Zniekształcenia poznawcze
Dwanaście częstych sposobów, w jakie myślenie pod napięciem idzie na skróty, każdy z przykładem i pytaniem sprawdzającym. Lista to wybór, nie zamknięty katalog.
Zanim zaczniesz
Nazwanie zniekształcenia nie sprawia, że myśl przestaje boleć. Pomaga sprawdzić, jak doszło do wniosku, i zadać właściwe pytanie.
Ta lista nie służy do oceniania innych. „Znowu katastrofizujesz” powiedziane drugiej osobie w kłótni nie jest terapią, tylko nową bronią.
Nie każda nieprzyjemna myśl jest zniekształcona. Czasem sytuacja naprawdę jest zła, a myśl trafna. Wtedy nie ma czego podważać i pracuje się nad tym, co z tym zrobić.
Kiedy tego użyć
- Kiedy utykasz przy zapisie myśli automatycznych.
- Kiedy wiesz, że reagujesz nieproporcjonalnie.
- Kiedy chcesz mieć jedną kartkę pod ręką.
- Na początek terapii poznawczo-behawioralnej.
Jak to zrobić
-
Wszystko albo nic
Dwie kategorie, bez niczego pomiędzy. Sukces albo porażka, dobry albo beznadziejny. Pytanie sprawdzające: gdzie na skali od zera do stu naprawdę jest ta sytuacja.
-
Nadmierne uogólnianie
Z jednego zdarzenia wniosek o regule. „Zawsze”, „nigdy”, „każdy”. Pytanie sprawdzające: ile razy tak było, a ile razy nie było.
-
Katastrofizowanie
Przeskok do najgorszego możliwego zakończenia i traktowanie go jak najbardziej prawdopodobne. Pytanie sprawdzające: co jest najgorsze, co najlepsze, a co najbardziej prawdopodobne.
-
Czytanie w myślach
Pewność co do tego, co ktoś o Tobie myśli, bez żadnego dowodu. Pytanie sprawdzające: skąd to wiem i jakie jest drugie wyjaśnienie jego zachowania.
-
Przewidywanie przyszłości
Traktowanie prognozy jak faktu. „To i tak się nie uda”. Pytanie sprawdzające: ile razy taka przepowiednia się u mnie sprawdziła.
-
Filtr negatywny
Z całej sytuacji zostaje jeden zły element, reszta znika. Pytanie sprawdzające: co jeszcze się wydarzyło, o czym nie pamiętam.
-
Dyskwalifikowanie tego, co dobre
Dobre rzeczy się nie liczą, bo były łatwe, przypadkowe albo z uprzejmości. Pytanie sprawdzające: czy tak samo oceniłbym kogoś innego w tej sytuacji.
-
Rozumowanie emocjonalne
Skoro tak to czuję, to tak jest. Czuję się bezwartościowy, więc jestem. Pytanie sprawdzające: co mówią fakty niezależnie od tego, co czuję.
-
Powinienem
Sztywne reguły wobec siebie i innych. „Powinienem sobie radzić”, „ona powinna wiedzieć”. Pytanie sprawdzające: skąd wzięła się ta reguła i co bym powiedział przyjacielowi.
-
Etykietowanie
Z zachowania robi się nazwa dla całej osoby. Zamiast „pomyliłem się” pojawia się „jestem nieudacznikiem”. Pytanie sprawdzające: co dokładnie zrobiłem i czy to opisuje mnie w całości.
-
Personalizacja
Przypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności za zdarzenie, z pomijaniem innych przyczyn albo ograniczeń własnego wpływu. Pytanie sprawdzające: za co rzeczywiście odpowiadam, a na co wpłynęły inne osoby albo okoliczności.
-
Wybiórcze porównywanie się
Zestawianie siebie wyłącznie z tymi, którym idzie lepiej, i to w ich najlepszym momencie. Samo porównanie nie jest błędem; błędem bywa wniosek o sobie wyciągnięty z fragmentu. Pytanie sprawdzające: co wiem o całości ich sytuacji, a nie o tym fragmencie, który widzę.
Moje trzy najczęstsze
Nie ucz się całej listy. Wybierz trzy, które rozpoznajesz u siebie, i pracuj na nich.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Zapis myśli automatycznych Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
Katalog zniekształceń poznawczych wywodzi się z terapii poznawczej Aarona T. Becka i został spopularyzowany przez Davida D. Burnsa. Nazwy, opisy, przykłady i pytania sprawdzające są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.