Materiały dla pacjentów

Pięć nawyków do sprawdzenia

Sprawdź, czy któryś z pięciu codziennych nawyków u Ciebie poprzedza głód: ekran w łóżku, przewijanie bez celu, telefon w każdej przerwie, pusty wieczór, wiele rzeczy naraz. Wybierz jeden do zmiany.

Zanim zaczniesz

To nie jest lista zakazów. Sprawdzasz, które z tych nawyków masz, a potem wybierasz jeden do zmiany, na tydzień albo dwa.

Nawyk zwykle coś daje: szybką ulgę, wypełnienie pustej minuty, odłożenie czegoś trudnego. Przy każdym zapisz, co zamiast, żeby zmiana miała czym się utrzymać.

Nie wszystkie pięć dotyczy każdego. Jeśli nie masz telefonu w łóżku, ten punkt pomijasz bez poczucia, że coś straciłeś.

Jeśli wieczory w samotności są dla Ciebie trudne nie z nudy, tylko ze smutku albo lęku, sama zmiana nawyku nie wystarczy. To jest temat na sesję.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy blokady są założone, a głód i tak wraca.
  • Kiedy zachowanie zaczyna się od „tylko sprawdzę telefon”.
  • Kiedy wieczory w tygodniu wyglądają tak samo i kończą się tak samo.
  • Przy pracy nad snem, bo część z tych nawyków dotyczy wieczoru i łóżka.

Jak to zrobić

  1. Ekran w łóżku

    Telefon albo laptop zabierany do łóżka. Sprawdź, czy przewijanie w łóżku prowadzi u Ciebie do zachowania. Zamiast: telefon ładowany poza sypialnią, w łóżku książka albo nic. Jeśli pracujesz nad snem z osobą prowadzącą, trzymaj się ustalonego tam planu.

  2. Przewijanie bez celu

    Otwieranie telefonu albo przeglądarki bez pytania, po co. Przy przeglądaniu bez celu możesz trafiać na treści, które u Ciebie nasilają impuls. Sprawdź, czy tak się dzieje i w jakich sytuacjach. Zamiast: zanim otworzysz, jedno pytanie: czego szukam. Jeśli nie ma odpowiedzi, odłóż.

  3. Telefon w każdej pustej minucie

    W toalecie, w kolejce, w łóżku zaraz po przebudzeniu, w przerwie w pracy. Sprawdź, czy takie minuty u Ciebie kończą się przewijaniem. Zamiast: wybierz dwie takie sytuacje w ciągu dnia i spróbuj przeżyć je bez telefonu. Zapisz, jak było.

  4. Pusty wieczór w samotności

    Wieczór bez planu, bez spotkania, bez rzeczy do zrobienia. Sprawdź, czy takie wieczory u Ciebie poprzedzają głód. Zamiast: jedna rzecz zaplanowana na wieczór z góry, zapisana rano, nawet mała.

  5. Otwarte karty i wiele rzeczy naraz

    Media społecznościowe otwarte obok pracy, film w tle, powiadomienia. Sprawdź, czy przy wielu rzeczach naraz łatwiej u Ciebie o przejście do zachowania. Zamiast: jedna rzecz na ekranie, powiadomienia wyłączone na czas pracy.

Które są moje

Przy każdym: czy to mój nawyk, kiedy w ciągu dnia, co zamiast. Zaznacz jeden, od którego zaczynasz.

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Kontrola bodźców. Lista do odhaczenia Co zmienić w telefonie, komputerze i mieszkaniu, żeby zachowanie było trudniej zacząć. Lista do odhaczenia.
  • Higiena snu Nawyki i warunki, które mogą wspierać sen, wraz z zasadami kontroli bodźców.
  • Mapa wyzwalaczy Sytuacje, emocje, bodźce i stany ciała, po których pojawiał się głód. Jedna kartka, cztery rodzaje wyzwalaczy.

Lista pięciu nawyków pochodzi ze szkolenia Mateusza Goli o kompulsywnym korzystaniu z pornografii. Zmiana nawyku przez zastąpienie jego funkcji jest podejściem znanym z terapii poznawczo-behawioralnej. Opisy, pytania sprawdzające i „co zamiast” są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.