Dialog z krytykiem wewnętrznym
Siedem kroków od zapisania słów krytyka do odpowiedzi zdrowego dorosłego. Krytykiem nazywamy tu powracające samokrytyczne myśli. Arkusz na cztery rozmowy.
Zanim zaczniesz
Ta karta dotyczy bolesnych myśli o sobie i może nasilić napięcie. Nie wypełniaj jej w bardzo złym dniu, po alkoholu ani w nocy, gdy nie masz do kogo się odezwać. Możesz przerwać w każdej chwili.
Nie wchodź z krytykiem w spór na argumenty. Taki spór łatwo zamienia się w rozmyślanie. Celem jest krótka, wyważona odpowiedź.
Odpowiedź zdrowego dorosłego ma być wyważona. Zdanie, w które teraz nie wierzysz, na przykład „jestem wspaniały”, może pomóc mniej niż: „zawaliłem to zadanie i to nie znaczy, że jestem beznadziejny”.
Jeśli w trakcie pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo o tym, że lepiej byłoby, gdyby Cię nie było, przerwij i powiedz o tym dziś komuś, kto może pomóc. Całodobowo i bezpłatnie: 800 70 2222 oraz 116 123. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112. Dla dzieci i młodzieży: 116 111, całodobowo.
Kiedy tego użyć
- Po potknięciu, które nie daje Ci spokoju.
- Kiedy masz wyrozumiałość dla wszystkich poza sobą.
- Kiedy sama wiedza o schemacie nie wystarcza.
- Do ćwiczenia głosu Zdrowego Dorosłego między sesjami.
Jak to zrobić
-
Krok 1. Zapisz to dosłownie
Zapisz zdanie krytyka tak, jak brzmi w głowie, bez streszczania i łagodzenia. Jeśli w głowie padło „jesteś żałosny”, wpisz „jesteś żałosny”, a nie „mam niską samoocenę”. Zapis na kartce pozwala spojrzeć na to zdanie z boku.
-
Krok 2. Sprawdź, czy coś Ci to przypomina
Przeczytaj zdanie i sprawdź, czy kojarzy Ci się z czyimś głosem, tonem albo miejscem, na przykład z domem albo szkołą. Jeśli nic się nie kojarzy, zostaw to pole puste. Nie trzeba ustalać, skąd pochodzi to zdanie, żeby na nie odpowiedzieć.
-
Krok 3. Sprawdź, czy krytyk karze, czy wymaga
Karzący koncentruje się na potępianiu i karaniu siebie: jesteś zły, zasłużyłeś, nie zasługujesz na dobre rzeczy. Wymagający narzuca sztywne lub nadmierne standardy i obowiązki: to za mało, mogłeś lepiej, odpocznij, jak skończysz. W terapii schematów nazywa się je Karzącym i Wymagającym Rodzicem. W jednej myśli mogą pojawić się oba elementy. Karzącemu możesz odpowiedzieć sprzeciwem, Wymagającemu pytaniem, kto ustalił tę miarę i czy nadal obowiązuje. Nie musisz rozstrzygać nazwy, żeby odpowiedzieć sobie z szacunkiem.
-
Krok 4. Zapytaj, czemu ta myśl może służyć
Samokrytyka bywa próbą ochrony: żeby się starać, nie zawieść, nie narazić się na krytykę innych. Zapisz, czy widzisz u siebie taką funkcję. Jeśli nie, zostaw pole puste. Zrozumienie funkcji nie znaczy, że krytyk ma rację.
-
Krok 5. Zapisz, co powiedziałbyś bliskiej osobie
Wyobraź sobie, że to samo zdanie słyszy osoba, na której Ci zależy, w tej samej sytuacji. Zapisz, co byś jej powiedział. Potem przepisz tę odpowiedź na siebie. Wielu osobom łatwiej okazać wyrozumiałość innym niż sobie.
-
Krok 6. Odpowiedz jako dorosły
Napisz odpowiedź. Jeden ze sposobów ma trzy części: przyznaj fakt, odrzuć krzywdzącą ocenę całej swojej osoby i napisz, co robisz dalej. „Nie oddałem tego na czas. To znaczy, że się spóźniłem, a nie że jestem nikim. Napiszę do tej osoby i ustalę, co mogę teraz zrobić oraz jaki termin jest możliwy.” Możesz też napisać odpowiedź po swojemu.
-
Krok 7. Zrób jedną rzecz
Wybierz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić od razu, żeby ćwiczenie nie skończyło się na rozmowie w głowie.
-
Czego się spodziewać
Przy pierwszych wpisach odpowiedź może brzmieć sztucznie i możesz w nią nie wierzyć. To nie znaczy, że robisz coś źle. Po kilku wpisach możesz zauważyć, że część zdań krytyka się powtarza.
Cztery rozmowy
Jedna sytuacja na blok. Możesz wypełnić tylko jeden. Pola, na które nie masz odpowiedzi, zostaw puste.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Rozpoznawanie trybów Cztery grupy trybów w terapii schematów i arkusz na rozpoznanie własnych w pięciu sytuacjach.
- Potrzeby emocjonalne i schematy Siedem potrzeb emocjonalnych: pięć z modelu Younga i dwie z propozycji jego rozszerzenia z 2021 roku. Opisy i arkusz do pracy nad wybranymi potrzebami.
- Zapis myśli automatycznych Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
Karta korzysta z pojęć terapii schematów Jeffreya Younga, w szczególności trybów Karzącego i Wymagającego Rodzica oraz Zdrowego Dorosłego, oraz z klasycznej pracy nad myślami automatycznymi w terapii poznawczo-behawioralnej. Oba modele są powszechnie opisane w literaturze. Treść, kolejność kroków i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.