Dziennik snu
Krótkie zapisy rano, noc po nocy. Pamięć o własnym śnie bywa zawodna; zapis pozwala zobaczyć, jak sen wygląda w dłuższym okresie.
Zanim zaczniesz
Rano zapisz przybliżony przebieg minionej nocy. Wieczorem możesz dopisać samopoczucie i zdarzenia tego dnia. Nie sprawdzaj zegara w nocy po to, żeby wypełnić kartę.
Chodzi o szacunki, nie o dokładny pomiar. Nikt nie zna dokładnej godziny zaśnięcia; wpisz „mniej więcej”.
Dłuższy okres obserwacji, na przykład dwa tygodnie, daje pełniejszy obraz, bo pojedyncza zła noc mniej go przesuwa. Krótszy zapis też jest użyteczny; nie odkładaj konsultacji do zebrania dwóch tygodni.
Jeśli zapis różni się od Twojego wcześniejszego wrażenia, omów tę różnicę na konsultacji. To szacunek, który pomaga przyjrzeć się snu, a nie rozpoznanie.
Kiedy tego użyć
- Kiedy sen jest zły od dłuższego czasu.
- Przed konsultacją w sprawie bezsenności.
- Kiedy zmieniasz coś w rytmie dnia.
- Kiedy bierzesz leki nasenne.
Jak to zrobić
-
Rano noc, wieczorem dzień
Rano, w ciągu kilkunastu minut po wstaniu, wypełnij rubryki o minionej nocy. Wieczorem możesz dopisać samopoczucie w ciągu dnia i zdarzenia tego dnia: kofeinę, alkohol, drzemki, ruch, leki, stres.
-
Podawaj przybliżenia
Podawaj przybliżenia: „około 23:30”, „chyba z pół godziny”, „dwa albo trzy razy”. Nie sprawdzaj godziny w nocy, żeby wypełnić rubrykę; przy złym śnie patrzenie na zegar szkodzi.
-
Rozdziel czas w łóżku od czasu snu
Zapisz osobno: o której położyłeś się z zamiarem snu, ile mniej więcej zasypiałeś, ile razy i na jak długo budziłeś się w nocy, o której obudziłeś się po raz ostatni i o której wstałeś z łóżka. Przy szacowaniu czasu snu uwzględnij czas zasypiania i okresy czuwania w nocy. Czas w łóżku obejmuje także czuwanie. Obliczenia możesz omówić na konsultacji.
-
Zapisuj też dzień
Wieczorem zapisz, co było w dniu po tej nocy: kofeina i o której ostatnia, alkohol, drzemki, ruch, leki, stres. Bez tego zostaje sam wynik bez okoliczności.
-
Oceń jakość i samopoczucie osobno
Rano oceń jakość minionej nocy, wieczorem samopoczucie w ciągu dnia. Nie zawsze idą razem; rozjazd między nimi warto omówić na konsultacji.
-
Po tygodniu albo dwóch zabierz zapisy na konsultację
Po tygodniu albo dwóch zabierz zapisy na konsultację; jeśli chcesz, policz średni czas snu i średni czas w łóżku. Nie czekaj z konsultacją, aż zbierzesz pełne dwa tygodnie.
Noc po nocy
Jeden blok na noc. Rano przebieg nocy, wieczorem samopoczucie i zdarzenia dnia po tej nocy. Na kolejny tydzień wydrukuj drugą kopię.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Higiena snu Nawyki i warunki, które mogą wspierać sen, wraz z zasadami kontroli bodźców.
Dziennik snu jest standardowym narzędziem oceny w medycynie snu i w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.