Materiały dla pacjentów

PLEASE, ciało a emocje

Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej o rzeczy, którą wszyscy znają i mało kto traktuje poważnie. Niewyspany, głodny i chory człowiek przeżywa te same wydarzenia dwa razy mocniej, a to nie jest kwestia charakteru.

Zanim zaczniesz

To jest jedyna umiejętność z tego zestawu, która nie działa od razu i nie robi wrażenia. Jest za to fundamentem: przy chronicznym niedosypianiu reszta narzędzi działa gorzej i nie jest to wina narzędzi.

Karta nie ma być kolejną listą wymagań wobec siebie. Wybierz jedną rzecz z pięciu i zajmij się nią przez dwa tygodnie. Pięć naraz kończy się porzuceniem wszystkich pięciu.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy emocje są mocniejsze niż zwykle.
  • Kiedy wybuchasz o drobiazgi.
  • Żeby sprawdzić, ile z tego to stan ciała.
  • Na początek terapii, do uporządkowania podstaw.

Jak to zrobić

  1. PL, lecz choroby

    Nieleczony ból, infekcja, niewyrównana tarczyca albo cukrzyca zmieniają nastrój i poziom energii bezpośrednio. Jeśli od dawna coś Ci dolega i to odkładasz, to nie jest osobna sprawa od Twojego samopoczucia. Bierz leki, które masz przepisane, i rób badania kontrolne.

  2. E, jedz regularnie

    Nie chodzi o dietę, tylko o to, żeby nie chodzić głodnym przez pół dnia i nie pomijać posiłków. Wahania poziomu cukru realnie zwiększają drażliwość i lęk. Jeśli jedzenie jest u Ciebie tematem trudnym, powiedz o tym na konsultacji, bo wtedy ta pozycja wymaga innego podejścia niż zwykłe przypomnienie.

  3. A, uważaj na substancje

    Alkohol, marihuana, leki nasenne i uspokajające brane bez zalecenia, energetyki i nadmiar kofeiny. Wszystkie zmieniają regulację emocji, część z nich odwrotnie do oczekiwań: alkohol wieczorem poprawia nastrój na godzinę i pogarsza go na cały następny dzień.

  4. S, śpij

    To jest najważniejsza pozycja z całej piątki. Niedobór snu obniża zdolność wyhamowania emocji szybciej i mocniej niż cokolwiek innego na tej liście. Stała pora wstawania, także w weekend, robi więcej niż stała pora kładzenia się.

  5. E, ruszaj się

    Regularny, umiarkowany ruch, nie wyczyn. Dwadzieścia minut szybkiego marszu kilka razy w tygodniu ma udokumentowany wpływ na nastrój i lęk. Efekt buduje się tygodniami, więc nie oceniaj tego po jednym spacerze.

Tydzień obserwacji

Wypełniaj wieczorem, zajmuje minutę. Po siedmiu dniach zwykle widać zależność, której na bieżąco się nie zauważa.

Dzień 1
Tak, nie, mniej więcej
Co i ile minut
Nazwa i liczba od 0 do 100
Dzień 2
Tak, nie, mniej więcej
Co i ile minut
Nazwa i liczba od 0 do 100
Dzień 3
Tak, nie, mniej więcej
Co i ile minut
Nazwa i liczba od 0 do 100
Dzień 4
Tak, nie, mniej więcej
Co i ile minut
Nazwa i liczba od 0 do 100
Dzień 5
Tak, nie, mniej więcej
Co i ile minut
Nazwa i liczba od 0 do 100
Dzień 6
Tak, nie, mniej więcej
Co i ile minut
Nazwa i liczba od 0 do 100
Dzień 7
Tak, nie, mniej więcej
Co i ile minut
Nazwa i liczba od 0 do 100

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Zobacz też

PLEASE jest częścią umiejętności regulacji emocji w terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.