Oddech przeponowy
Najprostsze narzędzie z całego zestawu i jedyne, które masz zawsze przy sobie. Nie chodzi o głębokie oddychanie, bo od głębokiego zwykle robi się gorzej. Chodzi o oddech wolny, z wydechem dłuższym niż wdech.
Zanim zaczniesz
Najczęstszy błąd to oddychanie za głęboko i za szybko. Nabieranie dużej ilości powietrza obniża poziom dwutlenku węgla we krwi i daje objawy bardzo podobne do lęku: zawroty głowy, mrowienie, ucisk w klatce. Wtedy człowiek dochodzi do wniosku, że oddychanie mu szkodzi, a szkodziło tempo.
Efekt nie jest natychmiastowy. Realnie potrzeba od dwóch do pięciu minut, a nie dziesięciu oddechów. Jeśli po trzydziestu sekundach nic się nie dzieje, to nie znaczy, że nie działa.
Nie ćwicz na siłę, jeśli skupianie się na oddechu nasila u Ciebie lęk. U części osób, zwłaszcza przy napadach paniki i przy pracy z traumą, kierowanie uwagi do wnętrza ciała pogarsza sprawę. Wtedy lepsze są techniki uziemienia oparte na zmysłach.
Przy chorobach płuc i serca warto sprawdzić z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń oddechowych z wydłużonym wydechem.
Kiedy tego użyć
- Kiedy napięcie rośnie.
- Przed sytuacją, o której wiesz, że stresuje.
- Kiedy ciało nie schodzi wieczorem z obrotów.
- Kiedy potrzebujesz czegoś niewidocznego dla otoczenia.
Jak to zrobić
-
Sprawdź, jak oddychasz teraz
Jedna dłoń na klatce piersiowej, druga na brzuchu. Oddychaj normalnie i zobacz, która się rusza. Jeżeli tylko górna, oddychasz szczytem płuc, a to jest wzorzec typowy dla napięcia. Nie oceniaj tego, po prostu zauważ.
-
Wdech nosem, w brzuch
Powietrze ma unieść dłoń leżącą na brzuchu, a nie tę na klatce. Wdech spokojny, nie największy z możliwych. Ma być zwyczajny, tylko skierowany niżej.
-
Wydech dłuższy niż wdech
To jest jedyna rzecz, która naprawdę tu działa. Wdech na cztery, wydech na sześć albo osiem, wydech ustami, powoli, jakbyś dmuchał przez słomkę. Wydłużony wydech uruchamia tę część układu nerwowego, która hamuje pobudzenie.
-
Około sześciu oddechów na minutę
To jest tempo, przy którym efekt jest największy. Wychodzi mniej więcej dziesięć sekund na pełny cykl. Nie musisz liczyć co do sekundy, wystarczy, że jest wyraźnie wolniej niż zwykle.
-
Od dwóch do pięciu minut
Krócej zwykle nie wystarcza. Jeśli w trakcie zgubisz rytm, po prostu wróć do liczenia, bez zaczynania od nowa i bez wyciągania z tego wniosków o sobie.
-
Ćwicz, kiedy jest spokojnie
Dwa razy dziennie po trzy minuty przez dwa tygodnie. Wtedy w trudnym momencie ciało wchodzi w ten rytm samo. Technika ćwiczona wyłącznie w kryzysie nie ma jak się utrwalić, bo w kryzysie niczego się nie uczymy.
Tydzień ćwiczeń
Po jednej linijce na dzień. Napięcie oceniaj od zera do stu, przed i po. Wydrukuj drugą kopię na kolejny tydzień.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Techniki uziemienia Zestaw krótkich sposobów na jedno zadanie: wrócić do tego, co dzieje się teraz, kiedy uwaga ucieka w lęk, we wspomnienie albo w pustkę.
- Koło zamartwiania i odraczanie zmartwień Karta o różnicy między martwieniem się a rozwiązywaniem problemu.
Ćwiczenia oddechowe z wydłużonym wydechem są standardowym elementem pracy z lękiem i z napięciem, obecnym w wielu podejściach. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.