Materiały dla pacjentów

Kontrola bodźców. Lista do odhaczenia

Zmień te elementy otoczenia, które u Ciebie ułatwiają rozpoczęcie zachowania. Kontrola bodźców nie zastępuje decyzji; dokłada kroki między impulsem a zachowaniem. Dostęp do pomocy i potrzebnych funkcji zostaje.

Zanim zaczniesz

Każdą blokadę da się obejść. Chodzi o to, żeby obejście wymagało kilku świadomych kroków; każdy z nich jest miejscem, w którym można się zatrzymać.

Kontrola bodźców działa razem z planem na wieczór i z działaniami, które są dla Ciebie ważne. Opisuje to karta o trzech wartościach.

Nie wszystko naraz. Zacznij od zmian, które zamkną najczęstsze u Ciebie wejścia; resztę dołożysz później.

Jeśli mieszkasz z kimś, część zmian możesz ustalić wspólnie, ale to Ty decydujesz, ile mówisz. Ustalenia są dobrowolne: nie musisz przekazywać haseł do prywatnych kont ani zgadzać się na nadzór nad całą aktywnością. Blokada założona bez Twojej zgody działa jak kontrola, nie jak wsparcie.

Kiedy tego użyć

  • Na początku pracy nad ograniczeniem zachowania, w pierwszym tygodniu.
  • Kiedy wpadki zaczynają się „od niechcenia”: od przewijania, od jednej karty w przeglądarce.
  • Po wpadce, kiedy widać, które wejście zostało otwarte.
  • Przed sytuacją podwyższonego ryzyka: podróż, choroba, kilka dni samemu.

Jak to zrobić

  1. Telefon

    Usuń aplikacje i zakładki, przez które zaczyna się zachowanie. Wyloguj się z kont, usuń zapisane hasła. Włącz filtr treści w ustawieniach systemu albo zainstaluj blokadę określonych treści lub aplikacji. Jeśli kod do blokady ma inna osoba, ustalcie dobrowolnie zakres, prywatność i sposób odzyskania dostępu. Telefon ma pozostać dostępny do kontaktu po pomoc.

  2. Komputer

    To samo: zakładki, hasła, historia, tryb prywatny. Filtr na poziomie sieci domowej albo przeglądarki. Jeśli komputer służy do pracy, oddzielny profil użytkownika na pracę i na resztę.

  3. Mieszkanie

    Laptop poza sypialnią. Telefon ładowany w kuchni, nie przy łóżku. Ustal, gdzie odkładasz urządzenie, i sprawdź po tygodniu, czy pomaga to w realizacji planu.

  4. Czas

    Sprawdź, o której zachowanie zaczyna się najczęściej. Na te godziny ustaw blokadę określonych treści lub aplikacji, nie całego telefonu ani sieci, żeby zachować dostęp do pomocy, planu SOS i potrzebnych funkcji. Jeśli zachowanie zaczyna się w pierwszej godzinie po powrocie do domu, zaplanuj tę godzinę z góry.

  5. Ludzie

    Zapisz osobę, do której możesz napisać, gdy blokada przestaje wystarczać. Jeśli nie masz teraz takiej osoby, omów z osobą prowadzącą, gdzie szukać wsparcia.

  6. Co tydzień: przegląd

    Sprawdź, które zmiany utrzymałeś, a które wycofałeś, i dlaczego. Wycofana blokada pokazuje, którędy zaczyna się zachowanie.

Moja lista

Przy każdym punkcie: co zrobiłem i kiedy. Puste pole to też informacja. Blokady nie mogą odcinać dostępu do pomocy, planu SOS i potrzebnych funkcji. Ustalenia z inną osobą są dobrowolne: nie wymagają przekazania haseł do prywatnych kont ani nadzoru nad całą aktywnością. Jeśli ktoś przechowuje kod blokady, uzgodnijcie sposób odzyskania dostępu.

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Mapa wyzwalaczy Sytuacje, emocje, bodźce i stany ciała, po których pojawiał się głód. Jedna kartka, cztery rodzaje wyzwalaczy.
  • Pięć nawyków do sprawdzenia Pięć codziennych nawyków do sprawdzenia u siebie i co można robić zamiast.
  • Trzy wartości, trzy działania Co jest dla Ciebie ważne i przy każdej wartości jedno małe, realne działanie na ten tydzień.

Kontrola bodźców (stimulus control) jest jedną z podstawowych technik behawioralnych w terapii uzależnień i nawyków. Układ trzech poziomów, cyfrowego, fizycznego i czasowego, pochodzi z programu PornLoS, przedstawionego na szkoleniu Mateusza Goli (protokół programu: Stark i in., 2024). Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.