Materiały dla pacjentów

Karta tarczy. Po co to robię

W trudnym momencie powody, dla których pracujesz nad zmianą, łatwo znikają z głowy. Ten arkusz pomaga spisać je wcześniej, żeby mieć je pod ręką: na kartce, przy komputerze, w telefonie.

Zanim zaczniesz

Napisz ją własnymi słowami i konkretnie. Sprawdź, które sformułowania działają na Ciebie w trudnym momencie: ogólne „chcę być lepszym człowiekiem” czy konkretne „w sobotę rano mam siłę pojechać z córką na basen”. Zostaw te, które wypróbowałeś.

Zapisz, co zmiana znaczy dla Ciebie. Powód związany z bliską osobą może być ważny; sprawdź, co Ty z tej zmiany masz, i dopisz to obok.

Karta nie jest obietnicą ani kontraktem i nie zawiera słowa „nigdy”. Służy do przypomnienia powodów.

Wersja w telefonie jest wygodna. Jeśli telefon bywa u Ciebie miejscem, w którym zaczyna się zachowanie, miej też wersję papierową.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy w głodzie powody wydają się nagle nieważne albo wymyślone.
  • Przed sytuacją podwyższonego ryzyka.
  • Po wpadce, zamiast rozliczania się.
  • Co jakiś czas, na przykład raz w miesiącu, żeby ją odświeżyć.

Jak to zrobić

  1. Powody

    Zapisz powody, dla których pracujesz nad zmianą; trzy to propozycja, może być jeden. Wybierz te, które najmocniej działają na Ciebie w trudny wieczór.

  2. Co już zyskałem

    Zapisz konkretne rzeczy, które zmieniły się od początku pracy, nawet małe: lepszy sen w tygodniu, wieczór bez wstydu, rozmowa, na którą wcześniej nie było miejsca. Jeśli dopiero zaczynasz i nic jeszcze nie zauważasz, zostaw to pole na później.

  3. Jedno zdanie na trudny moment

    Zapisz zdanie, które mówisz sobie w trudnym momencie. Krótkie i własne, na przykład: „Mogę wybrać następny krok.” „Nie muszę podejmować tego zachowania.” „Mogę skorzystać ze wsparcia.”

  4. Kto jest po mojej stronie

    Zapisz osobę albo dwie, do których możesz zadzwonić. Jeśli nie masz teraz takiej osoby, wpisz, gdzie szukasz wsparcia, na przykład numer telefonu zaufania, i omów to z osobą prowadzącą.

  5. Gdzie leży i kiedy ją czytam

    Przepisz najważniejsze zdania na małą kartkę albo do notatki w telefonie. Zapisz, gdzie ją trzymasz. Ustal, kiedy ją przeczytasz i poprawisz, na przykład raz w miesiącu.

Moja karta

Wypełnij, potem przepisz najważniejsze zdania na małą kartkę do portfela albo do notatki w telefonie. Jeden powód wystarczy. Jeśli nie zauważasz jeszcze zysków, zostaw to pole na później. Ten arkusz drukuje się w zwykłym formacie A4.

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

Karta przypominająca powody zmiany jest stosowana w wielu programach zapobiegania nawrotom. Układ z powodami, zyskami i stałym terminem czytania pochodzi z programu PornLoS, przedstawionego na szkoleniu Mateusza Goli (protokół programu: Stark i in., 2024), gdzie nosi nazwę karty afirmacji. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.