Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna
Zapis aktywności i nastroju oraz plan małych działań na kolejny tydzień. Nie musisz czekać na poprawę nastroju, żeby spróbować wykonalnego kroku.
Zanim zaczniesz
To nie jest porada „weź się w garść”. Zadanie ma być na tyle małe, żeby dało się je wykonać w gorszym dniu. Dopasuj je do zdrowia i możliwości; odpoczynek też może być zaplanowaną aktywnością.
Zaczynaj od poziomu bardzo małego i wykonalnego: umyć twarz, wyjść przed dom na pięć minut, odpisać na jedną wiadomość. Zbyt ambitny plan łatwo porzucić, a porzucenie bywa odczytywane jako kolejny dowód, że nic się nie udaje.
Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy albo o tym, że nie chcesz żyć, to nie jest karta dla Ciebie na teraz. Powiedz o tym komuś dziś. Całodobowo działa 116 123 oraz 800 70 2222, a przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112.
Przy nasilonej depresji sama aktywizacja bywa niewystarczająca i warto rozważyć konsultację psychiatryczną. To normalna kolejność postępowania, nie porażka terapii.
Kiedy tego użyć
- Przy obniżonym nastroju od dłuższego czasu.
- Kiedy dni się rozmywają i niewiele z nich zostaje.
- Kiedy rzeczy, które kiedyś coś dawały, wypadły z dnia.
- Kiedy każde „powinienem” dokłada winy.
Jak to zrobić
-
Zacznij od obserwacji
Przez kilka dni notuj na osobnej kartce albo w telefonie, co robisz, w dużym uproszczeniu, godzina po godzinie. Przy każdej rzeczy zapisz trzy liczby od zera do dziesięciu: nastrój, przyjemność i poczucie, że coś zrobiłeś. Obserwacja nie wymaga odkładania działań, które są Ci potrzebne. Dołączony arkusz to plan na tydzień, nie ten dziennik.
-
Poszukaj zależności
Po kilku dniach sprawdź w zapisie, przy których czynnościach liczby były wyższe, a przy których nastrój spadał. Zwróć uwagę także na długie odcinki bez żadnej czynności.
-
Zaplanuj konkretnie, nie ogólnie
Wybierz kilka rzeczy na najbliższy tydzień i wpisz je z dniem i godziną. Na przykład: „Spacer w czwartek o siedemnastej, dwadzieścia minut, wokół bloku”.
-
Wybierz działania, które są dla Ciebie ważne
Wybierz działania związane z tym, co dla Ciebie ważne: przyjemnością, dbaniem o siebie, potrzebnym zadaniem albo kontaktem z ludźmi. Zacznij od niewielkiej liczby wykonalnych działań.
-
Dopasuj krok do dzisiejszych możliwości
Jeśli brakuje chęci, spróbuj małej wersji zaplanowanego działania. Uwzględnij zdrowie, zmęczenie i warunki tego dnia; możesz zmniejszyć zadanie, zmienić je albo zaplanować odpoczynek. Zapisz, co zrobiłeś, i nastrój przed i po. Brak natychmiastowej poprawy nie przesądza, że działanie było bezwartościowe.
-
Odnotuj wynik, także wtedy, gdy nie wyszło
Zapisz, czy się udało, i jaki był nastrój przed i po. Nieudane próby też zapisuj, bez komentarza o sobie. Po kilku dniach wróć do zapisów i sprawdź, co pomagało, co przeszkadzało i co zmienić w planie.
Plan na tydzień
Plan na tydzień: po jednej albo dwóch rzeczach dziennie. Nastrój oceniaj przed i po, w skali od zera do stu. Dziennik obserwacji z kroku pierwszego prowadź osobno.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Dziennik emocji Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.
Aktywizacja behawioralna wywodzi się z behawioralnego modelu depresji Petera Lewinsohna i została rozwinięta jako samodzielna metoda leczenia między innymi przez Neila Jacobsona i Christophera Martella. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.