż przed tym, jak poczułem to, co poczułem. Zapisz to dosłownie, w pierwszej osobie, także jeśli brzmi przesadnie. Może to być obraz, nie zdanie; opisz go wtedy słowami.
-
Poszukaj dowodów za
Zapisz, co realnie przemawia za tym, że ta myśl jest prawdziwa. Fakty, nie wrażenia. „Nie odpisała przez dwa dni” jest faktem, „to znaczy, że ma mnie dość” nie.
-
Poszukaj dowodów przeciw
Zapisz fakty, które nie pasują do tej myśli. Oddziel je od możliwych wyjaśnień, których nie możesz teraz sprawdzić; takie wyjaśnienie zapisz jako hipotezę, nie jako dowód. Jeśli brakuje danych, wpisz „nie wiem” zamiast dopisywać dowód. Pomocne pytania: czy zdarzyło się kiedyś inaczej; co powiedziałbym przyjacielowi w tej sytuacji.
-
Napisz odpowiedź zgodną z tym, co wiesz
Napisz odpowiedź zgodną z tym, co wiesz. Uwzględnij fakty za i przeciw oraz to, czego nie wiesz. Nie musisz zapewniać się, że wszystko będzie dobrze; odpowiedź może być jednocześnie życzliwa i realistyczna.
-
Oceń emocję jeszcze raz
Oceń emocję jeszcze raz na tej samej skali. Brak spadku nie oznacza błędnego wypełnienia i sam w sobie nie dowodzi, że myśl jest prawdziwa. Zapisz, co zauważyłeś i czego nadal potrzebujesz; możesz omówić to na sesji.
Arkusz
Trzy sytuacje, każda na osobnej stronie wydruku. Nie musisz wypełniać wszystkich.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Zniekształcenia poznawcze Dwanaście powtarzalnych błędów myślenia z przykładami i miejscem na wskazanie trzech własnych.
- Kajzerka, czyli model pięciu obszarów Rozłożenie jednej trudnej sytuacji na pięć części: sytuacja, myśli, emocje, ciało, zachowanie.
Karta opracowana w Centrum Terapii i Seksuologii Libere na podstawie standardowej procedury zapisu myśli automatycznych, stosowanej w terapii poznawczo-behawioralnej od czasu prac Aarona Becka. Układ i treść własne.