Materiały dla pacjentów

Wyzwalacze z wnętrza ciała

Wyzwalaczy szuka się zwykle na zewnątrz: w miejscach, dźwiękach, ludziach, datach. Część z nich jest jednak wewnątrz. Szybsze bicie serca, płytki oddech, ucisk w gardle, gorąco, mdłości, napięte barki. Ciało zaczyna przypominać stan sprzed lat i reakcja rusza, chociaż wokół nic się nie stało. Ta karta służy do spisania własnych wyzwalaczy tego rodzaju.

Zanim zaczniesz

PRZECZYTAJ, ZANIM ZACZNIESZ. Samo przyglądanie się doznaniom z ciała bywa u części osób po traumie wyzwalaczem samo w sobie. Jeśli w trakcie wypełniania robi się coraz gorzej, przerwij, otwórz szeroko oczy, rozejrzyj się po pokoju, nazwij pięć rzeczy, które widzisz, i wróć do tego z osobą prowadzącą. To nie jest porażka.

Dysocjacja i odcięcie od ciała nie są uszkodzeniem. To są stare sposoby przetrwania, które kiedyś były potrzebne. W terapii nie usuwa się ich, tylko aktualizuje, czyli uczy układ nerwowy, że dziś sytuacja jest inna. Ta karta jest częścią tej aktualizacji, a nie walką z objawem.

Nie wypełniaj tego w środku silnej reakcji. To karta do spokojnej pory dnia, przy stole, najlepiej po czymś zwyczajnym.

Zanim uznasz, że objaw jest wyzwalaczem, warto wykluczyć przyczyny somatyczne. Kołatanie serca, duszność i zawroty głowy mają też przyczyny medyczne i to sprawdza lekarz, nie ta kartka.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy reakcja przychodzi bez powodu, który da się wskazać.
  • Kiedy wysiłek fizyczny, gorąco albo choroba uruchamiają lęk.
  • Kiedy odpoczynek i wyciszenie są trudniejsze niż zajętość.
  • Jako uzupełnienie kart „Okno tolerancji” i „Techniki uziemienia”.

Jak to zrobić

  1. Krok 1. Wypisz doznania, po których coś się zmienia

    Przejdź po ciele od góry: głowa, gardło, klatka, brzuch, kończyny. Zapisz te doznania, po których nastrój albo poziom lęku zmienia się w ciągu minuty. Serce, oddech, ucisk, gorąco, zimno, mdłości, drżenie, napięcie karku, uczucie ciężaru albo lekkości.

  2. Krok 2. Zaznacz, które przypominają tamten czas

    Nie wszystkie doznania są wyzwalaczami. Wyzwalaczem jest zwykle to, które było obecne wtedy, gdy działo się trudne. Przy części z nich nie będzie wiadomo i to jest w porządku, zostaw znak zapytania. Skojarzenia pojawiają się z czasem i nie trzeba ich wymuszać.

  3. Krok 3. Sprawdź sytuacje, które robią to niewinnie

    Bardzo wiele wyzwalaczy uruchamiają rzeczy zwyczajne. Wysiłek fizyczny podnosi tętno tak samo jak strach. Kawa daje kołatanie. Gorączka, upał, głód, odwodnienie, brak snu, gorący prysznic, seks, wstawanie za szybko. Wypisz swoje, bo świadomość, że to jest kawa, a nie zagrożenie, sama w sobie skraca reakcję.

  4. Krok 4. Zauważ, co się dzieje z uwagą

    Gdy reakcja rusza, uwaga zwykle zawęża się do samego doznania i zaczyna go pilnować. Im uważniej się pilnuje, tym mocniej ono narasta, bo obserwacja sama podbija pobudzenie. Zapisz, jak to wygląda u Ciebie i po czym poznajesz, że już weszedłeś w to pilnowanie.

  5. Krok 5. Nazwij swoje odcięcie

    Gdy pobudzenie idzie za wysoko, wiele osób nie eskaluje, tylko się wyłącza. Znika czas, robi się mgliście, świat wygląda jak zza szyby, ciało jest daleko, głos brzmi obco. Zapisz, jak to wygląda u Ciebie i po czym poznajesz to najwcześniej. Wcześnie zauważone odcięcie da się jeszcze zatrzymać.

  6. Krok 6. Przypisz reakcję do każdego wyzwalacza

    Osobno dla pobudzenia i osobno dla odcięcia, bo pomaga co innego. Przy pobudzeniu zwykle działa spowolnienie: dłuższy wydech, chłód, ruch. Przy odcięciu odwrotnie, potrzebne jest pobudzenie zmysłów: coś ostrego w smaku, zimna woda, mocny zapach, kontakt stóp z podłogą, głośne nazwanie tego, co widzisz. Sprawdź to na sobie i zapisz, co realnie działa.

  7. Krok 7. Napisz sobie zdanie aktualizujące

    Krótkie, własne, do powiedzenia na głos w takiej chwili. Ma zawierać trzy rzeczy: co się dzieje, skąd to jest, i jaki jest dzisiaj rok albo gdzie jesteś. Na przykład: „Serce wali, bo ciało pamięta. Jest wtorek, jestem w kuchni, nikogo tu nie ma.” Krótko, bo w takiej chwili długie zdania nie wchodzą.

  8. Po co to spisywać

    Bo bez tego reakcja wygląda na przychodzącą znikąd, a to jest najgorsza wersja, jaką można mieć. Wyzwalacz z zewnątrz da się zobaczyć i przewidzieć. Wyzwalacz z wnętrza ciała jest niewidoczny, dopóki nie zostanie spisany, i dlatego przez lata bywa czytany jako dowód, że dzieje się coś strasznego.

Moja lista

Wypełniaj w spokojnej porze dnia i w kilku podejściach. Zostaw znaki zapytania tam, gdzie nie wiadomo.

Idź po ciele od góry do dołu
Wysiłek, kawa, upał, głód, brak snu, choroba
Sprawdzone u mnie. Dłuższy wydech, chłód, ruch
Sprawdzone u mnie. Ostry smak, zimno, zapach, głos
Co się dzieje, skąd to jest, gdzie jestem dzisiaj

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Karta korzysta z opisu wewnętrznych, cielesnych wyzwalaczy w pracy z traumą złożoną oraz z psychoedukacji mówiącej, że dysocjacja jest starą strategią przetrwania, którą się aktualizuje, a nie usuwa. Oba ujęcia są szeroko obecne w literaturze pracy z traumą. Treść, kolejność kroków i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.