PLEASE, ciało a emocje
Pięć warunków w ciele, które wpływają na to, jak mocno działają emocje: choroba, jedzenie, używki, sen i ruch. Niewyspany, głodny albo chory człowiek reaguje na te same wydarzenia mocniej, i nie jest to kwestia charakteru.
Zanim zaczniesz
Ta umiejętność działa wolno. Efektu nie widać po jednym dniu, tylko po kilku tygodniach. Warto o tym wiedzieć zawczasu, bo inaczej łatwo ją porzucić po trzech dniach jako bezużyteczną.
Przy chronicznym niedosypianiu pozostałe umiejętności z tego zestawu działają gorzej. Jeśli sen jest rozregulowany od miesięcy, zacznij od niego, a nie od reszty listy.
Nie traktuj tego jako listy pięciu wymagań wobec siebie. Wybierz jedną pozycję i zajmij się nią przez dwa tygodnie. Pięć naraz zwykle kończy się porzuceniem wszystkich pięciu.
Kiedy tego użyć
- Kiedy emocje są mocniejsze niż zwykle.
- Kiedy wybuchasz o drobiazgi.
- Żeby sprawdzić, ile z tego to stan ciała.
- Na początek terapii, do uporządkowania podstaw.
Jak to zrobić
-
PL (PhysicaL illness), lecz choroby
Nieleczony ból, infekcja, niewyrównana tarczyca albo cukrzyca zmieniają nastrój i poziom energii bezpośrednio. Bierz leki, które masz przepisane, i rób badania kontrolne. Jeśli coś Ci dolega od dawna i to odkładasz, to nie jest sprawa osobna od samopoczucia.
-
E (Eating), jedz regularnie
Nie chodzi o dietę, tylko o to, żeby nie chodzić głodnym przez pół dnia i nie pomijać posiłków. Wahania poziomu cukru zwiększają drażliwość i lęk. Jeśli jedzenie jest u Ciebie tematem trudnym, powiedz o tym na konsultacji, bo ta pozycja wymaga wtedy innego podejścia.
-
A (Avoid mood-altering substances), uważaj na substancje
Alkohol, marihuana, leki nasenne i uspokajające brane bez zalecenia, energetyki i nadmiar kofeiny. Wszystkie zmieniają regulację emocji, część odwrotnie do oczekiwań: alkohol wieczorem poprawia nastrój na godzinę i pogarsza go na cały następny dzień.
-
S (Sleep), śpij
Najważniejsza pozycja z całej piątki. Niedobór snu obniża zdolność wyhamowania emocji szybciej i mocniej niż cokolwiek innego na tej liście. Stała pora wstawania, także w weekend, daje więcej niż stała pora kładzenia się.
-
E (Exercise), ruszaj się
Regularny, umiarkowany ruch, nie wyczyn. Dwadzieścia minut szybkiego marszu kilka razy w tygodniu ma udokumentowany wpływ na nastrój i lęk. Efekt buduje się tygodniami, więc nie oceniaj go po jednym spacerze.
Tydzień obserwacji
Wypełniaj wieczorem, zajmuje minutę. Po siedmiu dniach zwykle widać zależność, której na bieżąco się nie zauważa.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- ABC, budowanie odporności na trudne emocje Trzy nawyki budujące odporność na trudne emocje. Do stosowania między kryzysami, nie w kryzysie.
- Dziennik snu Dwa tygodnie krótkich zapisów, od których zaczyna się praca nad bezsennością.
- Dziennik emocji Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.
PLEASE jest częścią umiejętności regulacji emocji w terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.