ABC, budowanie odporności na trudne emocje
Trzy umiejętności, które pomagają znosić trudne emocje: dobre doświadczenia, poczucie kompetencji i przygotowanie na trudną sytuację. Ćwiczy się je między trudnymi momentami, nie w ich trakcie.
Zanim zaczniesz
ABC to skrót od trzech osobnych rzeczy, nie od trzech etapów jednego ćwiczenia. Można robić jedną i pominąć pozostałe.
Efekt może narastać powoli i trudno go zauważyć bez zapisu. Zapisuj, co zrobiłeś i jak było, i porównaj po kilku tygodniach.
Jeśli od dłuższego czasu nic nie sprawia Ci przyjemności, także rzeczy, które kiedyś sprawiały, powiedz o tym na konsultacji. To może być objaw wymagający osobnej oceny, a nie brak planowania; ta karta takiej oceny nie zastępuje.
Kiedy tego użyć
- Kiedy emocje przychodzą mocno i długo wracasz do siebie.
- Kiedy w tygodniu nie ma nic dla Ciebie.
- Przed trudnym tygodniem, o którym już wiesz.
- Kiedy chcesz, żeby napięcie przychodziło rzadziej.
Jak to zrobić
-
A (Accumulate positive emotions), zbieraj dobre doświadczenia
Zaplanuj drobne przyjemne doświadczenia w wykonalnym dla siebie rytmie, na przykład codziennie, i na najbliższe tygodnie kilka większych. Dodaj jedno działanie, które przybliża Cię do tego, co dla Ciebie ważne: relacji, celu, wartości. W trakcie bądź przy tym, co robisz; ogranicz rozpraszacze, które przeszkadzają w wybranej aktywności.
-
B (Build mastery), buduj poczucie kompetencji
Zaplanuj w tygodniu rzeczy, które są dla Ciebie trochę trudne i dają poczucie, że sobie radzisz: nauka czegoś, naprawa, trening, nowy przepis. Dobierz trudność tak, żeby zadanie było wykonalne. Nie musisz codziennie kończyć jednego zadania; liczy się regularność, którą dasz radę utrzymać.
-
C (Cope ahead), przygotuj się na to, co trudne
Wybierz jedną konkretną sytuację, która Cię czeka. Wyobraź ją sobie szczegółowo, razem z emocją, która może się pojawić. Potem wyobraź sobie, jak sobie w niej radzisz: co robisz, co mówisz, z której umiejętności korzystasz. Powtórz to w wyobraźni raz albo dwa przed sytuacją.
Mój tydzień
Wypełnij na jeden tydzień i wróć do tego za siedem dni.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- PLEASE, ciało a emocje Pięć obszarów w ciele, które wpływają na to, jak mocno działają emocje: choroba, jedzenie, substancje, sen i ruch.
- Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna Zapis aktywności i nastroju przez tydzień oraz plan działań na kolejny. Metoda pracy z obniżonym nastrojem.
ABC jest częścią umiejętności regulacji emocji w terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.