ABC, budowanie odporności na trudne emocje
Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej, która nie działa w kryzysie. Działa przed nim. Trzy rzeczy robione regularnie sprawiają, że trudna emocja, kiedy przyjdzie, ma mniejszy rozmach.
Zanim zaczniesz
ABC to skrót od trzech osobnych rzeczy, nie od trzech etapów jednego ćwiczenia. Można robić jedną z nich i pominąć pozostałe.
To jest najbardziej niewdzięczna umiejętność z całego zestawu, bo efekt widać dopiero po kilku tygodniach i nigdy nie ma momentu, w którym coś wyraźnie zadziałało. Właśnie dlatego warto ją zapisać, a nie tylko o niej wiedzieć.
Jeżeli od dłuższego czasu nic nie sprawia Ci przyjemności, także rzeczy, które kiedyś sprawiały, to nie jest kwestia planowania. To jest objaw i warto go sprawdzić.
Kiedy tego użyć
- Kiedy emocje przychodzą mocno i długo wracasz do siebie.
- Kiedy w tygodniu nie ma nic dla Ciebie.
- Przed trudnym tygodniem, o którym już wiesz.
- Kiedy chcesz, żeby napięcie przychodziło rzadziej.
Jak to zrobić
-
A, zbieraj dobre doświadczenia
Codziennie jedna drobna rzecz, która jest przyjemna, i zaplanowane większe rzeczy na najbliższe tygodnie. Nie chodzi o wielkie przyjemności, tylko o częstotliwość. Kawa wypita na siedząco liczy się bardziej niż wyjazd raz na kwartał. Warunek jest jeden: w trakcie bądź przy tym, a nie w telefonie.
-
B, buduj poczucie kompetencji
Codziennie jedna rzecz, która jest trochę trudna i którą kończysz. Nie relaks, tylko coś, po czym możesz pomyśleć, że sobie poradziłeś. Nauka czegoś, naprawa, trening, ugotowanie czegoś nowego. Ma być trudne na tyle, żeby coś znaczyło, i łatwe na tyle, żeby się udało.
-
C, przygotuj się na to, co trudne
Wybierz jedną konkretną sytuację, która Cię czeka. Wyobraź sobie ją szczegółowo, razem z emocją, która się pojawi. Potem wyobraź sobie, jak sobie w niej radzisz: co dokładnie robisz, co mówisz, z której umiejętności korzystasz. Zrób to w wyobraźni raz albo dwa, zanim wydarzy się naprawdę.
Mój tydzień
Nie planuj na miesiąc. Wypełnij na jeden tydzień i wróć do tego za siedem dni.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- PLEASE, ciało a emocje Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej o rzeczy, którą wszyscy znają i mało kto traktuje poważnie.
- Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna Metoda pracy z obniżonym nastrojem oparta na działaniu, a nie na czekaniu, aż wróci chęć.
ABC jest częścią umiejętności regulacji emocji w terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.