Materiały dla pacjentów

Oddech przeponowy

Ćwiczenie spokojnego, swobodnego oddechu, z opcjonalnie nieco dłuższym wydechem, do wykonania w dowolnym miejscu. Nie chodzi o nabieranie dużej ilości powietrza.

Zanim zaczniesz

Częsty błąd to oddychanie za głęboko i za szybko. Zbyt duża wentylacja w stosunku do potrzeb organizmu daje objawy podobne do lęku: zawroty głowy, mrowienie, ucisk w klatce. Wtedy wróć do zwyczajnego oddechu.

Możesz ćwiczyć przez kilka minut, jeśli jest Ci wygodnie. Nie musisz poczuć zmiany po określonej liczbie oddechów. Przy dyskomforcie przerwij.

Nie ćwicz na siłę, jeśli skupianie się na oddechu nasila u Ciebie lęk. U części osób, zwłaszcza przy napadach paniki i przy pracy z traumą, kierowanie uwagi do wnętrza ciała pogarsza sprawę. Wtedy lepsze są techniki uziemienia oparte na zmysłach.

Przy chorobach płuc i serca sprawdź z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń oddechowych z wydłużonym wydechem.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy napięcie rośnie.
  • Przed sytuacją, o której wiesz, że stresuje.
  • Kiedy ciało nie schodzi wieczorem z obrotów.
  • Kiedy potrzebujesz czegoś niewidocznego dla otoczenia.

Jak to zrobić

  1. Sprawdź, jak oddychasz teraz

    Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychaj normalnie i zobacz, która się rusza bardziej. Obie mogą się ruszać; przy napięciu często pracuje głównie górna. Nie oceniaj tego, po prostu zauważ.

  2. Wdech nosem, w brzuch

    Weź spokojny wdech nosem, nie największy z możliwych. Powietrze trafia do płuc; brzuch unosi się, bo pracuje przepona. Niech dłoń na brzuchu uniesie się wyraźniej niż ta na klatce.

  3. Wydech dłuższy niż wdech

    Spróbuj nieco dłuższego wydechu, jeśli jest wygodny: na przykład wdech na cztery, wydech na sześć. Wydech ustami, powoli, jakbyś dmuchał przez słomkę. Nie musisz trafić w konkretny rytm; spokojny wdech i wydech o podobnej długości też są w porządku.

  4. Znajdź wygodne tempo

    Oddychaj spokojnie, bez wymuszania tempa i bez nabierania powietrza na zapas. Jeśli oddychasz szybko, spróbuj łagodnie zwolnić. Nie musisz dodatkowo spowalniać oddechu, który już jest swobodny. Liczenie jest opcjonalne.

  5. Od dwóch do pięciu minut

    Jeśli w trakcie zgubisz rytm, po prostu wróć do spokojnego oddechu, bez zaczynania od nowa. Przerwij przy zawrotach głowy albo nasilaniu się lęku.

  6. Ćwicz, kiedy jest spokojnie

    Ćwicz regularnie, na przykład dwa razy dziennie po kilka minut. W silnym napięciu trudniej sięgnąć po coś nowego, więc warto znać to ćwiczenie wcześniej.

Tydzień ćwiczeń

Po jednej linijce na dzień. Napięcie oceniaj od zera do stu, przed i po. Wydrukuj drugą kopię na kolejny tydzień.

Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dzień 4
Dzień 5
Dzień 6
Dzień 7

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

Ćwiczenia oddechowe z wydłużonym wydechem są standardowym elementem pracy z lękiem i z napięciem, obecnym w wielu podejściach. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.