Surfowanie na głodzie
Zauważ impuls i obserwuj jego przebieg, nie podejmując od razu problemowego zachowania. Nasilenie może się zmieniać. Nie musisz czekać, aż całkiem ustąpi, żeby sięgnąć po wsparcie lub inny krok planu.
Zanim zaczniesz
Impuls można obserwować: zostać przy nim, nie podejmować zachowania i zauważać, co się z nim dzieje. To inna droga niż uleganie i niż walka. Obserwacja nie ma sprawić, że impuls od razu zniknie. Ma dać Ci czas na wybór następnego kroku.
To jest umiejętność i wymaga prób. Jeśli pierwsze próby kończą się wpadką, nie znaczy to, że technika u Ciebie nie działa. Zapisuj, co się działo, i omów to na sesji.
Przy bardzo silnym pobudzeniu, kiedy nie jesteś w stanie usiedzieć, obserwacja może nie wystarczyć. Sięgnij wtedy po technikę, którą masz ustaloną na takie momenty, i stosuj ją według jej pełnej instrukcji, na przykład TIPP. Po pomoc możesz sięgnąć na każdym etapie, także od razu.
Ta karta dotyczy impulsów do zachowania, które ustaliłeś jako problemowe, na przykład korzystania z pornografii. Nie zastępuje leczenia odstawienia alkoholu ani innych substancji i nie służy do pomijania posiłków. Przy uzależnieniu od substancji i przy zaburzeniach odżywiania potrzebne jest osobne leczenie. Jeśli impuls dotyczy czegoś, co zagraża Tobie albo komuś innemu, nie przeczekuj go w pojedynkę. Zadzwoń do kogoś teraz.
Kiedy tego użyć
- Kiedy pojawia się impuls do zachowania, które ustaliłeś z osobą prowadzącą jako problemowe, na przykład korzystania z pornografii.
- Kiedy walka z głodem męczy bardziej niż sam głód.
- Kiedy chcesz sprawdzić, jak u Ciebie przebiega impuls, zamiast zakładać, że nie minie.
- Po wpadce, żeby następnym razem mieć co zrobić.
Jak to zrobić
-
Zauważ i nazwij
Powiedz sobie albo zapisz: „Mam impuls. Siła siedem na dziesięć.”
-
Znajdź go w ciele
Sprawdź, gdzie go czujesz: ucisk w klatce, ciepło, przyspieszony puls, suchość w ustach, napięcie w brzuchu albo w udach, niepokój w rękach. Opisz pojedyncze odczucia. Nowego albo niepokojącego objawu nie nazywaj z góry impulsem; w razie wątpliwości sprawdź go z lekarzem.
-
Oddychaj swobodnie i obserwuj
Oddychaj swobodnie i zauważaj odczucia. Obserwuj, jak zmienia się nasilenie: rośnie, trzyma się, słabnie albo nie zmienia się. Jeśli skupienie na ciele nasila trudność, przerwij i skieruj uwagę na otoczenie: na to, co widzisz i słyszysz.
-
Nie karm myślami
Zauważ myśli w rodzaju „tylko raz”, „zasłużyłem”, „i tak nie zasnę”. Nazwij je myślami i wróć do obserwacji ciała. Nie musisz się z nimi spierać.
-
Wybierz następny krok
Nie musisz czekać, aż impuls całkiem ustąpi. W każdej chwili możesz sięgnąć po inny krok planu albo po wsparcie. Gdy impuls osłabnie, zapisz, czy zauważyłeś potrzebę lub okoliczność, którą chcesz uwzględnić. Pomaga w tym karta o analizie funkcjonalnej.
-
Zapisz przebieg
Zapisz sytuację, siłę na początku, jak zmieniało się nasilenie i co zrobiłeś. Po kilku zapisach sprawdź, czy widzisz u siebie jakąś prawidłowość. Jeśli nie, nie dopasowuj jej na siłę.
Trzy fale
Wypełnij po impulsie, nie w jego trakcie. Jeśli nie zdążyłeś, zapisz tyle, ile pamiętasz. Możesz wpisać: bez zmiany, nie wiem, przerwałem ćwiczenie.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Co mi to daje, przed czym mnie chroni. Analiza funkcjonalna Trzy pytania o zachowanie, które chcesz ograniczyć: co daje, jakie potrzeby zaspokaja, przed czym chroni.
- TIPP, cztery sposoby na szybkie obniżenie bardzo silnego napięcia Cztery sposoby na szybkie obniżenie bardzo silnego napięcia: zimno, wysiłek, powolny oddech i rozluźnianie mięśni. Umiejętność DBT.
- Dziennik głodu Dwa krótkie wpisy dziennie o sile głodu, sytuacji i tym, co z nim zrobiłeś. Arkusz na tydzień.
- Po wpadce. Jak nie zamienić jej w ciąg Sześć kroków po wpadce, żeby nie zamieniła się w ciąg, i arkusz na następne dni.
Surfowanie na głodzie (urge surfing) jest techniką z nurtu zapobiegania nawrotom i programu MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention). W małym pilotażu MBRP uczestniczyło 13 mężczyzn z kompulsywnymi zachowaniami seksualnymi (Holas, Draps, Kowalewska, Lewczuk i Gola, Journal of Behavioral Addictions, 9(4), 1088-1092, DOI 10.1556/2006.2020.00075). Dane o zmianie czasu korzystania z pornografii były dostępne dla sześciu z nich; po programie deklarowany czas był krótszy. Badanie nie miało grupy kontrolnej i nie sprawdzało samej tej techniki ani tej karty. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.