Materiały dla pacjentów

DEAR MAN, jak poprosić o coś albo odmówić

Umiejętność z terapii dialektyczno-behawioralnej na rozmowę, w której masz o coś poprosić albo czegoś odmówić. Nie jest to sposób na postawienie na swoim. Jest to sposób na powiedzenie tego, co chcesz powiedzieć, bez awantury i bez wycofania się w połowie.

Zanim zaczniesz

To jest narzędzie do przygotowania rozmowy, nie do improwizacji. Największa wartość jest w tym, że wypełniasz kartę wcześniej, na spokojnie, i wchodzisz w rozmowę z gotowymi zdaniami.

DEAR MAN nie gwarantuje, że dostaniesz to, o co prosisz. Druga osoba ma prawo odmówić. Ta umiejętność zwiększa szansę, że zostaniesz usłyszany, i to jest wszystko, co obiecuje.

Nie używaj tego przy kimś, kto stosuje wobec Ciebie przemoc. W takiej sytuacji priorytetem jest bezpieczeństwo, a nie skuteczna komunikacja. Jeśli tak jest, powiedz o tym na konsultacji.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy od tygodni odkładasz prośbę.
  • Kiedy chcesz odmówić, a kończy się zgodą.
  • Przed rozmową, która zwykle kończy się kłótnią.
  • Kiedy w trakcie rozmowy schodzisz z tematu.

Jak to zrobić

  1. D, opisz sytuację

    Same fakty, bez interpretacji i bez oceny. „Przez ostatnie trzy tygodnie zmywałem naczynia codziennie”, a nie „nigdy mi nie pomagasz”. Jeśli druga osoba może się z Twoim pierwszym zdaniem nie zgodzić, to nie jest jeszcze fakt.

  2. E, wyraź, co czujesz

    Powiedz o swojej emocji wprost, w pierwszej osobie. „Czuję się przeciążony”, a nie „to jest nie w porządku”. Druga osoba nie musi się domyślać, a z Twoim uczuciem nie da się dyskutować, w odróżnieniu od oceny.

  3. A, poproś wprost

    Powiedz dokładnie, czego chcesz, albo dokładnie, na co się nie zgadzasz. Konkretnie i w jednym zdaniu. „Chciałbym, żebyś zmywał w poniedziałki i czwartki”. Nie licz na to, że ktoś sam wywnioskuje.

  4. R, pokaż, co z tego wyniknie

    Powiedz, co druga osoba na tym zyska albo dlaczego to dla Was obojga ma sens. To nie jest przekupstwo, tylko odpowiedź na naturalne pytanie: po co mam to robić.

  5. M, trzymaj się tematu

    Jeśli rozmowa ucieka, wracaj do swojej prośby. Można spokojnie powtórzyć to samo zdanie kilka razy. Nie daj się wciągnąć w spór o to, co było pół roku temu, ani w ocenianie siebie nawzajem.

  6. A, zachowuj się pewnie

    Kontakt wzrokowy, spokojny głos, wyprostowana postawa. Bez przepraszania za to, że w ogóle prosisz, i bez śmiechu na końcu zdania. Nie musisz czuć się pewnie, żeby tak wyglądać, i to działa też w drugą stronę.

  7. N, negocjuj

    Bądź gotowy dać coś od siebie i zapytaj drugą stronę, jakie widzi rozwiązanie. Ustal wcześniej, co jest dla Ciebie do ustąpienia, a co nie. Sztywne wszystko albo nic zwykle kończy się niczym.

Rozmowa, którą mam przed sobą

Wypełnij zawczasu i weź ze sobą. Można mieć tę kartkę w kieszeni.

Zacznij od „czuję”
Jedno zdanie
Żebyś to rozpoznał na żywo

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Zobacz też

  • Mapa kłótni Większość par kłóci się o kilka rzeczy naraz, a przebiega to zawsze tak samo.

DEAR MAN jest umiejętnością z terapii dialektyczno-behawioralnej, opracowanej przez Marshę M. Linehan. Opis techniki i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere. Akronim pozostawiamy w brzmieniu angielskim, tak jak w polskich szkoleniach DBT.