Materiały dla pacjentów

Higiena snu

Zestaw warunków, które trzeba mieć poukładane, żeby sen w ogóle miał szansę. Warto od razu powiedzieć jedno: przy bezsenności trwającej miesiącami sama higiena snu zwykle nie wystarcza i nie jest leczeniem. Jest podłożem, na którym dopiero pracuje się dalej.

Zanim zaczniesz

Uczciwie o skuteczności. Same zasady higieny snu są dobre jako profilaktyka i jako podłoże, ale przy bezsenności przewlekłej, czyli trwającej ponad trzy miesiące, nie są zalecane jako samodzielne leczenie. Metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, w skrócie CBT-I, która działa inaczej: skraca czas leżenia w łóżku i odbudowuje skojarzenie łóżka ze snem. Jeżeli higiena snu jest u Ciebie w porządku, a sen nadal nie, to nie znaczy, że nic nie da się zrobić.

Nie wprowadzaj wszystkiego naraz. Wybierz dwie rzeczy na dwa tygodnie. Lista dwunastu postanowień wprowadzona w poniedziałek jest porzucona w piątek, a razem z nią wniosek, że to nie działa.

Jeżeli chrapiesz i budzisz się zmęczony mimo długiego snu, albo ktoś zauważył u Ciebie przerwy w oddychaniu podczas snu, zgłoś się do lekarza. Bezdech senny jest sprawą medyczną i żadna karta pracy go nie załatwi.

Leki nasenne brane doraźnie od dłuższego czasu wymagają rozmowy z lekarzem, a nie odstawienia na własną rękę.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy sen popsuł się niedawno.
  • Kiedy kładziesz się o różnych porach.
  • Przed poważniejszą pracą nad bezsennością.
  • Żeby sprawdzić, które zasady łamiesz.

Jak to zrobić

  1. Stała pora wstawania, także w weekend

    To jest najważniejsza pozycja z całej listy i jednocześnie ta, którą najczęściej się pomija. Pora wstawania ustawia cały rytm dobowy, pora kładzenia się nie. Odsypianie w sobotę do południa działa na organizm mniej więcej tak jak przelot przez dwie strefy czasowe.

  2. Kładź się dopiero, gdy jesteś senny

    Senny, a nie zmęczony. To są dwie różne rzeczy. Kładzenie się o wyznaczonej godzinie bez senności kończy się leżeniem i czekaniem, a łóżko uczy się wtedy być miejscem czuwania.

  3. Łóżko tylko do spania i do seksu

    Bez pracy, bez oglądania, bez przeglądania telefonu, bez jedzenia. Jeżeli nie możesz zasnąć dłużej niż mniej więcej dwadzieścia minut, wstań, przejdź do innego pokoju, zrób coś nudnego przy słabym świetle i wróć, gdy zrobisz się senny. To jest jedna z niewielu zasad z tej listy o mocnych podstawach.

  4. Światło rano, mniej światła wieczorem

    Kilkanaście minut jasnego światła w pierwszej godzinie po przebudzeniu, najlepiej dziennego. Wieczorem odwrotnie: przyciemnione światło na godzinę przed snem. Rytm dobowy reaguje na światło mocniej niż na cokolwiek innego, o czym można zdecydować.

  5. Kofeina, alkohol i nikotyna

    Kofeina utrzymuje się w organizmie kilka godzin, więc ostatnia kawa najpóźniej wczesnym popołudniem. Alkohol wieczorem skraca zasypianie i psuje drugą połowę nocy, dlatego po nim budzisz się nad ranem. Nikotyna pobudza, mimo że subiektywnie uspokaja.

  6. Sypialnia: chłodna, ciemna, cicha

    Chłodniej niż reszta mieszkania, zasłony albo opaska, zatyczki, jeśli hałas jest poza Twoją kontrolą. To są warunki tanie do spełnienia i zaskakująco często niespełnione.

  7. Drzemki krótkie albo żadne

    Jeżeli już, to do dwudziestu minut i nie po piętnastej. Długa popołudniowa drzemka zabiera z wieczora dokładnie tyle senności, ile trwała.

  8. Ruch tak, ale nie tuż przed snem

    Regularny wysiłek poprawia sen, intensywny trening na godzinę przed położeniem się zwykle nie. Dwie albo trzy godziny odstępu wystarczą.

  9. Nie sprawdzaj godziny w nocy

    Patrzenie na zegar o trzeciej nad ranem nie daje żadnej użytecznej informacji, a uruchamia liczenie, ile snu zostało. Odwróć zegarek, odłóż telefon poza zasięg ręki.

  10. Zamknij dzień przed położeniem się

    Kwadrans wieczorem na wypisanie tego, co chodzi po głowie, i na spisanie planu na jutro. Sporą część nocnego zamartwiania da się przenieść na kartkę, jeśli zrobi się to wcześniej.

Co zmieniam

Dwie rzeczy na dwa tygodnie, nie dwanaście na raz.

Konkretnie, z godziną
Konkretnie: gdzie idę i co robię

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Zobacz też

Zasady higieny snu oraz kontrola bodźców pochodzą z poznawczo-behawioralnej pracy nad bezsennością, rozwijanej między innymi przez Richarda R. Bootzina i Charlesa M. Morina. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.