Trzy wartości, trzy działania
Zaplanuj działania zgodne z tym, co jest dla Ciebie ważne. Zachowanie, które ograniczasz, zajmowało czas; ta karta pomaga wypełnić go działaniami, które wybierasz, i sprawdzić, czy uwzględniają Twoje potrzeby.
Zanim zaczniesz
Wartość to nie cel. Cel da się osiągnąć i odhaczyć, wartość jest kierunkiem, w którym idzie się cały czas. „Być blisko z ludźmi” jest wartością. „Zadzwonić do brata w czwartek” jest działaniem w jej kierunku.
Działanie ma być małe, do zrobienia także w trudny tydzień: jeden telefon, krótki spacer. Rozmiar dobierz sam.
Kontakt online może być wartościowym działaniem. Wybierz formę odpowiednią do sytuacji. Jeśli ekran bywa u Ciebie miejscem, w którym zaczyna się zachowanie, zaplanuj także działanie poza nim.
Jeśli trudno Ci nazwać wartość, zacznij od pytania: co sprawiało, że dzień był dobry, i co chciałbyś robić częściej. Jedna wartość wystarczy.
Kiedy tego użyć
- Kiedy blokady i plany działają, a wieczory są puste.
- Kiedy nie wiesz, po co właściwie ograniczasz zachowanie, poza tym, że „tak trzeba”.
- Po analizie funkcjonalnej, kiedy wiesz już, jakie potrzeby zachowanie zaspokajało.
- Co tydzień, jako stały element planu.
Jak to zrobić
-
Nazwij, co jest dla Ciebie ważne
Zapisz od jednej do trzech rzeczy, które są dla Ciebie ważne, nie te, które powinny być: bliskość, ciało, robienie czegoś własnymi rękami, uczenie się, bycie w ruchu, bycie potrzebnym.
-
Przy każdej: dlaczego
Jedno zdanie o tym, co ta wartość Ci daje. Nie dla kogoś, dla Ciebie. To zdanie przyda się w zły wieczór, kiedy działanie wyda się bez sensu.
-
Jedno działanie na ten tydzień
Konkretne, z dniem i godziną, wykonalne w ten tydzień. „Środa, 19:00, basen.” „Sobota rano, telefon do mamy.” „Niedziela, naprawić półkę.”
-
Zrób i zaznacz
Po tygodniu zaznacz, co zrobiłeś. Jeśli nie wykonałeś działania, sprawdź, co przeszkodziło i czy chcesz zmienić plan.
-
Sprawdź z potrzebami
Sprawdź, czy wybrane działanie jest zgodne z tym, co dla Ciebie ważne, i wykonalne w tym tygodniu. Osobno zastanów się, czy potrzebujesz odpoczynku, kontaktu lub innego wsparcia. Jeśli masz wypełnioną analizę funkcjonalną, porównaj działania z zapisanymi tam potrzebami. Działanie ma sens także wtedy, gdy impuls nie słabnie.
Ten tydzień
Od jednej do trzech wartości, przy każdej jedno małe działanie. Nowa kartka co tydzień.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Co mi to daje, przed czym mnie chroni. Analiza funkcjonalna Trzy pytania o zachowanie, które chcesz ograniczyć: co daje, jakie potrzeby zaspokaja, przed czym chroni.
- Dziennik aktywności i aktywizacja behawioralna Zapis aktywności i nastroju przez tydzień oraz plan działań na kolejny. Metoda pracy z obniżonym nastrojem.
- Kontrola bodźców. Lista do odhaczenia Co zmienić w telefonie, komputerze i mieszkaniu, żeby zachowanie było trudniej zacząć. Lista do odhaczenia.
Praca z wartościami i działaniem w ich kierunku pochodzi z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Zadanie z trzema wartościami i jednym małym działaniem na tydzień pochodzi z programu PornLoS, przedstawionego na szkoleniu Mateusza Goli (protokół programu: Stark i in., 2024). Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.