Dziennik głodu
Dwa krótkie wpisy dziennie, rano i wieczorem: jak silny był głód, w jakiej sytuacji i co z nim zrobiłeś. Po kilku dniach sprawdź, czy zauważasz powtarzające się okoliczności.
Zanim zaczniesz
Zacznij od jednego wpisu. Nie ma minimum, poniżej którego dziennik „nie liczy się”. Po kilku dniach sprawdź, czy zapis jest dla Ciebie użyteczny.
Liczba w dzienniku nie jest oceną Ciebie. Każdy wpis, także brak głodu, może być użyteczny. Dziennik jest po to, żeby zobaczyć, kiedy jest trudno.
U części osób pisanie o głodzie na chwilę go nasila. Jeśli tak jest u Ciebie, skróć wpis do liczby i godziny albo zrób przerwę i omów to z osobą prowadzącą.
Dziennik prowadzony na telefonie jest wygodny, ale telefon bywa też miejscem, w którym zachowanie się zaczyna. Jeśli tak jest u Ciebie, prowadź go na papierze.
Kiedy tego użyć
- Na początku pracy nad ograniczeniem zachowania. Obserwacja może iść równolegle z działaniami, które są już potrzebne.
- Kiedy wydaje Ci się, że głód jest „cały czas”, i chcesz to sprawdzić.
- Kiedy chcesz zobaczyć, które dni i godziny są najtrudniejsze.
- Po kilku tygodniach pracy, żeby zobaczyć, czy coś się zmieniło.
Jak to zrobić
-
Rano: liczba
Zaraz po wstaniu zapisz jedną liczbę od 0 do 10: jak silna jest chęć teraz. Zero to brak, dziesięć to najsilniejsza, jaką znasz.
-
Wieczorem: najtrudniejszy moment
Zapisz najtrudniejszy moment dnia: o której był, co się działo, jak silny był wtedy głód i co z nim zrobiłeś. Jeśli dziś go nie było, wpisz „brak”. Rano zapisujesz siłę w tej chwili, wieczorem najwyższą w ciągu dnia; to dwa różne pomiary.
-
Stan ciała
Zapisz jedno słowo albo dwa: zmęczony, niewyspany, głodny, po alkoholu, chory, w porządku. Po kilku dniach sprawdzisz, czy stan ciała łączy się u Ciebie z siłą głodu.
-
Po kilku dniach: spojrzenie z góry
Po kilku dniach sprawdź, czy zauważasz powtarzające się okoliczności: dzień tygodnia, pora, miejsce, stan ciała, kontakt z konkretną osobą albo jego brak. Każdy wpis, także brak głodu, może być użyteczny. To, co znajdziesz, zapisz w mapie wyzwalaczy.
Tydzień
Arkusz na tydzień. Rano liczba, wieczorem reszta. Liczba nie jest oceną. Możesz zrobić przerwę, jeśli zapis nasila trudność.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Mapa wyzwalaczy Sytuacje, emocje, bodźce i stany ciała, po których pojawiał się głód. Jedna kartka, cztery rodzaje wyzwalaczy.
- Surfowanie na głodzie Jak obserwować impuls zamiast od razu mu ulegać albo z nim walczyć. Z arkuszem do zapisu trzech fal.
- Dziennik emocji Codzienny zapis emocji, ich siły i tego, co je poprzedzało.
Samoobserwacja jest standardowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej uzależnień. Układ dwóch krótkich wpisów dziennie pochodzi z programu PornLoS, przedstawionego na szkoleniu Mateusza Goli (protokół programu: Stark i in., 2024). Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.