Materiały dla pacjentów

Po wpadce. Jak nie zamienić jej w ciąg

Powrót do zachowania nie przekreśla wcześniejszej pracy. Najpierw sprawdź bezpieczeństwo i zajmij się pilnymi skutkami. Następnie wybierz najbliższy krok powrotu do planu.

Zanim zaczniesz

Mechanizm ma nazwę: efekt naruszenia abstynencji. Po złamaniu postanowienia u części osób pojawia się wstyd i myśl, że wszystko stracone, a ta myśl ułatwia następną wpadkę. Skutki samej wpadki bywają różne, od drobnych po poważne. Sprawdź, jakie są u Ciebie, zamiast zakładać z góry.

Wpadka jest informacją o tym, gdzie plan nie zadziałał: która sytuacja, która godzina, który krok. Zapisz to, kiedy będziesz w stanie. Następny plan korzysta z tego zapisu.

Odłóż surowe oceny siebie i dalekosiężne postanowienia do spokojniejszego momentu. Nie odkładaj działań potrzebnych do przerwania zagrożenia, uzyskania pomocy lub ograniczenia szkód.

Jeśli wpadki są coraz częstsze mimo tej karty, nie znaczy to, że źle ją stosujesz. Potrzebna jest zmiana w planie albo w terapii. Powiedz o tym osobie prowadzącej.

Kiedy tego użyć

  • Zaraz po wpadce.
  • Kiedy po wpadce przychodzi myśl „skoro już, to już”.
  • Kiedy wstyd po wpadce prowadzi do następnej.
  • Na spokojnie, zanim będzie potrzebna, żeby wiedzieć, co wtedy zrobić.

Jak to zrobić

  1. Sprawdź bezpieczeństwo i pilne skutki

    Sprawdź, czy Ty albo ktoś inny potrzebuje teraz pomocy i czy jest coś pilnego do załatwienia: zdrowie, pieniądze, bezpieczeństwo, obowiązek. Zajmij się tym od razu. Surowe oceny siebie i duże postanowienia odłóż na spokojniejszy moment.

  2. Nazwij fakty, bez oceny

    Zapisz, co się stało, w kilku zdaniach: co zrobiłeś, kiedy, co teraz czujesz. Fakty, bez oceny siebie. Emocja może być inna niż wstyd: złość, ulga, obojętność. Zapisz tę, która jest.

  3. Przeczytaj kartę tarczy

    Przeczytaj powody, dla których pracujesz nad zmianą, i to, co już zyskałeś. Wpadka tego nie wymazała. Jeśli nie masz karty tarczy, przeczytaj cokolwiek, co napisałeś sobie na spokojnie.

  4. Wróć do planu najbliższym krokiem

    Wybierz najbliższy krok z planu, taki, który da się zrobić dziś: zamknąć laptop, wyjść, napisać do kogoś, pójść spać. Zrób go dziś, zamiast odkładać powrót do planu na poniedziałek.

  5. Przejdź przez sytuację, kiedy będziesz w stanie

    Przejdź przez sytuację, kiedy będziesz w stanie się jej przyjrzeć; możesz zrobić to z osobą prowadzącą. Krok po kroku: co było przed, co w ciele, jaka myśl, co dało, co kosztowało. Służy do tego karta o łańcuchu behawioralnym. Jedno zdanie z tej analizy dopisz do planu SOS.

  6. Rozważ kontakt z kimś

    Jeśli masz osobę, której chcesz i możesz bezpiecznie o tym powiedzieć, rozważ kontakt. Sam wybierz zakres informacji. Jeśli takiej osoby nie masz, omów możliwość wsparcia z osobą prowadzącą.

Po wpadce

Wypełnij, kiedy będziesz w stanie. Jeśli potrzebujesz pomocy lub trzeba ograniczyć pilne skutki, zajmij się tym najpierw.

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Łańcuch behawioralny Rozłożenie jednego zachowania na ogniwa: wyzwalacz, kolejne kroki, samo zachowanie i jego skutki.
  • Karta tarczy. Po co to robię Arkusz do opracowania własnej małej karty: powody zmiany, co już zyskałem, jedno zdanie na trudny moment.
  • List od życzliwego przyjaciela List do siebie napisany z perspektywy życzliwej osoby, do przeczytania wtedy, gdy wstyd po wpadce jest najsilniejszy.
  • Wadliwość i wstyd Karta pracy ze schematem wadliwości: wyzwalacze, sposoby ukrywania się i nagranie głosu obrony na trudny moment.

Efekt naruszenia abstynencji (abstinence violation effect) jest pojęciem z modelu zapobiegania nawrotom. Akceptacja potknięcia jako element programu MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention) w wersji przedstawionej na szkoleniu Mateusza Goli oraz analiza wpadki jako materiału do nauki pochodzą z tego szkolenia. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.