Zniekształcenia poznawcze
Dwanaście powtarzalnych błędów myślenia, każdy z przykładem. Umysł pod napięciem chodzi na skróty, a te skróty mają nazwy i dają się rozpoznać.
Zanim zaczniesz
Nazwanie zniekształcenia nie sprawia, że myśl przestaje boleć. Jest pierwszym krokiem, bo łatwiej podważyć coś, co ma nazwę.
Ta lista nie służy do oceniania innych. „Znowu katastrofizujesz” powiedziane drugiej osobie w kłótni nie jest terapią, tylko nową bronią.
Nie każda nieprzyjemna myśl jest zniekształcona. Czasem sytuacja naprawdę jest zła, a myśl trafna. Wtedy nie ma czego podważać i pracuje się nad tym, co z tym zrobić.
Kiedy tego użyć
- Kiedy utykasz przy zapisie myśli automatycznych.
- Kiedy wiesz, że reagujesz nieproporcjonalnie.
- Kiedy chcesz mieć jedną kartkę pod ręką.
- Na początek terapii poznawczo-behawioralnej.
Jak to zrobić
-
Wszystko albo nic
Dwie kategorie, bez niczego pomiędzy. Sukces albo porażka, dobry albo beznadziejny. Pytanie sprawdzające: gdzie na skali od zera do stu naprawdę jest ta sytuacja.
-
Nadmierne uogólnianie
Z jednego zdarzenia wniosek o regule. „Zawsze”, „nigdy”, „każdy”. Pytanie sprawdzające: ile razy tak było, a ile razy nie było.
-
Katastrofizowanie
Przeskok do najgorszego możliwego zakończenia i traktowanie go jak najbardziej prawdopodobne. Pytanie sprawdzające: co jest najgorsze, co najlepsze, a co najbardziej prawdopodobne.
-
Czytanie w myślach
Pewność co do tego, co ktoś o Tobie myśli, bez żadnego dowodu. Pytanie sprawdzające: skąd to wiem i jakie jest drugie wyjaśnienie jego zachowania.
-
Przewidywanie przyszłości
Traktowanie prognozy jak faktu. „To i tak się nie uda”. Pytanie sprawdzające: ile razy taka przepowiednia się u mnie sprawdziła.
-
Filtr negatywny
Z całej sytuacji zostaje jeden zły element, reszta znika. Pytanie sprawdzające: co jeszcze się wydarzyło, o czym nie pamiętam.
-
Dyskwalifikowanie tego, co dobre
Dobre rzeczy się nie liczą, bo były łatwe, przypadkowe albo z uprzejmości. Pytanie sprawdzające: czy tak samo oceniłbym kogoś innego w tej sytuacji.
-
Rozumowanie emocjonalne
Skoro tak to czuję, to tak jest. Czuję się bezwartościowy, więc jestem. Pytanie sprawdzające: co mówią fakty niezależnie od tego, co czuję.
-
Powinienem
Sztywne reguły wobec siebie i innych. „Powinienem sobie radzić”, „ona powinna wiedzieć”. Pytanie sprawdzające: skąd wzięła się ta reguła i co bym powiedział przyjacielowi.
-
Etykietowanie
Z zachowania robi się nazwa dla całej osoby. Zamiast „pomyliłem się” pojawia się „jestem nieudacznikiem”. Pytanie sprawdzające: co dokładnie zrobiłem i czy to opisuje mnie w całości.
-
Personalizacja
Branie na siebie odpowiedzialności za coś, co ma wiele przyczyn. Pytanie sprawdzające: jakie inne czynniki wpłynęły na ten wynik i jaki procent naprawdę zależał ode mnie.
-
Porównywanie w górę
Zestawianie siebie wyłącznie z tymi, którym idzie lepiej, i to w ich najlepszym momencie. Pytanie sprawdzające: co wiem o całości ich sytuacji, a nie o tym fragmencie, który widzę.
Moje trzy najczęstsze
Nie ucz się całej listy. Wybierz trzy, które rozpoznajesz u siebie, i pracuj na nich.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Zapis myśli automatycznych Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
Katalog zniekształceń poznawczych wywodzi się z terapii poznawczej Aarona T. Becka i został spopularyzowany przez Davida D. Burnsa. Nazwy, opisy, przykłady i pytania sprawdzające są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.