Materiały dla pacjentów

Oddech przeponowy

Ćwiczenie oddechowe z wydłużonym wydechem, do wykonania w dowolnym miejscu. Nie chodzi o głęboki oddech, bo od głębokiego zwykle robi się gorzej, tylko o wolny.

Zanim zaczniesz

Najczęstszy błąd to oddychanie za głęboko i za szybko. Duża ilość powietrza obniża poziom dwutlenku węgla we krwi i daje objawy podobne do lęku: zawroty głowy, mrowienie, ucisk w klatce. Wtedy łatwo uznać, że oddychanie szkodzi, a szkodziło tempo.

Realnie potrzeba od dwóch do pięciu minut, a nie dziesięciu oddechów. Jeśli po trzydziestu sekundach nic się nie dzieje, to nie znaczy, że nie działa.

Nie ćwicz na siłę, jeśli skupianie się na oddechu nasila u Ciebie lęk. U części osób, zwłaszcza przy napadach paniki i przy pracy z traumą, kierowanie uwagi do wnętrza ciała pogarsza sprawę. Wtedy lepsze są techniki uziemienia oparte na zmysłach.

Przy chorobach płuc i serca sprawdź z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń oddechowych z wydłużonym wydechem.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy napięcie rośnie.
  • Przed sytuacją, o której wiesz, że stresuje.
  • Kiedy ciało nie schodzi wieczorem z obrotów.
  • Kiedy potrzebujesz czegoś niewidocznego dla otoczenia.

Jak to zrobić

  1. Sprawdź, jak oddychasz teraz

    Jedna dłoń na klatce piersiowej, druga na brzuchu. Oddychaj normalnie i zobacz, która się rusza. Jeżeli tylko górna, oddychasz szczytem płuc, a to jest wzorzec typowy dla napięcia. Nie oceniaj tego, po prostu zauważ.

  2. Wdech nosem, w brzuch

    Powietrze ma unieść dłoń leżącą na brzuchu, a nie tę na klatce. Wdech spokojny, nie największy z możliwych. Ma być zwyczajny, tylko skierowany niżej.

  3. Wydech dłuższy niż wdech

    To jest jedyna rzecz, która naprawdę tu działa. Wdech na cztery, wydech na sześć albo osiem, wydech ustami, powoli, jakbyś dmuchał przez słomkę. Wydłużony wydech uruchamia tę część układu nerwowego, która hamuje pobudzenie.

  4. Około sześciu oddechów na minutę

    To jest tempo, przy którym efekt jest największy. Wychodzi mniej więcej dziesięć sekund na pełny cykl. Nie musisz liczyć co do sekundy, wystarczy, że jest wyraźnie wolniej niż zwykle.

  5. Od dwóch do pięciu minut

    Krócej zwykle nie wystarcza. Jeśli w trakcie zgubisz rytm, po prostu wróć do liczenia, bez zaczynania od nowa i bez wyciągania z tego wniosków o sobie.

  6. Ćwicz, kiedy jest spokojnie

    Dwa razy dziennie po trzy minuty przez dwa tygodnie. Wtedy w trudnym momencie ciało wchodzi w ten rytm samo. Technika ćwiczona wyłącznie w kryzysie nie ma jak się utrwalić, bo w kryzysie niczego się nie uczymy.

Tydzień ćwiczeń

Po jednej linijce na dzień. Napięcie oceniaj od zera do stu, przed i po. Wydrukuj drugą kopię na kolejny tydzień.

Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dzień 4
Dzień 5
Dzień 6
Dzień 7

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

Ćwiczenia oddechowe z wydłużonym wydechem są standardowym elementem pracy z lękiem i z napięciem, obecnym w wielu podejściach. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.