Dialog z krytykiem wewnętrznym
Głos, który mówi Ci, że jesteś do niczego, nie jest Twoim głosem. Jest nagraniem, które kiedyś słyszałeś na tyle często, że zostało w środku. Ta karta uczy jednej rzeczy: jak mu odpowiedzieć tak, jak dorosły odpowiedziałby komuś, kto tak mówi do dziecka.
Zanim zaczniesz
PRZECZYTAJ, ZANIM ZACZNIESZ. Ta karta dotyka miejsca, które boli, i potrafi rozstroić. Nie wypełniaj jej w środku bardzo złego dnia, po alkoholu ani w nocy, gdy nie masz do kogo się odezwać. Lepiej rano, na spokojnie, po czymś zwyczajnym.
Nie kłóć się z krytykiem. Sprzeczka na argumenty jest tym, czego on potrzebuje, żeby zostać, bo zawsze ma jeszcze jeden przykład. Chodzi o coś innego: o odpowiedź, a nie o wygraną.
Nie zamieniaj tego w pocieszanie. „Jestem wspaniały” nie działa, bo w to nie wierzysz, a krytyk to natychmiast wychwyci i użyje przeciwko Tobie. Odpowiedź Zdrowego Dorosłego jest wyważona, nie entuzjastyczna: „zawaliłem to zadanie i to nie znaczy, że jestem beznadziejny”.
Jeżeli w trakcie pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo o tym, że lepiej byłoby Cię nie było, przerwij i odezwij się do kogoś. Całodobowo działa 800 70 2222, dla osób do 18 roku życia 116 111, a w sytuacji zagrożenia życia 112. To nie jest karta do wypełniania w takim stanie.
Kiedy tego użyć
- Po potknięciu, które nie daje Ci spokoju.
- Kiedy masz wyrozumiałość dla wszystkich poza sobą.
- Kiedy sama wiedza o schemacie nie wystarcza.
- Do ćwiczenia głosu Zdrowego Dorosłego między sesjami.
Jak to zrobić
-
Krok 1. Zapisz to dosłownie
Nie streszczaj i nie łagodź. Jeśli w głowie padło „jesteś żałosny”, wpisz „jesteś żałosny”, a nie „mam niską samoocenę”. Streszczenie odbiera temu ostrość i zabiera połowę roboty. Dosłowny zapis robi jeszcze jedną rzecz: przenosi zdanie z wnętrza na kartkę, gdzie widać, że ktoś to kiedyś powiedział.
-
Krok 2. Sprawdź, czyj to głos
Przeczytaj to zdanie na głos i zauważ, kogo słyszysz. Czasem to konkretna osoba, czasem ton, czasem cała szkoła albo dom. Zauważ też, ile masz lat, gdy to słyszysz. Bardzo często okazuje się, że nie trzydzieści pięć, tylko siedem.
-
Krok 3. Rozpoznaj, który to rodzaj
Karzący upokarza i wymierza karę: jesteś zły, zasłużyłeś, nie zasługujesz na dobre rzeczy. Wymagający nie poniża, tylko przesuwa poprzeczkę: to za mało, mogłeś lepiej, odpocznij, jak skończysz. Karzącemu odpowiada się sprzeciwem. Wymagającemu raczej pytaniem o to, kto ustalił tę miarę i czy nadal obowiązuje.
-
Krok 4. Zapytaj, co on kiedyś załatwiał
Ten głos zwykle miał zadanie. Miał sprawić, żebyś się starał, nie podpadł, nie zawiódł, nie wychylił się i przez to nie oberwał. W domu, w którym powstał, to bywało skuteczne. Zobaczenie tego nie jest usprawiedliwianiem go, tylko odebraniem mu statusu prawdy o Tobie i sprowadzeniem do roli starego rozwiązania.
-
Krok 5. Powiedz to komuś innemu
Wyobraź sobie, że dokładnie to zdanie słyszy od kogoś osoba, na której Ci zależy, w tej samej sytuacji. Co byś jej powiedział. To jest najprostsze wejście do głosu Zdrowego Dorosłego, bo współczucie wobec innych zwykle mamy sprawne, a wobec siebie zablokowane. Przepisz tamtą odpowiedź na siebie, słowo w słowo.
-
Krok 6. Odpowiedz jako dorosły
Odpowiedź, która działa, ma zwykle trzy części: przyznaje fakt, odrzuca ocenę i zostawia miejsce na to, co robisz dalej. „Nie oddałem tego na czas. To znaczy, że się spóźniłem, a nie że jestem nikim. Napiszę mail i przesunę termin.” Bez pierwszej części to jest zaprzeczanie, bez drugiej kapitulacja, bez trzeciej rozmyślanie.
-
Krok 7. Zrób jedną rzecz
Zamknij to czymś, co da się wykonać w ciągu dziesięciu minut. Nie chodzi o efekt, tylko o to, żeby wieczór nie skończył się samą rozmową w głowie. Krytyk najmocniej trzyma się bezruchu.
-
Czego się spodziewać
Przy pierwszych wpisach odpowiedź dorosłego brzmi sztucznie i sam w nią nie wierzysz. To normalne i nie oznacza, że robisz to źle. Zmienia się to od powtarzania, nie od trafienia w idealne zdanie. Po kilkunastu wpisach zwykle okazuje się, że zdań krytyka jest kilka, nie kilkadziesiąt, i że wracają w tych samych sytuacjach.
Cztery rozmowy
Jedna sytuacja na blok. Lepiej wypełnić jedną porządnie niż cztery pobieżnie. Wydrukuj drugą kopię, gdy się skończą.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Zobacz też
- Rozpoznawanie trybów Tryb to stan, w którym akurat jesteś: określone emocje, myśli i sposób zachowania, które włączają się razem.
- Potrzeby emocjonalne i schematy Schematy nie biorą się z charakteru ani ze słabości. Biorą się z potrzeb, które w dzieciństwie nie były zaspokajane wystarczająco długo.
- Zapis myśli automatycznych Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej. Służy do wyłapania myśli, która przelatuje przez głowę w ułamku sekundy, i sprawdzenia, czy jest prawdziwa.
Karta korzysta z pojęć terapii schematów Jeffreya Younga, w szczególności trybów Karzącego i Wymagającego Rodzica oraz Zdrowego Dorosłego, oraz z klasycznej pracy nad myślami automatycznymi w terapii poznawczo-behawioralnej. Oba modele są powszechnie opisane w literaturze. Treść, kolejność kroków i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.