Materiały dla pacjentów

Higiena snu

Nawyki i warunki, które mogą wspierać sen, wraz z zasadami kontroli bodźców. Przy bezsenności trwającej miesiącami sama higiena snu nie wystarcza i nie jest leczeniem.

Zanim zaczniesz

Zasady higieny snu są dobre jako profilaktyka i jako podłoże. Przy przewlekłej bezsenności sama higiena snu nie jest zalecana jako jedyne leczenie. Metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, w skrócie CBT-I, która skraca czas leżenia w łóżku i odbudowuje skojarzenie łóżka ze snem.

Nie wprowadzaj wszystkiego naraz. Wybierz dwie rzeczy na dwa tygodnie i sprawdź, jak działają u Ciebie.

Jeśli chrapiesz i budzisz się zmęczony mimo długiego snu, albo ktoś zauważył u Ciebie przerwy w oddychaniu podczas snu, zgłoś się do lekarza. Bezdech senny jest sprawą medyczną.

Leki nasenne brane doraźnie od dłuższego czasu wymagają rozmowy z lekarzem, a nie odstawienia na własną rękę.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy sen popsuł się niedawno.
  • Kiedy kładziesz się o różnych porach.
  • Przed poważniejszą pracą nad bezsennością.
  • Żeby sprawdzić, które nawyki lub warunki snu chcesz zmienić.

Jak to zrobić

  1. Stała pora wstawania, także w weekend

    Ustal jedną porę wstawania i trzymaj się jej także w weekend. Pora wstawania ustawia rytm dobowy; odsypianie w weekend go przesuwa.

  2. Kładź się dopiero, gdy jesteś senny

    Kładź się, gdy jesteś senny, a nie tylko zmęczony. Kładzenie się o wyznaczonej godzinie bez senności często kończy się leżeniem i czekaniem; łóżko zaczyna się wtedy kojarzyć z czuwaniem.

  3. Łóżko tylko do spania i do seksu

    Nie pracuj, nie oglądaj, nie przeglądaj telefonu i nie jedz w łóżku. Jeżeli nie możesz zasnąć przez, w Twoim odczuciu, około dwadzieścia minut, bez sprawdzania zegarka, wstań, przejdź do innego pokoju, zrób coś spokojnego przy słabym świetle i wróć, gdy poczujesz senność. Zadbaj o bezpieczeństwo: zapal słabe światło, uważaj na schody i progi. Jeśli wstawanie w nocy jest dla Ciebie ryzykowne, omów tę zasadę z lekarzem lub osobą prowadzącą.

  4. Światło rano, mniej światła wieczorem

    Zapewnij sobie kilkanaście minut jasnego światła w pierwszej godzinie po przebudzeniu, najlepiej dziennego. Wieczorem przyciemnij światło na godzinę przed snem.

  5. Kofeina, alkohol i nikotyna

    Kofeina utrzymuje się w organizmie kilka godzin; ostatnią kawę wypij najpóźniej wczesnym popołudniem, a jeśli sen jest zły, sprawdź, czy wcześniejsza pora pomaga. Alkohol wieczorem może ułatwiać zaśnięcie i pogarszać drugą połowę nocy. Nikotyna pobudza.

  6. Sypialnia: chłodna, ciemna, cicha

    Zadbaj o sypialnię: chłodniej niż w reszcie mieszkania, zasłony albo opaska na oczy, zatyczki, jeśli hałas jest poza Twoją kontrolą.

  7. Drzemki krótkie albo żadne

    Jeśli drzemiesz, krótko i raczej wcześniej w ciągu dnia; orientacyjnie do dwudziestu minut i nie późnym popołudniem, zależnie od Twojego rytmu dnia. Drzemka może zmniejszyć wieczorną senność, szczególnie jeśli jest długa lub późna. Jej ograniczenie dobierz do swojej sytuacji i zaleceń prowadzącego leczenie.

  8. Ruch tak, ale nie tuż przed snem

    Ruszaj się regularnie. Intensywny trening tuż przed położeniem się może utrudniać zasypianie; sprawdź, jaki odstęp jest u Ciebie wystarczający, na przykład dwie albo trzy godziny.

  9. Nie sprawdzaj godziny w nocy

    Odwróć zegarek i odłóż telefon poza zasięg ręki. Sprawdzanie godziny w nocy uruchamia liczenie, ile snu zostało.

  10. Zamknij dzień przed położeniem się

    Wieczorem poświęć kwadrans na wypisanie tego, co chodzi po głowie, i na plan na jutro.

Co zmieniam

Wybierz jedną lub dwie zmiany do wypróbowania.

Konkretnie, z godziną
Konkretnie: gdzie idę, co robię, jakie światło zapalam

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

Zasady higieny snu oraz kontrola bodźców pochodzą z poznawczo-behawioralnej pracy nad bezsennością, rozwijanej między innymi przez Richarda R. Bootzina i Charlesa M. Morina. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.