Dziennik snu
Dwa tygodnie krótkich zapisów, od których zaczyna się każda porządna praca nad snem. Pamięć o własnym śnie jest wyjątkowo zawodna: noc z jednym przebudzeniem zapamiętuje się jako przespaną, a noc z trzema jako całkowicie nieprzespaną, choć różnica bywa niewielka.
Zanim zaczniesz
Wypełniaj rano, w ciągu kilkunastu minut po wstaniu, i nie wracaj do tego wieczorem. Chodzi o szacunki, nie o pomiar. Nikt nie zna dokładnej godziny zaśnięcia i nikt nie ma jej znać.
Nie sprawdzaj godziny w nocy po to, żeby wypełnić rubrykę. To jest jedyna rzecz, którą ta karta mogłaby zepsuć. Rano wpisz „mniej więcej”.
Dwa tygodnie to minimum. Przy krótszym okresie pojedyncza zła noc przesuwa cały obraz i wnioski wychodzą fałszywe.
Jeżeli zapisy pokażą, że śpisz znacznie mniej, niż Ci się wydawało, albo znacznie więcej, to jest dobra informacja, a nie powód do niepokoju. Po to się to prowadzi.
Kiedy tego użyć
- Kiedy sen jest zły od dłuższego czasu.
- Przed konsultacją w sprawie bezsenności.
- Kiedy zmieniasz coś w rytmie dnia.
- Kiedy bierzesz leki nasenne.
Jak to zrobić
-
Wypełniaj rano, nie wieczorem
Cała karta zajmuje minutę. Wieczorem zapisuje się tylko to, co dotyczy dnia: kofeinę, alkohol, drzemki, ruch. Resztę rano.
-
Podawaj przybliżenia
„Około 23:30”, „chyba z pół godziny”, „dwa albo trzy razy”. Dokładność nie jest tu do niczego potrzebna, a jej szukanie prowadzi do patrzenia na zegar w nocy, czyli dokładnie do tego, czego przy złym śnie robić nie należy.
-
Rozdziel czas w łóżku od czasu snu
To jest najważniejsza para liczb w całej karcie. Osiem godzin w łóżku i pięć godzin snu to zupełnie inna sytuacja niż sześć godzin w łóżku i pięć godzin snu, choć przespane tyle samo. Ta różnica decyduje o tym, co się potem robi.
-
Zapisuj też dzień
Kofeina i o której ostatnia, alkohol, drzemki, ruch, poziom stresu. Bez tego zostaje sam wynik bez żadnej przyczyny, a wtedy nie ma czego zmieniać.
-
Oceń jakość i samopoczucie osobno
Jakość snu i to, jak się czujesz w ciągu dnia, nie zawsze idą razem, a rozjazd między nimi bywa najciekawszym wnioskiem z całych dwóch tygodni.
-
Po dwóch tygodniach policz średnią
Średni czas snu, średni czas w łóżku i ich stosunek. Ta trzecia liczba jest tym, od czego zaczyna się terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, więc jeśli przyniesiesz ją na konsultację, oszczędzasz sobie dwa tygodnie.
Dwa tygodnie
Jeden blok na noc. Wypełniaj rano. Wydrukuj drugą kopię na kolejny tydzień.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Higiena snu Zestaw warunków, które trzeba mieć poukładane, żeby sen w ogóle miał szansę.
Dziennik snu jest standardowym narzędziem oceny w medycynie snu i w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.