Materiały dla pacjentów

List od życzliwego przyjaciela

Po wpadce często odzywa się tylko krytyka. Ten list pozwala przygotować wcześniej drugi głos: kogoś, kto zna Twoje trudności i traktuje Cię z życzliwością. Wypróbuj go w spokojnym momencie i używaj, jeśli pomaga.

Zanim zaczniesz

Współczucie dla siebie nie jest usprawiedliwianiem. Życzliwa osoba nie mówi „nic się nie stało”. Mówi „stało się, widzę, jak Ci z tym ciężko, i to nie jest cały Ty”. Sprawdź, co robisz po takim zdaniu, i porównaj z tym, co robisz po zdaniu krytyka.

U części osób samo pisanie takiego listu uruchamia krytyka: „to głupie”, „nie zasługuję”. Jeśli tak jest, napisz jedno zdanie i przerwij. Jedno zdanie, które da się przeczytać, jest lepsze niż strona, której nie dasz rady napisać.

Jeśli nie przychodzi Ci do głowy nikt, kto mógłby tak do Ciebie mówić, wyobraź sobie, jak Ty mówiłbyś do przyjaciela w tej samej sytuacji. Możesz też pominąć wyobrażanie sobie osoby i zapisać proste, neutralne zdania.

List nie zastępuje rozmowy z osobą prowadzącą. Jeśli wstyd jest tak silny, że pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, powiedz o tym dziś komuś, kto może pomóc. Całodobowo: 800 70 2222.

Kiedy tego użyć

  • Po wpadce, kiedy krytyk w głowie mówi tylko jedno.
  • Kiedy wstyd po zachowaniu trwa dłużej niż samo zachowanie i prowadzi do następnego.
  • Na spokojnie, żeby był gotowy na trudny moment.
  • Kiedy współczucie dla siebie brzmi jak pobłażanie i chcesz sprawdzić, czy naprawdę nim jest.

Jak to zrobić

  1. Wybierz nadawcę

    Wybierz nadawcę: kogoś, kto zna Twoje trudności i traktuje Cię z życzliwością. Może to być prawdziwa osoba, wymyślona albo Ty za dziesięć lat. Jeśli nie chcesz nikogo sobie wyobrażać, pisz w prostych, neutralnych zdaniach.

  2. Co ta osoba widzi

    Napisz, co nadawca widzi, patrząc na Ciebie w trudnym momencie. Nie tylko wpadkę. Także to, ile razy próbowałeś, co Cię do tego doprowadziło, jak bardzo się starasz.

  3. Co rozumie

    Napisz, co nadawca rozumie z okoliczności: zmęczenie, samotność, sposoby radzenia sobie, które do tej pory znałeś.

  4. Czego Ci życzy

    Nie „żebyś nigdy więcej”. Raczej: żebyś dziś wieczorem zasnął bez wstydu, żebyś jutro wrócił do planu, żebyś kiedyś nie potrzebował tego listu. Życzenia mają być małe i prawdziwe.

  5. Co proponuje na dziś

    Jedna konkretna rzecz, którą przyjaciel by Ci teraz zaproponował. Prysznic, spacer, telefon, sen. Coś, co da się zrobić w ciągu godziny.

  6. Podpisz i schowaj

    Podpisz imieniem nadawcy. Zrób zdjęcie, wydrukuj, włóż do portfela albo do szuflady przy łóżku. Przeczytaj go raz w spokojnym momencie, żeby sprawdzić, jak brzmi. Potem używaj, kiedy krytyka jest najgłośniejsza, jeśli pomaga.

Mój list

Możesz pisać z perspektywy życzliwej osoby albo użyć własnych neutralnych zdań. Jedno zdanie w każdym polu wystarczy.

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

List do siebie z perspektywy życzliwej osoby jest ćwiczeniem z nurtu terapii skoncentrowanej na współczuciu. W wersji programu MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention) przedstawionej na szkoleniu Mateusza Goli współczucie dla siebie jest osobną sesją. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.