Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień
Karta o różnicy między martwieniem się a rozwiązywaniem problemu. Zamartwianie wygląda jak praca umysłowa i tak się je przeżywa, ale nie kończy się decyzją ani działaniem, tylko kolejnym okrążeniem. Dwa pytania wystarczą, żeby to rozdzielić.
Zanim zaczniesz
Nie chodzi o to, żeby przestać się martwić, i nikt tego nie potrafi na zawołanie. Chodzi o to, żeby martwienie się zajmowało wyznaczony czas zamiast całego dnia.
Zamartwianie zwykle coś daje, choć wygląda na czystą stratę. Najczęściej daje złudzenie kontroli i poczucie, że skoro się nad tym myśli, to się przygotowuje. Warto to sobie nazwać, bo bez tego trudno z czegokolwiek zrezygnować.
Odraczanie zmartwień nie jest tłumieniem. Nie mówisz sobie „nie myśl o tym”, bo to nie działa. Mówisz „nie teraz, o osiemnastej”. Różnica jest ogromna i widać ją po dwóch tygodniach.
Jeżeli zamartwianie trwa od miesięcy, dotyczy wszystkiego po kolei i towarzyszy mu napięcie mięśni, rozdrażnienie i kłopoty ze snem, to może być zaburzenie lękowe uogólnione, a wtedy sama karta nie wystarczy. Warto wtedy przyjść na konsultację.
Kiedy tego użyć
- Kiedy myśli chodzą w kółko przez cały dzień.
- Kiedy lista czarnych scenariuszy nie pozwala zasnąć.
- Kiedy problem jest rozwiązany w myślach, a i tak wraca.
- Kiedy martwisz się rzeczami, na które nie masz wpływu.
Jak to zrobić
-
Zapisz zmartwienie jednym zdaniem
Dopóki jest w głowie, rozrasta się i zmienia kształt. Zapisane przestaje. To brzmi banalnie i jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów tej techniki.
-
Pytanie pierwsze: czy problem jest rzeczywisty
Czy to jest sprawa, która istnieje teraz, czy scenariusz tego, co może się stać. Jeżeli scenariusz, to nie ma czego rozwiązywać, bo nie ma jeszcze problemu. Zamartwianie hipotetyczne jest tym rodzajem, którego nie da się domknąć myśleniem.
-
Pytanie drugie: czy mam na to wpływ
Czy jest jakikolwiek krok, który mogę zrobić w ciągu najbliższych dni. Jeżeli tak, ta sprawa idzie do planu działania i przestaje być zmartwieniem, a staje się zadaniem. Jeżeli nie, zostaje do odpuszczenia i to jest zupełnie inna praca.
-
Sprawy z wpływem: zamień na krok
Jeden konkretny krok, z dniem i godziną. Nie plan na trzy miesiące, tylko pierwsza rzecz. Zapisz ją i zamknij temat do tego momentu. Rozwiązywanie problemu ma koniec, a zamartwianie nie ma i to jest praktyczna różnica między nimi.
-
Sprawy bez wpływu: odłóż, nie tłum
Wyznacz jedną porę dnia na martwienie się, kwadrans, najlepiej wczesnym wieczorem, ale nie tuż przed snem. Kiedy zmartwienie przychodzi wcześniej, zapisz je jednym zdaniem i wróć do tego, co robiłeś. O wyznaczonej porze przeczytaj listę i pomyśl o tym tyle, ile chcesz, ale tylko wtedy. Znaczna część zapisanych rzeczy przestaje po drodze wyglądać na warte kwadransa.
-
Zauważ, na czym polega okrążenie
Zamartwianie ma zwykle stały kształt: pytanie „a co jeśli”, potem wyobrażenie najgorszego, potem szukanie zabezpieczenia, potem chwilowa ulga, potem to samo od nowa. Rozpoznanie własnego okrążenia daje moment, w którym można z niego zejść.
Moje zmartwienia, rozdzielone
Wypisz to, co chodzi po głowie, i przepuść każdą pozycję przez dwa pytania.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Oddech przeponowy Najprostsze narzędzie z całego zestawu i jedyne, które masz zawsze przy sobie.
- Drabinka ekspozycji Sytuacje, których się unika, ustawione od najłatwiejszej do najtrudniejszej i przechodzone po kolei, to podstawa pracy z lękiem w terapii poznawczo-behawioralnej.
Podział na zmartwienia rzeczywiste i hipotetyczne oraz technika odraczania zmartwień pochodzą z poznawczo-behawioralnej pracy z zaburzeniem lękowym uogólnionym, rozwijanej między innymi przez Adriana Wellsa i Roberta L. Leahy. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.