Drabinka ekspozycji
Sytuacje, których się unika, ustawione od najłatwiejszej do najtrudniejszej i przechodzone po kolei, to podstawa pracy z lękiem w terapii poznawczo-behawioralnej. Lęk nie znika dlatego, że go przekonasz. Znika dlatego, że układ nerwowy dostaje dowód.
Zanim zaczniesz
Ekspozycji nie robi się na siłę i nie robi się jej w jeden weekend. Zasada jest odwrotna do intuicji: nie skacz od razu na najwyższy szczebel. Sytuacja, która Cię przerośnie, uczy układ nerwowy dokładnie tego, czego chcesz oduczyć.
To nie jest wytrzymywanie. W trakcie nie odwracaj uwagi, nie licz w myślach, nie bierz doraźnie leku uspokajającego i nie trzymaj kurczowo telefonu, żeby przetrwać. Takie zachowania nazywa się zabezpieczającymi i sprawiają, że po całej sytuacji zostaje wniosek „udało się, bo miałem to przy sobie”, a nie „poradziłem sobie”.
Zostań w sytuacji, aż lęk wyraźnie spadnie, najlepiej mniej więcej o połowę, i powtórz ten sam szczebel kilka razy, zanim pójdziesz wyżej. Wyjście w szczycie lęku wzmacnia unikanie.
Nie rób tego sam przy panice z omdleniami, przy chorobie serca, w ciąży ani przy pracy z traumą. Ekspozycja przy zespole stresu pourazowego prowadzona jest inaczej i wymaga terapeuty. Jeżeli nie masz pewności, do której grupy się zaliczasz, zacznij od konsultacji, a nie od drabinki.
Kiedy tego użyć
- Kiedy unikanie zaczyna zabierać Ci życie.
- Kiedy wiesz, że lęk jest nieproporcjonalny.
- Do przygotowania materiału na pracę z terapeutą.
- Kiedy obszar, w którym czujesz się bezpiecznie, się kurczy.
Jak to zrobić
-
Wypisz, czego unikasz
Bez porządkowania, wszystko, co przychodzi do głowy. Także rzeczy drobne i pozornie śmieszne. Do listy dopisz sytuacje, w które wchodzisz, ale tylko z zabezpieczeniem: z kimś, z lekiem w kieszeni, przy pełnej baterii w telefonie.
-
Oceń każdą sytuację
Przy każdej pozycji postaw liczbę od zera do stu, oznaczającą przewidywany lęk. Nie zastanawiaj się długo, pierwsza liczba jest zwykle najtrafniejsza. Zależy nam nie na dokładności, tylko na kolejności.
-
Ustaw drabinkę
Poukładaj od najniższej liczby do najwyższej. Najniższy szczebel ma być na tyle łatwy, żeby dało się go zrobić w tym tygodniu, czyli zwykle w okolicach trzydziestu, a nie sześćdziesięciu. Jeżeli między szczeblami są duże przeskoki, dopisz coś pośredniego. Drabinka bez szczebli pośrednich zwykle staje się drabinką, z której się spada.
-
Zaplanuj konkretnie pierwszy krok
Co dokładnie robisz, kiedy, gdzie i jak długo. „Pojadę tramwajem dwa przystanki w środę o czternastej, sam, bez słuchawek” jest planem. „Popracuję nad wychodzeniem z domu” nie jest.
-
Wejdź i zostań
Zapisz poziom lęku przed, potem najwyższy w trakcie, potem na końcu. Zostań, aż spadnie. Zwykle rośnie przez pierwsze kilkanaście minut, a potem sam zaczyna opadać, i to jest ta część, której nie da się poznać z opowiadania, tylko trzeba jej doświadczyć.
-
Powtórz, zanim pójdziesz wyżej
Ten sam szczebel trzy albo cztery razy, aż przewidywany lęk wyraźnie spadnie w stosunku do pierwszego podejścia. Dopiero wtedy następny. Tempo jest tu mniej ważne niż to, żeby nie cofać się o dwa kroki po jednym za dużym.
-
Sprawdź, co się nie wydarzyło
Przed wejściem zapisz, czego konkretnie się obawiasz, po wyjściu sprawdź, co z tego nastąpiło. To jest właściwy powód, dla którego ekspozycja działa: nie chodzi o samo wytrzymanie, tylko o zebranie dowodu, że przewidywanie było nietrafne.
Moja drabinka
Osiem szczebli wystarczy na początek. Zacznij od dołu i wracaj do tej kartki po każdym podejściu.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień Karta o różnicy między martwieniem się a rozwiązywaniem problemu.
- Oddech przeponowy Najprostsze narzędzie z całego zestawu i jedyne, które masz zawsze przy sobie.
Ekspozycja stopniowana jest podstawową metodą pracy z lękiem w terapii poznawczo-behawioralnej, wywodzącą się z prac Josepha Wolpego nad desensytyzacją. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.