Zapis myśli automatycznych
Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej. Służy do wyłapania myśli, która przelatuje przez głowę w ułamku sekundy, i sprawdzenia, czy jest prawdziwa.
Zanim zaczniesz
Myśl automatyczna to zdanie, które pojawia się samo, bez zastanowienia, i zwykle brzmi jak fakt. „Zawalę to”. „Znowu wyszedłem na idiotę”. „Ona ma mnie dość”. Zwykle nie zauważamy jej wcale, tylko od razu emocję, która po niej przychodzi.
Celem tej karty nie jest myślenie pozytywnie. Celem jest sprawdzenie, czy myśl jest trafna. Czasem okazuje się, że jest, i wtedy pracuje się nad sytuacją, a nie nad myślą.
Wypełnij ją jak najbliżej momentu, w którym coś się wydarzyło. Po tygodniu pamięta się już wersję opowiedzianą sobie, a nie to, co faktycznie przeleciało przez głowę.
Kiedy tego użyć
- Kiedy nastrój spadł nagle.
- Kiedy reakcja była mocniejsza, niż wymagała sytuacja.
- Kiedy wracasz myślami do jednej sytuacji.
- Żeby sprawdzić, czy myśl wytrzyma spojrzenie z boku.
Jak to zrobić
-
Zapisz sytuację, bez oceniania
Kto, gdzie, kiedy, co się stało. Same fakty, tak jak zarejestrowałaby je kamera. „Szef napisał, żebym wpadł na rozmowę”, a nie „szef zaczął się mnie czepiać”.
-
Nazwij emocję i oceń jej siłę
Jednym słowem: lęk, złość, wstyd, smutek, wina. Potem liczba od 0 do 100. Ta liczba jest ważniejsza, niż się wydaje, bo na końcu porównasz ją z tym, co czujesz po wypełnieniu karty.
-
Wyłap myśl
Pytanie brzmi: co przeleciało mi przez głowę tuż przed tym, jak poczułem to, co poczułem. Zapisz to dosłownie, w pierwszej osobie, także jeśli brzmi głupio albo przesadnie. Zwłaszcza wtedy.
-
Poszukaj dowodów za
Co realnie przemawia za tym, że ta myśl jest prawdziwa. Fakty, nie wrażenia. „Nie odpisała przez dwa dni” jest faktem, „to znaczy, że ma mnie dość” nie.
-
Poszukaj dowodów przeciw
To jest najtrudniejsza rubryka i zwykle najbardziej pusta na początku. Pomocne pytania: co powiedziałbym przyjacielowi, który mówi mi to o sobie. Czy zdarzyło się kiedyś inaczej. Czy jest inne wyjaśnienie tej samej sytuacji.
-
Napisz myśl, która obejmuje jedno i drugie
Nie „wszystko będzie dobrze”, tylko zdanie, które uwzględnia obie kolumny. Zwykle zaczyna się od „możliwe, że” albo „nie wiem jeszcze, ale”. Ma być prawdziwe, nie pocieszające.
-
Oceń emocję jeszcze raz
Ta sama skala od 0 do 100. Spadek o dziesięć albo dwadzieścia punktów to dobry wynik. Brak spadku też jest informacją: może myśl trafiła w coś prawdziwego, może za nią stoi coś głębszego. To materiał na sesję.
Arkusz
Trzy sytuacje na jednej kartce. Nie musisz wypełniać wszystkich.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Zniekształcenia poznawcze Lista powtarzalnych sposobów, w jakie myślenie potrafi zniekształcać obraz sytuacji.
- Kajzerka, czyli model pięciu obszarów Trudna sytuacja rozłożona na części: co się wydarzyło, co pomyślałem, co poczułem, co zrobiło ciało i jak się zachowałem.
Karta opracowana w Centrum Terapii i Seksuologii Libere na podstawie standardowej procedury zapisu myśli automatycznych, stosowanej w terapii poznawczo-behawioralnej od czasu prac Aarona Becka. Układ i treść własne.