Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna
Metoda pracy z obniżonym nastrojem oparta na działaniu, a nie na czekaniu, aż wróci chęć. W depresji chęć nie wraca przed działaniem, tylko po nim. Czekanie, aż się zechce, jest więc czekaniem na coś, co przychodzi w drugiej kolejności, i właśnie na tym polega pułapka.
Zanim zaczniesz
To nie jest wersja porady „weź się w garść”. Różnica jest zasadnicza: nie chodzi o siłę woli ani o wielkość zadania, tylko o to, żeby zaplanować rzecz na tyle małą, że wykonalną w najgorszym dniu, i zrobić ją niezależnie od tego, czy się chce.
Zaczynaj od poziomu, który wydaje się śmiesznie niski. Umyć twarz, wyjść przed dom na pięć minut, odpisać na jedną wiadomość. Plan ambitny w poniedziałek jest porzucony w środę i zostawia po sobie kolejny dowód na to, że nic się nie udaje.
Jeżeli myślisz o tym, żeby zrobić sobie krzywdę, albo pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć, to nie jest karta dla Ciebie na teraz. Powiedz o tym komuś dziś. Całodobowo działa 116 123 oraz 800 70 22 22, a przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112.
Przy nasilonej depresji sama aktywizacja bywa niewystarczająca i warto rozważyć konsultację psychiatryczną. To nie jest porażka terapii, tylko normalna kolejność postępowania.
Kiedy tego użyć
- Przy obniżonym nastroju od dłuższego czasu.
- Kiedy dni się rozmywają i niewiele z nich zostaje.
- Kiedy rzeczy, które kiedyś coś dawały, wypadły z dnia.
- Kiedy każde „powinienem” dokłada tylko winy.
Jak to zrobić
-
Najpierw zapisuj, nie zmieniaj
Przez pierwsze trzy albo cztery dni tylko notuj, co robisz, godzina po godzinie, w dużym uproszczeniu. Przy każdej rzeczy dwie liczby od zera do dziesięciu: ile było przyjemności i ile poczucia, że coś zrobiłeś. To są dwie różne rzeczy i mylenie ich jest tu najczęstszym błędem.
-
Poszukaj zależności
Po kilku dniach zobacz, przy których czynnościach liczby były wyższe, a przy których nastrój leciał w dół. Zwykle wychodzi coś, czego się nie spodziewałeś, i zwykle okazuje się, że najgorsze są długie puste odcinki bez żadnej czynności.
-
Zaplanuj konkretnie, nie ogólnie
Wybierz kilka rzeczy na najbliższy tydzień i wpisz je z dniem i godziną. „Spacer w czwartek o siedemnastej, dwadzieścia minut, wokół bloku” jest planem. „Więcej ruchu” nie jest i nigdy nie było.
-
Mieszaj trzy rodzaje
Coś przyjemnego, coś, po czym poczujesz, że sobie poradziłeś, i coś z ludźmi. Same przyjemności nie budują poczucia sprawczości, same obowiązki męczą, a bez kontaktu z kimkolwiek reszta działa słabiej. Po jednej rzeczy z każdej grupy w tygodniu wystarczy na początek.
-
Rób niezależnie od chęci
To jest cała zasada tej metody. W dniu, w którym nie chce się nic, robisz to, co zaplanowałeś, w rozmiarze zmniejszonym, ale robisz. Nastrój sprawdzasz po, nie przed. Jeżeli sprawdzasz przed, zawsze wyjdzie, że to zły moment.
-
Odnotuj wynik, także wtedy, gdy nie wyszło
Zapisz, czy się udało, i jaki był nastrój przed i po. Nieudane próby też zapisuj, bez komentarza o sobie. Po dwóch tygodniach ta kolumna jest jedynym uczciwym dowodem w sprawie, bo pamięć w obniżonym nastroju systematycznie zaniża wszystko, co dobre.
Plan na tydzień
Po jednej albo dwóch rzeczach dziennie. Nastrój oceniaj przed i po, w skali od zera do stu.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Dziennik emocji Najprostsze i najbardziej niedoceniane narzędzie z całego zestawu.
Aktywizacja behawioralna wywodzi się z behawioralnego modelu depresji Petera Lewinsohna i została rozwinięta jako samodzielna metoda leczenia między innymi przez Neila Jacobsona i Christophera Martella. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.