Materiały dla pacjentów

Posiedzieć z emocją. Kilka minut obecności

Ćwiczenie pomaga zauważyć trudną emocję i wybrać reakcję, zamiast od razu wracać do zachowania, które powoduje u Ciebie problemy. W arkuszu zapisujesz, co w tym czasie działo się w ciele.

Zanim zaczniesz

Emocje zmieniają się w czasie. W tym ćwiczeniu przez kilka minut obserwujesz emocję i sprawdzasz, co się wtedy dzieje. Szukanie ulgi nie jest błędem. Ćwiczenie dotyczy jednego zachowania, które chcesz ograniczyć, najlepiej wybranego z osobą prowadzącą.

Ćwiczenie nie służy odkładaniu jedzenia, pomocy ani działań potrzebnych dla bezpieczeństwa. Jeśli jesteś głodny, potrzebujesz pomocy albo coś Ci zagraża, zajmij się tym najpierw.

Zacznij od krótkiego czasu, na przykład dwóch minut. Dziesięć minut to propozycja na później. Jedna minuta też jest ćwiczeniem. Możesz przerwać wcześniej, kiedy zechcesz.

To ćwiczenie nie jest na wszystko. Jeśli emocja przychodzi z obrazami trudnych zdarzeń z przeszłości, jeśli tracisz kontakt z tym, gdzie jesteś, albo jeśli napięcie bardzo rośnie, przerwij i sięgnij po techniki uziemienia. To nie znaczy, że zrobiłeś coś źle. Taką emocją warto zająć się najpierw z osobą prowadzącą. Opisuje to karta o oknie tolerancji.

Jeśli w trakcie pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, przerwij i powiedz o tym dziś komuś, kto może pomóc. Całodobowo i bezpłatnie: 800 70 2222 oraz 116 123. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy przy silnym niepokoju, złości albo frustracji pojawia się impuls do zachowania, które chcesz ograniczyć.
  • Kiedy emocja wydaje się zagrożeniem, które trzeba natychmiast zlikwidować.
  • Po treningu przestrzeni oddechowej, jako następny krok.
  • Przy głodzie nałogowym, gdy chcesz sprawdzić, jaka emocja mu towarzyszy.

Jak to zrobić

  1. Zauważ impuls

    Zauważ impuls do wybranego zachowania, które chcesz ograniczyć. Jeśli jesteś w bezpiecznej sytuacji i nie potrzebujesz teraz pomocy ani zaspokojenia podstawowej potrzeby, usiądź i ustaw minutnik na krótki czas. Możesz przerwać wcześniej.

  2. Nazwij, jeśli się da

    Nazwij emocję jednym słowem: złość, lęk, wstyd, smutek, pustka. Jeśli nie wiesz, napisz „nie wiem” albo opisz, jak to wygląda: „jakby ktoś ścisnął”. Jeśli nie umiesz nazwać, wystarczy obserwować.

  3. Znajdź w ciele

    Zauważ, gdzie czujesz emocję w ciele: gardło, klatka piersiowa, brzuch, szczęka, dłonie. Jaki ma kształt, temperaturę, czy się porusza. Obserwuj, bez prób zmieniania tego. Jeśli skupienie na ciele nasila trudność, przenieś uwagę na otoczenie.

  4. Obserwuj przez wybrany czas

    Obserwuj emocję i oddychaj. Emocja może rosnąć, utrzymywać się, słabnąć albo zmieniać się w inną. Możesz przerwać w każdej chwili. Jeśli tracisz kontakt z tym, gdzie jesteś, albo napięcie bardzo rośnie, przerwij i sięgnij po techniki uziemienia.

  5. Zapisz

    Zapisz natężenie na początku i na końcu, od 0 do 10, co działo się w ciele, co chciałeś zrobić i co zrobiłeś. Liczba na końcu nie musi być niższa.

Arkusz obecności

Jeden blok na jedno ćwiczenie. Wypełnij po ćwiczeniu, nie w trakcie. Jeśli przerwałeś, zapisz, po ilu minutach.

Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 3

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

  • Okno tolerancji Uproszczony model zakresu pobudzenia, w którym łatwiej wybierać reakcję, i rozpoznanie własnych sygnałów wyjścia poza ten zakres.
  • Techniki uziemienia Zestaw krótkich sposobów na powrót do tego, co dzieje się teraz.
  • Trzyminutowa przestrzeń oddechowa Trzy kroki po około minucie: co się dzieje, oddech, całe ciało. Krótka przerwa między wyzwalaczem a automatyczną reakcją.
  • Surfowanie na głodzie Jak obserwować impuls zamiast od razu mu ulegać albo z nim walczyć. Z arkuszem do zapisu trzech fal.

Ćwiczenie oparto na zadaniu z wersji programu MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention) przedstawionej na szkoleniu Mateusza Goli, gdzie dotyczy trudnych emocji w sytuacjach wysokiego ryzyka nawrotu. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.