Materiały dla pacjentów

Mapa wyzwalaczy

Zapisz okoliczności, w których pojawiał się głód: pora, miejsce, emocja, obraz, stan ciała. Sprawdź, co zauważasz najwcześniej. Jeśli nie widzisz wzorca, nie dopasowuj go na siłę.

Zanim zaczniesz

Wyzwalacz może zwiększać prawdopodobieństwo impulsu; nie przesądza, co zrobisz. Znajomość wyzwalaczy pomaga przygotować plan na takie sytuacje.

Część wyzwalaczy da się usunąć z otoczenia, część nie. Samotności w pusty wieczór nie wyłączysz filtrem. Przy takich wyzwalaczach chodzi o to, żeby mieć na nie plan, nie o to, żeby ich unikać.

Nie musisz znaleźć wszystkich. Zacznij od jednego lub kilku powtarzających się przykładów. Resztę dopiszesz, kiedy się pojawi.

Jeśli wyzwalaczem są wspomnienia trudnych zdarzeń albo stany, w których tracisz kontakt z tym, co się dzieje, omów to z osobą prowadzącą zamiast pracować nad tym samemu.

Kiedy tego użyć

  • Gdy masz kilka wpisów z dziennika głodu i chcesz porównać okoliczności.
  • Kiedy wpadki wyglądają na przypadkowe, a chcesz sprawdzić, czy naprawdę są.
  • Kiedy planujesz zmiany w otoczeniu i chcesz wiedzieć, od czego zacząć.
  • Po wpadce, razem z łańcuchem behawioralnym.

Jak to zrobić

  1. Sytuacje

    Zapisz miejsce, porę, okoliczności: pusty dom po pracy, łóżko z telefonem, późny wieczór, podróż służbowa, weekend bez planu. Wpisz te, w których głód pojawiał się u Ciebie najczęściej.

  2. Emocje i stany

    Co czujesz tuż przed. Samotność, nuda, złość, wstyd, napięcie po kłótni, pustka po sukcesie. Jeśli nie umiesz nazwać emocji, opisz stan: „jakbym nie miał co ze sobą zrobić”. To wystarczy.

  3. Bodźce

    Zapisz, co widziałeś, słyszałeś, czego dotykałeś tuż przed: reklama, zdjęcie w mediach społecznościowych, konkretna aplikacja, przewijanie bez celu, zapach, utwór.

  4. Ciało

    Zmęczenie, niewyspanie, głód, alkohol, ból. W wielu podejściach do uzależnień używa się skrótu HALT: głodny, zły, samotny, zmęczony. Sprawdź, które z tych czterech stanów pojawiają się u Ciebie przed głodem.

  5. Co zauważam najwcześniej

    Sprawdź, co zauważasz najwcześniej: sytuację, myśl, emocję czy odczucie w ciele, na przykład niepokój w rękach, ucisk w klatce, konkretne ułożenie ciała na kanapie. Zapisz to; przyda się w planie SOS. Opisuje to też karta o wyzwalaczach cielesnych.

  6. Co mogę zmienić z wyprzedzeniem

    Przy każdym wyzwalaczu zapisz jedną rzecz: usunąć, zmienić, przygotować plan. Telefon ładowany w kuchni. Wieczór w tygodniu umówiony z kimś. Lista rzeczy do zrobienia na podróż. Nie wszystko naraz, jedna zmiana na tydzień.

Moja mapa

Wpisz jeden lub kilka przykładów. Jeśli wracają trudne wspomnienia albo tracisz kontakt z tym, co się dzieje, przerwij ćwiczenie i omów je z osobą prowadzącą.

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Dziennik głodu Dwa krótkie wpisy dziennie o sile głodu, sytuacji i tym, co z nim zrobiłeś. Arkusz na tydzień.
  • Wyzwalacze z wnętrza ciała Spis doznań z ciała, które uruchamiają reakcję, oraz tego, co pomaga osobno przy pobudzeniu i przy odcięciu.
  • Kontrola bodźców. Lista do odhaczenia Co zmienić w telefonie, komputerze i mieszkaniu, żeby zachowanie było trudniej zacząć. Lista do odhaczenia.
  • Łańcuch behawioralny Rozłożenie jednego zachowania na ogniwa: wyzwalacz, kolejne kroki, samo zachowanie i jego skutki.

Rozpoznawanie wyzwalaczy jest podstawą zapobiegania nawrotom w terapii poznawczo-behawioralnej uzależnień. Podział na wyzwalacze sytuacyjne, emocjonalne, zmysłowe i cielesne oraz skrót HALT są szeroko używane w tym nurcie. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.