PLEASE, ciało a emocje
Pięć obszarów w ciele, które wpływają na to, jak mocno działają emocje: choroba, jedzenie, substancje, sen i ruch. Niewyspany, głodny albo chory człowiek może reagować na te same wydarzenia mocniej.
Zanim zaczniesz
Część zmian daje efekt szybko, na przykład posiłek albo przespana noc; część narasta tygodniami. Zapisuj, co zmieniasz i jak było, żeby sprawdzić to u siebie.
Jeśli sen jest rozregulowany od dłuższego czasu, możesz zacząć od niego. Jeśli bezsenność trwa miesiącami, omów to z osobą prowadzącą; opisuje to karta o higienie snu.
To nie jest lista pięciu wymagań wobec siebie. Wybierz jedną pozycję i zajmij się nią przez tydzień albo dwa.
Kiedy tego użyć
- Kiedy emocje są mocniejsze niż zwykle.
- Kiedy wybuchasz o drobiazgi.
- Żeby sprawdzić, ile z tego to stan ciała.
- Na początek terapii, do uporządkowania podstaw.
Jak to zrobić
-
PL (PhysicaL illness), lecz choroby
Nieleczony ból, infekcja, niewyrównana tarczyca albo cukrzyca zmieniają nastrój i poziom energii bezpośrednio. Bierz leki, które masz przepisane, i rób badania kontrolne. Jeśli coś Ci dolega od dawna i to odkładasz, to nie jest sprawa osobna od samopoczucia.
-
E (Eating), jedz regularnie
Jedz regularnie: nie chodź głodnym przez pół dnia i nie pomijaj posiłków. Ta karta nie zastępuje indywidualnych zaleceń dotyczących żywienia. Zapisuj, jak regularność posiłków łączy się u Ciebie z samopoczuciem. Jeśli jedzenie jest u Ciebie tematem trudnym, powiedz o tym na konsultacji, bo ta pozycja wymaga wtedy innego podejścia.
-
A (Avoid mood-altering substances), uważaj na substancje
Alkohol, marihuana, leki nasenne i uspokajające brane bez zalecenia, energetyki i duże ilości kofeiny zmieniają regulację emocji. Sprawdź u siebie, co dzieje się z nastrojem następnego dnia po alkoholu wieczorem. Leki przepisane przez lekarza bierz zgodnie z zaleceniem.
-
S (Sleep), śpij
Niedobór snu u wielu osób obniża zdolność wyhamowania emocji. Sprawdź, jak jest u Ciebie: porównaj dni po krótkiej i po pełnej nocy. Stała pora wstawania, także w weekend, pomaga ustabilizować rytm.
-
E (Exercise), ruszaj się
Regularny, umiarkowany ruch, nie wyczyn: na przykład szybki marsz kilka razy w tygodniu. Zapisuj, co zrobiłeś, i sprawdź po kilku tygodniach, czy widzisz różnicę w nastroju.
Tydzień obserwacji
Wypełniaj wieczorem, zajmuje minutę. Po siedmiu dniach sprawdź, czy widzisz zależność.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- ABC, budowanie odporności na trudne emocje Trzy umiejętności, które pomagają znosić trudne emocje. Do stosowania między trudnymi momentami.
- Dziennik snu Krótkie zapisy snu, noc po nocy, od których zaczyna się praca nad bezsennością.
- Dziennik emocji Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.
PLEASE jest częścią umiejętności regulacji emocji w terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.