Dialog z krytykiem wewnętrznym
Siedem kroków od zapisania słów krytyka do odpowiedzi zdrowego dorosłego. Arkusz na cztery rozmowy.
Zanim zaczniesz
PRZECZYTAJ, ZANIM ZACZNIESZ. Ta karta dotyka miejsca, które boli, i potrafi rozstroić. Nie wypełniaj jej w środku bardzo złego dnia, po alkoholu ani w nocy, gdy nie masz do kogo się odezwać.
Nie kłóć się z krytykiem. Sprzeczka na argumenty pozwala mu zostać, bo zawsze ma jeszcze jeden przykład. Chodzi o odpowiedź, nie o wygraną.
Odpowiedź zdrowego dorosłego jest wyważona, nie entuzjastyczna. „Jestem wspaniały” nie zadziała, bo w to nie wierzysz. Działa raczej: „zawaliłem to zadanie i to nie znaczy, że jestem beznadziejny”.
Jeśli w trakcie pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo o tym, że lepiej byłoby Cię nie było, przerwij i odezwij się do kogoś. Całodobowo działa 800 70 2222, dla osób do 18 roku życia 116 111, a w sytuacji zagrożenia życia 112.
Kiedy tego użyć
- Po potknięciu, które nie daje Ci spokoju.
- Kiedy masz wyrozumiałość dla wszystkich poza sobą.
- Kiedy sama wiedza o schemacie nie wystarcza.
- Do ćwiczenia głosu Zdrowego Dorosłego między sesjami.
Jak to zrobić
-
Krok 1. Zapisz to dosłownie
Nie streszczaj i nie łagodź. Jeśli w głowie padło „jesteś żałosny”, wpisz „jesteś żałosny”, a nie „mam niską samoocenę”. Streszczenie odbiera temu ostrość i zabiera połowę roboty. Dosłowny zapis robi jeszcze jedną rzecz: przenosi zdanie z wnętrza na kartkę, gdzie widać, że ktoś to kiedyś powiedział.
-
Krok 2. Sprawdź, czyj to głos
Przeczytaj to zdanie na głos i zauważ, kogo słyszysz. Czasem to konkretna osoba, czasem ton, czasem cała szkoła albo dom. Zauważ też, ile masz lat, gdy to słyszysz. Bardzo często okazuje się, że nie trzydzieści pięć, tylko siedem.
-
Krok 3. Rozpoznaj, który to rodzaj
Karzący upokarza i wymierza karę: jesteś zły, zasłużyłeś, nie zasługujesz na dobre rzeczy. Wymagający nie poniża, tylko przesuwa poprzeczkę: to za mało, mogłeś lepiej, odpocznij, jak skończysz. Karzącemu odpowiada się sprzeciwem. Wymagającemu raczej pytaniem o to, kto ustalił tę miarę i czy nadal obowiązuje.
-
Krok 4. Zapytaj, co on kiedyś załatwiał
Ten głos zwykle miał zadanie. Miał sprawić, żebyś się starał, nie podpadł, nie zawiódł, nie wychylił się i przez to nie oberwał. W domu, w którym powstał, to bywało skuteczne. Zobaczenie tego nie jest usprawiedliwianiem go, tylko odebraniem mu statusu prawdy o Tobie i sprowadzeniem do roli starego rozwiązania.
-
Krok 5. Powiedz to komuś innemu
Wyobraź sobie, że dokładnie to zdanie słyszy od kogoś osoba, na której Ci zależy, w tej samej sytuacji. Co byś jej powiedział. To jest najprostsze wejście do głosu Zdrowego Dorosłego, bo współczucie wobec innych zwykle mamy sprawne, a wobec siebie zablokowane. Przepisz tamtą odpowiedź na siebie, słowo w słowo.
-
Krok 6. Odpowiedz jako dorosły
Odpowiedź, która działa, ma zwykle trzy części: przyznaje fakt, odrzuca ocenę i zostawia miejsce na to, co robisz dalej. „Nie oddałem tego na czas. To znaczy, że się spóźniłem, a nie że jestem nikim. Napiszę mail i przesunę termin.” Bez pierwszej części to jest zaprzeczanie, bez drugiej kapitulacja, bez trzeciej rozmyślanie.
-
Krok 7. Zrób jedną rzecz
Zamknij to czymś, co da się wykonać w ciągu dziesięciu minut. Nie chodzi o efekt, tylko o to, żeby wieczór nie skończył się samą rozmową w głowie. Krytyk najmocniej trzyma się bezruchu.
-
Czego się spodziewać
Przy pierwszych wpisach odpowiedź dorosłego brzmi sztucznie i sam w nią nie wierzysz. To normalne i nie oznacza, że robisz to źle. Zmienia się to od powtarzania, nie od trafienia w idealne zdanie. Po kilkunastu wpisach zwykle okazuje się, że zdań krytyka jest kilka, nie kilkadziesiąt, i że wracają w tych samych sytuacjach.
Cztery rozmowy
Jedna sytuacja na blok. Lepiej wypełnić jedną porządnie niż cztery pobieżnie. Wydrukuj drugą kopię, gdy się skończą.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Rozpoznawanie trybów Cztery grupy trybów w terapii schematów i arkusz na rozpoznanie własnych w pięciu sytuacjach.
- Potrzeby emocjonalne i schematy Pięć podstawowych potrzeb z dzieciństwa i schematy, które powstają, gdy nie są zaspokajane. Wprowadzenie do terapii schematów.
- Zapis myśli automatycznych Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
Karta korzysta z pojęć terapii schematów Jeffreya Younga, w szczególności trybów Karzącego i Wymagającego Rodzica oraz Zdrowego Dorosłego, oraz z klasycznej pracy nad myślami automatycznymi w terapii poznawczo-behawioralnej. Oba modele są powszechnie opisane w literaturze. Treść, kolejność kroków i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.