Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień
Podział zmartwień na te, na które masz wpływ, i resztę, plus technika odraczania. Zamartwianie wygląda jak praca umysłowa, ale nie kończy się decyzją, tylko kolejnym okrążeniem.
Zanim zaczniesz
Nie chodzi o to, żeby przestać się martwić, bo nikt tego nie potrafi na zawołanie. Chodzi o to, żeby martwienie zajmowało wyznaczony czas zamiast całego dnia.
Zamartwianie zwykle coś daje, najczęściej złudzenie kontroli i poczucie, że skoro się nad tym myśli, to się przygotowuje. Warto to sobie nazwać, bo bez tego trudno z czegokolwiek zrezygnować.
Odraczanie nie jest tłumieniem. Nie mówisz sobie „nie myśl o tym”, bo to nie działa, tylko „nie teraz, o osiemnastej”.
Jeśli zamartwianie trwa od miesięcy, dotyczy wszystkiego po kolei i towarzyszy mu napięcie mięśni, rozdrażnienie i kłopoty ze snem, to może być zaburzenie lękowe uogólnione. Wtedy sama karta nie wystarczy i warto przyjść na konsultację.
Kiedy tego użyć
- Kiedy myśli chodzą w kółko przez cały dzień.
- Kiedy lista czarnych scenariuszy nie pozwala zasnąć.
- Kiedy problem jest rozwiązany w myślach, a i tak wraca.
- Kiedy martwisz się rzeczami, na które nie masz wpływu.
Jak to zrobić
-
Zapisz zmartwienie jednym zdaniem
Dopóki jest w głowie, rozrasta się i zmienia kształt. Zapisane przestaje. To brzmi banalnie i jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów tej techniki.
-
Pytanie pierwsze: czy problem jest rzeczywisty
Czy to jest sprawa, która istnieje teraz, czy scenariusz tego, co może się stać. Jeżeli scenariusz, to nie ma czego rozwiązywać, bo nie ma jeszcze problemu. Zamartwianie hipotetyczne jest tym rodzajem, którego nie da się domknąć myśleniem.
-
Pytanie drugie: czy mam na to wpływ
Czy jest jakikolwiek krok, który mogę zrobić w ciągu najbliższych dni. Jeżeli tak, ta sprawa idzie do planu działania i przestaje być zmartwieniem, a staje się zadaniem. Jeżeli nie, zostaje do odpuszczenia i to jest zupełnie inna praca.
-
Sprawy z wpływem: zamień na krok
Jeden konkretny krok, z dniem i godziną. Nie plan na trzy miesiące, tylko pierwsza rzecz. Zapisz ją i zamknij temat do tego momentu. Rozwiązywanie problemu ma koniec, a zamartwianie nie ma i to jest praktyczna różnica między nimi.
-
Sprawy bez wpływu: odłóż, nie tłum
Wyznacz jedną porę dnia na martwienie się, kwadrans, najlepiej wczesnym wieczorem, ale nie tuż przed snem. Kiedy zmartwienie przychodzi wcześniej, zapisz je jednym zdaniem i wróć do tego, co robiłeś. O wyznaczonej porze przeczytaj listę i pomyśl o tym tyle, ile chcesz, ale tylko wtedy. Znaczna część zapisanych rzeczy przestaje po drodze wyglądać na warte kwadransa.
-
Zauważ, na czym polega okrążenie
Zamartwianie ma zwykle stały kształt: pytanie „a co jeśli”, potem wyobrażenie najgorszego, potem szukanie zabezpieczenia, potem chwilowa ulga, potem to samo od nowa. Rozpoznanie własnego okrążenia daje moment, w którym można z niego zejść.
Moje zmartwienia, rozdzielone
Wypisz to, co chodzi po głowie, i przepuść każdą pozycję przez dwa pytania.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Oddech przeponowy Ćwiczenie oddechowe z wydłużonym wydechem, do wykonania w dowolnym miejscu.
- Drabinka ekspozycji Lista unikanych sytuacji ułożona od najłatwiejszej do najtrudniejszej, do przechodzenia po kolei.
Podział na zmartwienia rzeczywiste i hipotetyczne oraz technika odraczania zmartwień pochodzą z poznawczo-behawioralnej pracy z zaburzeniem lękowym uogólnionym, rozwijanej między innymi przez Adriana Wellsa i Roberta L. Leahy. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.