Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień
Podział zmartwień na te, na które masz wpływ, i resztę, plus technika odraczania. Zamartwianie różni się od planowania tym, że nie kończy się decyzją ani krokiem.
Zanim zaczniesz
Nie chodzi o to, żeby przestać się martwić. Chodzi o to, żeby martwienie zajmowało wyznaczony czas zamiast całego dnia, a sprawy do załatwienia trafiały do planu.
Zapisz w arkuszu, co daje Ci zamartwianie: na przykład poczucie kontroli albo przygotowania. Łatwiej odłożyć coś, o czym wiesz, po co to robisz.
Odraczanie nie jest tłumieniem. Nie mówisz sobie „nie myśl o tym”, bo to nie działa, tylko „nie teraz, o osiemnastej”.
Jeśli zamartwianie trwa od miesięcy, dotyczy wszystkiego po kolei i towarzyszy mu napięcie mięśni, rozdrażnienie i kłopoty ze snem, to może być zaburzenie lękowe uogólnione. Wtedy sama karta nie wystarczy i warto przyjść na konsultację.
Kiedy tego użyć
- Kiedy myśli chodzą w kółko przez cały dzień.
- Kiedy lista czarnych scenariuszy nie pozwala zasnąć.
- Kiedy problem jest rozwiązany w myślach, a i tak wraca.
- Kiedy martwisz się rzeczami, na które nie masz wpływu.
Jak to zrobić
-
Zapisz zmartwienie jednym zdaniem
Zapisz zmartwienie jednym zdaniem. W głowie łatwo się rozrasta i zmienia kształt; zapisane łatwiej sprawdzić.
-
Pytanie pierwsze: czy problem jest rzeczywisty
Sprawdź, czy to sprawa, która istnieje teraz, czy scenariusz tego, co może się stać. Przyszła sytuacja też może wymagać przygotowania. Jeśli możesz zrobić coś użytecznego, zapisz pierwszy krok; dalsze zaplanujesz w razie potrzeby. Samo wielokrotne rozważanie tego samego scenariusza nie zastępuje przygotowania.
-
Pytanie drugie: czy mam na to wpływ
Zapytaj: czy jest krok, który mogę zrobić w najbliższych dniach. Jeżeli tak, sprawa idzie do planu działania. Jeżeli nie, idzie do odłożenia.
-
Sprawy z wpływem: zamień na krok
Zapisz jeden konkretny krok, z dniem i godziną. Nie plan na trzy miesiące, tylko pierwszą rzecz. Gdy myśl wraca, przypomnij sobie zapisany plan i wróć do bieżącego zajęcia. Zmień termin albo plan, jeśli pojawi się pilna sprawa albo nowa ważna informacja.
-
Sprawy bez wpływu: odłóż, nie tłum
Wyznacz jedną porę dnia na martwienie się, na przykład kwadrans wczesnym wieczorem, nie tuż przed snem. Kiedy zmartwienie przychodzi wcześniej, zapisz je jednym zdaniem i wróć do tego, co robiłeś. O wyznaczonej porze przejrzyj listę. Zajmij się tym, co nadal Cię martwi, nie dłużej niż przez ustalony czas. Możesz skończyć wcześniej albo pominąć sesję, jeśli zmartwienia przestały być aktualne. Potem wróć do zaplanowanego zajęcia.
-
Zauważ, na czym polega okrążenie
Zamartwianie często ma stały kształt: pytanie „a co jeśli”, wyobrażenie najgorszego, szukanie zabezpieczenia, chwilowa ulga, to samo od nowa. Zapisz, jak wygląda Twoje. Rozpoznane wcześniej daje moment na zapisanie zmartwienia i powrót do tego, co robiłeś.
Moje zmartwienia, rozdzielone
Wypisz to, co chodzi po głowie, i przepuść każdą pozycję przez dwa pytania.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Oddech przeponowy Ćwiczenie oddechowe z wydłużonym wydechem, do wykonania w dowolnym miejscu.
- Drabinka ekspozycji Lista unikanych sytuacji ułożona od najłatwiejszej do najtrudniejszej, do przechodzenia po kolei.
Podział na zmartwienia rzeczywiste i hipotetyczne oraz technika odraczania zmartwień pochodzą z poznawczo-behawioralnej pracy z zaburzeniem lękowym uogólnionym, rozwijanej między innymi przez Adriana Wellsa i Roberta L. Leahy. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.