Materiały dla pacjentów

Wadliwość i wstyd

Ten schemat nie mówi, że coś zrobiłeś źle. Mówi, że coś jest nie tak z Tobą i że to się wyda, gdy ktoś podejdzie bliżej. Dlatego pracuje się z nim inaczej niż z poczuciem winy: nie da się go odrobić poprawnym zachowaniem, bo zarzut nie dotyczy zachowania.

Zanim zaczniesz

Wstyd i wina to nie to samo i mylenie ich blokuje pracę. Wina mówi „zrobiłem coś złego”, więc da się to naprawić, przeprosić, zmienić. Wstyd mówi „jestem zły”, więc nie ma czego naprawiać i pozostaje ukrywanie się. Jeśli w tej karcie wszystko brzmi jak drugie zdanie, jesteś we właściwym miejscu.

Przy tym schemacie pochwały zwykle nie wsiąkają. To nie jest przekora ani fałszywa skromność. To działanie filtru, który odrzuca informacje niepasujące do przekonania. Dlatego w tej karcie jest osobne pole na to, czyja opinia miałaby szansę przejść.

Wstyd nasila się od ukrywania i słabnie od bycia zobaczonym bez odrzucenia. To jest cały mechanizm w jednym zdaniu i wyjaśnia, dlaczego ta praca jest tak nieprzyjemna: idzie dokładnie pod prąd temu, co schemat każe robić.

Jeśli przy wypełnianiu pojawia się nasilona pogarda do siebie albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy, odłóż kartę i wróć do niej z osobą prowadzącą. To jest schemat, przy którym karzący krytyk bywa najgłośniejszy.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy komplement odbija się od Ciebie i nic nie zostaje.
  • Kiedy po zbliżeniu z kimś przychodzi chęć wycofania się.
  • Kiedy zwykły błąd zamienia się w wyrok o tym, kim jesteś.
  • Kiedy pokazujesz ludziom wersję siebie, a nie siebie.

Jak to zrobić

  1. Krok 1. Zapisz zarzut w jego własnych słowach

    Nie „mam niską samoocenę”, tylko to zdanie, które faktycznie przechodzi przez głowę. Zwykle jest krótkie i mocne. Zapisanie go dosłownie jest już częścią pracy, bo wstyd żyje z tego, że nie zostaje wypowiedziany.

  2. Krok 2. Wypisz wyzwalacze

    Kiedy się odzywa. Ocena, porównanie, zdjęcie, spotkanie z ludźmi z dawnych lat, moment, w którym ktoś się zbliżył, sytuacja, w której coś Ci nie wyszło publicznie. Zapisz też sytuacje pozornie dobre, bo przy tym schemacie sukces i czyjeś zainteresowanie bywają wyzwalaczem równie mocnym jak porażka.

  3. Krok 3. Nazwij, co robisz, żeby ukryć

    To jest najważniejsze pole tej karty. Wycofanie, milczenie o sobie, żart, przesadna uprzejmość, opowiadanie o wszystkich poza sobą, nadrabianie kompetencją, wyprzedzająca samokrytyka, żeby powiedzieć to pierwszy. Każda z tych rzeczy chroni na chwilę i jednocześnie utrzymuje schemat, bo nie daje mu szansy zostać podważonym.

  4. Krok 4. Sprawdź, co się dzieje z dobrymi informacjami

    Przypomnij sobie ostatnią pochwałę albo wyraz sympatii. Co z nią zrobiłeś. Zwykle jedno z trzech: uznanie za grzeczność, znalezienie powodu, dla którego się nie liczy, albo natychmiastowe zapomnienie. Zapisz swój typowy manewr, bo dopóki działa, żadna zewnętrzna informacja nic nie zmieni.

  5. Krok 5. Ustal, czyja opinia mogłaby wsiąknąć

    Wypisz dwie albo trzy osoby, których zdanie faktycznie coś dla Ciebie znaczy, i które znają Cię na tyle długo, że nie da się ich zbyć uprzejmością. Do nich będziesz kierował krok siódmy. Bez tego wyboru ćwiczenie zwykle trafia w kogoś przypadkowego i nic nie zostaje.

  6. Krok 6. Nagraj sobie głos obrony

    Krótkie nagranie na telefonie, jedna albo dwie minuty, własnym głosem. Powiedz w nim to, co wiesz o sobie w spokojnej chwili, i to, co powiedziałbyś komuś, kogo lubisz, w tej samej sytuacji. Odtwarzaj to wtedy, gdy wstyd jest najsilniejszy. Nagranie działa mocniej niż kartka, bo niesie ton głosu, a wstyd reaguje na ton bardziej niż na treść.

  7. Krok 7. Pokaż o jedną rzecz więcej

    Jednej z osób z kroku piątego powiedz coś, czego zwykle nie mówisz. Nie najtrudniejszą rzecz w życiu. O jeden stopień więcej niż zwykle. Potem zapisz, co się realnie stało, a nie co się spodziewałeś, że się stanie. Ta różnica jest właściwym wynikiem ćwiczenia.

  8. Czego się spodziewać

    Po pokazaniu czegoś o sobie często przychodzi kilkugodzinny odwrót: chęć wycofania się, przekonanie, że było to za dużo, ochota na odwołanie rozmowy. To jest znany przebieg i mija. Warto o tym wiedzieć zawczasu, bo bez tej wiedzy ten odwrót zwykle bywa czytany jako dowód, że schemat miał rację.

Moja mapa

Wypełniaj na spokojnie. Krok siódmy zaplanuj dopiero po wypełnieniu reszty.

Tak jak brzmi w głowie
Także te pozornie dobre
Zbywam, podważam czy zapominam
Dwie albo trzy osoby z imienia
To, co powiedziałbyś komuś, kogo lubisz

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Schemat wadliwości i wstydu pochodzi z modelu terapii schematów Jeffreya Younga i należy w nim do obszaru odłączenia i odrzucenia. Rozróżnienie wstydu i winy jest szeroko opisane w literaturze psychologicznej, między innymi w pracach June Price Tangney. Karta powstała w całości w Centrum Terapii i Seksuologii Libere i nie jest tłumaczeniem ani przeróbką żadnego zewnętrznego materiału roboczego.