ABC, budowanie odporności na trudne emocje
Trzy nawyki budujące odporność na trudne emocje: dobre doświadczenia, poczucie kompetencji i przygotowanie na to, co trudne. Działa przed kryzysem, nie w kryzysie.
Zanim zaczniesz
ABC to skrót od trzech osobnych rzeczy, nie od trzech etapów jednego ćwiczenia. Można robić jedną i pominąć pozostałe.
Efekt widać po kilku tygodniach i nigdy nie ma momentu, w którym coś wyraźnie zadziałało. Dlatego warto to zapisywać, a nie tylko o tym wiedzieć.
Jeśli od dłuższego czasu nic nie sprawia Ci przyjemności, także rzeczy, które kiedyś sprawiały, to nie jest kwestia planowania, tylko objaw. Warto go sprawdzić na konsultacji.
Kiedy tego użyć
- Kiedy emocje przychodzą mocno i długo wracasz do siebie.
- Kiedy w tygodniu nie ma nic dla Ciebie.
- Przed trudnym tygodniem, o którym już wiesz.
- Kiedy chcesz, żeby napięcie przychodziło rzadziej.
Jak to zrobić
-
A (Accumulate positive emotions), zbieraj dobre doświadczenia
Codziennie jedna drobna rzecz, która jest przyjemna, i zaplanowane większe rzeczy na najbliższe tygodnie. Nie chodzi o wielkie przyjemności, tylko o częstotliwość. Kawa wypita na siedząco liczy się bardziej niż wyjazd raz na kwartał. Warunek jest jeden: w trakcie bądź przy tym, a nie w telefonie.
-
B (Build mastery), buduj poczucie kompetencji
Codziennie jedna rzecz, która jest trochę trudna i którą kończysz. Nie relaks, tylko coś, po czym możesz pomyśleć, że sobie poradziłeś. Nauka czegoś, naprawa, trening, ugotowanie czegoś nowego. Ma być trudne na tyle, żeby coś znaczyło, i łatwe na tyle, żeby się udało.
-
C (Cope ahead), przygotuj się na to, co trudne
Wybierz jedną konkretną sytuację, która Cię czeka. Wyobraź sobie ją szczegółowo, razem z emocją, która się pojawi. Potem wyobraź sobie, jak sobie w niej radzisz: co dokładnie robisz, co mówisz, z której umiejętności korzystasz. Zrób to w wyobraźni raz albo dwa, zanim wydarzy się naprawdę.
Mój tydzień
Nie planuj na miesiąc. Wypełnij na jeden tydzień i wróć do tego za siedem dni.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- PLEASE, ciało a emocje Pięć rzeczy w ciele, które decydują o tym, jak mocno działają emocje: choroba, jedzenie, używki, sen i ruch.
- Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna Zapis aktywności i nastroju przez tydzień oraz plan działań na kolejny. Metoda pracy z obniżonym nastrojem.
ABC jest częścią umiejętności regulacji emocji w terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.