Karteczka na trudny moment
Kilka zdań przygotowanych na spokojnie, do noszenia przy sobie i czytania wtedy, gdy schemat się odzywa. Trzy karteczki do wypełnienia i wycięcia.
Zanim zaczniesz
To nie są afirmacje i nie mają być miłe, tylko prawdziwe. Zdanie, w które sam nie wierzysz, nie zadziała ani razu i zniechęci Cię do metody.
Skuteczność bierze się z powtarzania. Kartkę czyta się za każdym razem, gdy sytuacja wraca, przez tygodnie. Pierwsze kilka razy zwykle nic nie zmienia.
Pisz w pierwszej osobie i konkretnie. „Jestem wartościowy” działa gorzej niż „trzy osoby znają mnie od lat i nadal tu są”. Konkret jest sprawdzalny, ogólnik nie.
Najlepiej ułożyć te zdania z osobą prowadzącą, po przejściu przez dowody. Zdanie napisane naprędce bywa albo za miękkie, albo za ogólne.
Kiedy tego użyć
- Kiedy wiesz, co powinieneś sobie powiedzieć, ale w danej chwili tego nie pamiętasz.
- Kiedy schemat odzywa się zawsze w tych samych sytuacjach.
- Przed czymś, co przewidujesz: rozmową, spotkaniem, wyjazdem.
- Jako podsumowanie pracy nad jednym schematem.
Jak to zrobić
-
Krok 1. Zapisz zdanie schematu dosłownie
Tak, jak brzmi w głowie, bez łagodzenia. „Zaraz mnie zostawi.” „Jestem do niczego.” „Nikomu nie można zaufać.” Kartka ma odpowiadać na to konkretne zdanie, a nie na jego uprzejmą wersję, bo w trudnym momencie odezwie się właśnie ta ostra.
-
Krok 2. Nazwij, skąd to zdanie pochodzi
Jedno zdanie o tym, gdzie się tego nauczyłeś. Nie po to, żeby kogoś obwiniać, tylko po to, żeby oddzielić źródło od dowodu. „Tak było w domu, w którym nikt nie pytał, jak się czuję” to jest wyjaśnienie, a nie potwierdzenie.
-
Krok 3. Wypisz dowody przeciw
Fakty, nie zapewnienia. Zdarzenia, imiona, konkretne sytuacje, które nie pasują do zdania schematu. Zwykle trzeba się nad tym posiedzieć, bo schemat filtruje pamięć i te rzeczy nie przychodzą same. Jeśli nic nie przychodzi, to jest dobry temat na sesję, a nie dowód, że schemat ma rację.
-
Krok 4. Napisz zdanie zdrowej strony
Ma uznawać uczucie i nie iść za wnioskiem. Wzór, który działa: „Czuję, że X, i wiem, skąd to mam. A jednocześnie wiem, że Y.” Nie „to nieprawda, że X”, bo w to nie uwierzysz. Ma być wyważone, nie pocieszające.
-
Krok 5. Dopisz, co robisz
Jedna czynność, wykonalna w chwili, w której czytasz kartkę. Zadzwonić do konkretnej osoby. Wyjść na dziesięć minut. Nie wysyłać tej wiadomości do rana. Nie sprawdzać telefonu przez godzinę. Bez tego kartka zostaje rozważaniem, a schemat trzyma się najlepiej w bezruchu.
-
Krok 6. Miej ją przy sobie
Portfel, etui telefonu, zdjęcie w telefonie, przypięta notatka. Kartka schowana w szufladzie nie działa, bo trudne momenty nie zdarzają się przy biurku. Zrób kilka egzemplarzy i rozłóż je w miejscach, w których zwykle się to dzieje.
-
Czego się spodziewać
Za pierwszym razem przeczytanie kartki zwykle nic nie daje i pojawia się myśl, że to naiwne. To zwykła reakcja i nie znaczy, że metoda nie działa. Zmiana wygląda tak, że po kilku tygodniach zdanie zdrowej strony zaczyna przychodzić samo, zanim sięgniesz po kartkę. To jest właściwy wynik.
Moje karteczki
Jedna karteczka na jeden schemat. Wypełnij, wytnij wzdłuż ramki i noś przy sobie.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Karta podręczna, nazywana też fiszką, jest klasycznym narzędziem terapii schematów Jeffreya Younga i ma swój odpowiednik w kartach radzenia sobie w terapii poznawczo-behawioralnej. Treść, kolejność kroków i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.