Wadliwość i wstyd
Karta pracy ze schematem wadliwości: wyzwalacze, sposoby ukrywania się i nagranie głosu obrony na trudny moment. Zarzut dotyczy tu tego, kim jesteś, a nie tego, co zrobiłeś, więc nie da się go odrobić poprawnym zachowaniem.
Zanim zaczniesz
Wstyd i wina to nie to samo i mylenie ich blokuje pracę. Wina mówi „zrobiłem coś złego”, więc da się to naprawić, przeprosić, zmienić. Wstyd mówi „jestem zły”, więc nie ma czego naprawiać i zostaje ukrywanie się.
Przy tym schemacie pochwały zwykle nie wsiąkają. To nie jest przekora ani fałszywa skromność, tylko filtr, który odrzuca informacje niepasujące do przekonania. Dlatego karta ma osobne pole na to, czyja opinia miałaby szansę przejść.
Wstyd nasila się od ukrywania i słabnie od bycia zobaczonym bez odrzucenia. Dlatego ta praca jest nieprzyjemna: idzie pod prąd temu, co schemat każe robić.
Jeśli przy wypełnianiu pojawia się nasilona pogarda do siebie albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy, odłóż kartę i wróć do niej z osobą prowadzącą. Przy tym schemacie karzący krytyk bywa najgłośniejszy.
Kiedy tego użyć
- Kiedy komplement odbija się od Ciebie i nic nie zostaje.
- Kiedy po zbliżeniu z kimś przychodzi chęć wycofania się.
- Kiedy zwykły błąd zamienia się w wyrok o tym, kim jesteś.
- Kiedy pokazujesz ludziom wersję siebie, a nie siebie.
Jak to zrobić
-
Krok 1. Zapisz zarzut w jego własnych słowach
Nie „mam niską samoocenę”, tylko to zdanie, które faktycznie przechodzi przez głowę. Zwykle jest krótkie i mocne. Zapisanie go dosłownie jest już częścią pracy, bo wstyd żyje z tego, że nie zostaje wypowiedziany.
-
Krok 2. Wypisz wyzwalacze
Kiedy się odzywa. Ocena, porównanie, zdjęcie, spotkanie z ludźmi z dawnych lat, moment, w którym ktoś się zbliżył, sytuacja, w której coś Ci nie wyszło publicznie. Zapisz też sytuacje pozornie dobre, bo przy tym schemacie sukces i czyjeś zainteresowanie bywają wyzwalaczem równie mocnym jak porażka.
-
Krok 3. Nazwij, co robisz, żeby ukryć
To jest najważniejsze pole tej karty. Wycofanie, milczenie o sobie, żart, przesadna uprzejmość, opowiadanie o wszystkich poza sobą, nadrabianie kompetencją, wyprzedzająca samokrytyka, żeby powiedzieć to pierwszy. Każda z tych rzeczy chroni na chwilę i jednocześnie utrzymuje schemat, bo nie daje mu szansy zostać podważonym.
-
Krok 4. Sprawdź, co się dzieje z dobrymi informacjami
Przypomnij sobie ostatnią pochwałę albo wyraz sympatii. Co z nią zrobiłeś. Zwykle jedno z trzech: uznanie za grzeczność, znalezienie powodu, dla którego się nie liczy, albo natychmiastowe zapomnienie. Zapisz swój typowy manewr, bo dopóki działa, żadna zewnętrzna informacja nic nie zmieni.
-
Krok 5. Ustal, czyja opinia mogłaby wsiąknąć
Wypisz dwie albo trzy osoby, których zdanie faktycznie coś dla Ciebie znaczy, i które znają Cię na tyle długo, że nie da się ich zbyć uprzejmością. Do nich będziesz kierował krok siódmy. Bez tego wyboru ćwiczenie zwykle trafia w kogoś przypadkowego i nic nie zostaje.
-
Krok 6. Nagraj sobie głos obrony
Krótkie nagranie na telefonie, jedna albo dwie minuty, własnym głosem. Powiedz w nim to, co wiesz o sobie w spokojnej chwili, i to, co powiedziałbyś komuś, kogo lubisz, w tej samej sytuacji. Odtwarzaj to wtedy, gdy wstyd jest najsilniejszy. Nagranie działa mocniej niż kartka, bo niesie ton głosu, a wstyd reaguje na ton bardziej niż na treść.
-
Krok 7. Pokaż o jedną rzecz więcej
Jednej z osób z kroku piątego powiedz coś, czego zwykle nie mówisz. Nie najtrudniejszą rzecz w życiu. O jeden stopień więcej niż zwykle. Potem zapisz, co się realnie stało, a nie co się spodziewałeś, że się stanie. Ta różnica jest właściwym wynikiem ćwiczenia.
-
Czego się spodziewać
Po pokazaniu czegoś o sobie często przychodzi kilkugodzinny odwrót: chęć wycofania się, przekonanie, że było to za dużo, ochota na odwołanie rozmowy. To jest znany przebieg i mija. Bez tej wiedzy odwrót bywa czytany jako dowód, że schemat miał rację.
Moja mapa
Wypełniaj na spokojnie. Krok siódmy zaplanuj dopiero po wypełnieniu reszty.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Schemat wadliwości i wstydu pochodzi z modelu terapii schematów Jeffreya Younga i należy w nim do obszaru odłączenia i odrzucenia. Rozróżnienie wstydu i winy jest szeroko opisane w literaturze psychologicznej, między innymi w pracach June Price Tangney. Karta powstała w całości w Centrum Terapii i Seksuologii Libere i nie jest tłumaczeniem ani przeróbką żadnego zewnętrznego materiału roboczego.