Materiały dla pacjentów

Dziennik snu

Dwa tygodnie krótkich zapisów, od których zaczyna się praca nad bezsennością. Pamięć o własnym śnie jest zawodna: noc z jednym przebudzeniem zapamiętuje się jako przespaną, a z trzema jako nieprzespaną.

Zanim zaczniesz

Wypełniaj rano, w ciągu kilkunastu minut po wstaniu, i nie wracaj do tego wieczorem. Chodzi o szacunki, nie o pomiar. Nikt nie zna dokładnej godziny zaśnięcia.

Nie sprawdzaj godziny w nocy po to, żeby wypełnić rubrykę. To jedyna rzecz, którą ta karta mogłaby zepsuć. Rano wpisz „mniej więcej”.

Dwa tygodnie to minimum. Przy krótszym okresie pojedyncza zła noc przesuwa cały obraz i wnioski wychodzą fałszywe.

Jeśli zapisy pokażą, że śpisz znacznie mniej albo znacznie więcej, niż Ci się wydawało, to jest dobra informacja, a nie powód do niepokoju.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy sen jest zły od dłuższego czasu.
  • Przed konsultacją w sprawie bezsenności.
  • Kiedy zmieniasz coś w rytmie dnia.
  • Kiedy bierzesz leki nasenne.

Jak to zrobić

  1. Wypełniaj rano, nie wieczorem

    Cała karta zajmuje minutę. Wieczorem zapisuje się tylko to, co dotyczy dnia: kofeinę, alkohol, drzemki, ruch. Resztę rano.

  2. Podawaj przybliżenia

    „Około 23:30”, „chyba z pół godziny”, „dwa albo trzy razy”. Dokładność nie jest tu do niczego potrzebna, a jej szukanie prowadzi do patrzenia na zegar w nocy, czyli dokładnie do tego, czego przy złym śnie robić nie należy.

  3. Rozdziel czas w łóżku od czasu snu

    To jest najważniejsza para liczb w całej karcie. Osiem godzin w łóżku i pięć godzin snu to zupełnie inna sytuacja niż sześć godzin w łóżku i pięć godzin snu, choć przespane tyle samo. Ta różnica decyduje o tym, co się potem robi.

  4. Zapisuj też dzień

    Kofeina i o której ostatnia, alkohol, drzemki, ruch, poziom stresu. Bez tego zostaje sam wynik bez żadnej przyczyny, a wtedy nie ma czego zmieniać.

  5. Oceń jakość i samopoczucie osobno

    Jakość snu i to, jak się czujesz w ciągu dnia, nie zawsze idą razem, a rozjazd między nimi bywa najciekawszym wnioskiem z całych dwóch tygodni.

  6. Po dwóch tygodniach policz średnią

    Średni czas snu, średni czas w łóżku i ich stosunek. Ta trzecia liczba jest tym, od czego zaczyna się terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, więc jeśli przyniesiesz ją na konsultację, oszczędzasz sobie dwa tygodnie.

Dwa tygodnie

Jeden blok na noc. Wypełniaj rano. Wydrukuj drugą kopię na kolejny tydzień.

Noc 1
Dwie liczby od 1 do 5
Noc 2
Dwie liczby od 1 do 5
Noc 3
Dwie liczby od 1 do 5
Noc 4
Dwie liczby od 1 do 5
Noc 5
Dwie liczby od 1 do 5
Noc 6
Dwie liczby od 1 do 5
Noc 7
Dwie liczby od 1 do 5

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Higiena snu Warunki, które muszą być spełnione, żeby sen miał szansę, wraz z zasadami kontroli bodźców.

Dziennik snu jest standardowym narzędziem oceny w medycynie snu i w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.