Materiały dla pacjentów

Plan podtrzymania po terapii

Karta na czas po zakończeniu terapii. Zapiszesz w niej narzędzia, które chcesz zachować, to, co już zyskałeś, stały termin samoobserwacji i sygnały, przy których warto wrócić po wsparcie.

Zanim zaczniesz

Wybierz narzędzia, które najczęściej pomagały Ci w trudnych momentach. Dwa to propozycja: krótką listę łatwiej zapamiętać i wykonać.

Po okresie spokoju łatwo odkładać samoobserwację. Stały termin w kalendarzu może pomagać do niej wracać.

Powrót głodu po terapii nie oznacza, że terapia nie zadziałała ani że trzeba zaczynać od nowa. Jeśli trudności wracają, możesz skontaktować się z osobą prowadzącą i ustalić, jakiego wsparcia potrzebujesz, na przykład sesji przypominającej. Powrót po pomoc nie przekreśla wcześniejszej pracy.

Plan łatwiej ocenić realistycznie, gdy omówisz go z osobą prowadzącą. Jeśli nie masz już z nią kontaktu, możesz pokazać go komuś, komu ufasz, albo omówić go na konsultacji.

Kiedy tego użyć

  • Na ostatnich sesjach, wypełniana razem z osobą prowadzącą.
  • Po dłuższym okresie bez wpadek, gdy chcesz sprawdzić, czy plan jest aktualny.
  • Przed zmianą życiową: przeprowadzka, nowa praca, rozstanie, narodziny dziecka.
  • Kiedy od zakończenia terapii minęło kilka miesięcy i chcesz sprawdzić, co zostało.

Jak to zrobić

  1. Dwa narzędzia, które pomagały

    Przejrzyj wszystko, czego używałeś: surfowanie, plan SOS, swoje powody zmiany, telefon do konkretnej osoby, wyjście z domu. Wybierz dwa, które najczęściej pomagały w najtrudniejszych momentach. Zapisz je krok po kroku, tak żeby dało się je wykonać bez sięgania do instrukcji.

  2. Co zyskałem

    Zapisz konkretne rzeczy, które zmieniły się od początku pracy: sen, pieniądze, czas, relacja, wieczory bez wstydu. Następnego dnia przeczytaj listę i popraw to, co jest zbyt ogólne. Wracaj do niej, gdy pojawi się myśl, że nic się nie zmieniło. Jeśli trudno Ci coś wpisać, zostaw to pole na później.

  3. Rytm samoobserwacji

    Wybierz stały dzień i godzinę w tygodniu. Zapisz wtedy, od 0 do 10, jak silny był głód w tym tygodniu, i jedno zdanie o tym, co było trudne. Rób to co tydzień przez pierwsze miesiące po terapii, na przykład przez trzy, potem rzadziej, na przykład raz w miesiącu. Rytm możesz ustalić z osobą prowadzącą.

  4. Sygnały, że wraca

    Wypisz trzy sygnały, które u Ciebie pojawiają się przed wpadką. Na przykład: powrót do starych nawyków z karty o pięciu nawykach, telefon znów w łóżku, wyłączona blokada, odkładanie samoobserwacji, myśl „już nie muszę tego robić”. Ustal z góry, przy ilu sygnałach przechodzisz do następnego kroku, na przykład przy dwóch z trzech. Możesz skorzystać ze wsparcia wcześniej; przy zagrożeniu nie czekaj na ustaloną liczbę sygnałów.

  5. Co robię, gdy wraca

    Zapisz z góry: do kogo dzwonisz (imię i numer), jak umawiasz sesję przypominającą i którego narzędzia używasz od razu. Jeśli nie masz teraz takiej osoby, wpisz, gdzie szukasz wsparcia, na przykład numer telefonu zaufania.

  6. Data przeglądu

    Wpisz do kalendarza termin, na przykład za trzy miesiące, na przeczytanie i poprawienie tej karty.

Mój plan na czas po

Wypełnij na ostatnich sesjach albo z kimś, komu ufasz. Pole, którego nie umiesz jeszcze wypełnić, zostaw na później. Możesz skorzystać ze wsparcia wcześniej; przy zagrożeniu nie czekaj na ustaloną liczbę sygnałów.

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Plan SOS przy głodzie. Dwa progi Plan na trudny moment: co robię przy średnim głodzie, co przy bardzo silnym, do kogo dzwonię i gdzie ten plan leży.
  • Moje powody zmiany Arkusz do opracowania własnej małej karty: powody zmiany, co już zyskałem, jedno zdanie na trudny moment.
  • Pięć nawyków do sprawdzenia Pięć codziennych nawyków do sprawdzenia u siebie i co można robić zamiast.
  • Dziennik głodu Dwa krótkie wpisy dziennie o sile głodu, sytuacji i tym, co z nim zrobiłeś. Arkusz na tydzień.

Plan podtrzymania efektów jest standardowym elementem zapobiegania nawrotom. Układ z dwoma narzędziami, listą zysków i cotygodniową samoobserwacją przez pierwsze miesiące po terapii pochodzi z programu PornLoS, przedstawionego na szkoleniu Mateusza Goli (protokół programu: Stark i in., 2024). Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.