Drabinka ekspozycji
Lista unikanych sytuacji ułożona od najłatwiejszej do najtrudniejszej i przechodzona po kolei. Podstawa pracy z lękiem w terapii poznawczo-behawioralnej.
Zanim zaczniesz
Zacznij od niskiego szczebla. Sytuacja, która Cię przerośnie, może utrwalić unikanie zamiast je osłabić.
Sprawdź, co robisz „na wszelki wypadek”: odwracanie uwagi, liczenie w myślach, telefon w ręku, obecność drugiej osoby, lek w kieszeni. Zapytaj o funkcję każdej z tych rzeczy. Zachowaj to, co służy rzeczywistemu bezpieczeństwu i potrzebom zdrowotnym. Zastanów się, czy któreś działanie utrudnia sprawdzenie obawy albo sprawia, że wynik przypisujesz wyłącznie zabezpieczeniu. Jeśli tak, zaplanuj jego stopniowe ograniczanie, w razie potrzeby z terapeutą. Leki: nie zmieniaj dawki ani sposobu ich brania na podstawie tej karty. Jak połączyć leczenie z ekspozycją, ustal z lekarzem prowadzącym i terapeutą.
Przed wejściem ustal, co chcesz sprawdzić, i zostań tyle, żeby to sprawdzić. Lęk w trakcie może opaść, ale nie musi; nie od tego zależy, czy próba się udała. Sam lęk nie oznacza zagrożenia. Przerwij, gdy pojawia się realne zagrożenie, nowe objawy z ciała albo gdy tracisz możliwość świadomego udziału. Prawo do przerwania masz zawsze.
Nie rób tego sam przy panice z omdleniami, przy chorobie serca, w ciąży ani przy pracy z traumą. Ekspozycja w zespole stresu pourazowego prowadzona jest inaczej i wymaga terapeuty. Jeśli nie masz pewności, zacznij od konsultacji.
Kiedy tego użyć
- Kiedy unikanie ogranicza Ci codzienne życie.
- Kiedy wiesz, że lęk jest nieproporcjonalny.
- Do przygotowania materiału na pracę z terapeutą.
- Kiedy obszar, w którym czujesz się bezpiecznie, się kurczy.
Jak to zrobić
-
Wypisz, czego unikasz
Zapisz wszystko, co przychodzi do głowy, bez porządkowania, także rzeczy drobne. Dopisz sytuacje, w które wchodzisz tylko pod określonym warunkiem, na przykład z drugą osobą albo z telefonem; funkcję takiego warunku sprawdzisz według uwag wyżej.
-
Oceń każdą sytuację
Przy każdej pozycji zapisz liczbę od zera do stu: przewidywany lęk. Nie chodzi o dokładność, tylko o kolejność.
-
Ustaw drabinkę
Ułóż pozycje od najniższej liczby do najwyższej. Najniższy szczebel ma być na tyle łatwy, żeby dało się go zrobić w tym tygodniu. Jeżeli między szczeblami są duże przeskoki, dopisz coś pośredniego.
-
Zaplanuj konkretnie pierwszy krok
Zapisz, co dokładnie robisz, kiedy, gdzie i jak długo. Na przykład: „Pojadę tramwajem dwa przystanki w środę o czternastej, sam, bez słuchawek”.
-
Wejdź i zostań
Zapisz poziom lęku przed, potem najwyższy w trakcie, potem na końcu. Zostań tyle, ile zaplanowałeś, chyba że dzieje się coś, co wymaga przerwania. Lęk może rosnąć, opadać albo zostać na tym samym poziomie i każdy z tych przebiegów jest w porządku. Liczy się to, co sprawdziłeś, a nie to, czy lęk zdążył spaść.
-
Powtórz, zanim pójdziesz wyżej
Powtórz próbę i sprawdź, czego się uczysz. Liczbę powtórzeń i moment przejścia wyżej dobierz do celu i swoich możliwości, w razie potrzeby z terapeutą. Nie musisz czekać, aż lęk wyraźnie spadnie, ani aż całkiem przestaniesz wierzyć w obawę.
-
Porównaj przewidywanie z tym, co się wydarzyło
Przed próbą zapisz, czego konkretnie się obawiasz. Po próbie zapisz, co się wydarzyło i jak zareagowałeś. Zanotuj, czego się nauczyłeś i co chcesz sprawdzić następnym razem. Lęk nie musi opaść, żeby próba była użyteczna. Jeżeli część obawy się potwierdziła, omów to z terapeutą.
Moja drabinka
Osiem szczebli wystarczy na początek. Zacznij od dołu i wracaj do tej kartki po każdym podejściu.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień Podział zmartwień na te, na które masz wpływ, i resztę, plus technika odraczania.
- Oddech przeponowy Ćwiczenie oddechowe z wydłużonym wydechem, do wykonania w dowolnym miejscu.
Ekspozycja stopniowana jest podstawową metodą pracy z lękiem w terapii poznawczo-behawioralnej, wywodzącą się z prac Josepha Wolpego nad desensytyzacją. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.