Cegła. Cztery pytania po sytuacji, która poszła inaczej
Po sytuacji, która potoczyła się inaczej, niż przewidywało stare przekonanie, zapisz, co się wydarzyło i czego się o sobie dowiedziałeś. Takie zapisane doświadczenia nazywamy tu cegłami. Wracanie do nich pomaga sprawdzać i aktualizować przekonanie.
Zanim zaczniesz
Przekonania kierują uwagą: łatwiej zauważyć i zapamiętać to, co je potwierdza. Doświadczenie, które im przeczy, łatwo przeoczyć albo uznać za wyjątek. Zapisanie go i wracanie do zapisu pomaga, żeby nie przepadło.
Cegła może być mała: rozmowa, w której powiedziałeś „nie” i nikt nie wyszedł; spotkanie, na którym nie udawałeś; wieczór, w którym głód minął, a Ty nie sięgnąłeś po stare zachowanie.
Jeśli myślisz, że to był przypadek, zapisz tę myśl obok faktów. Możesz ją potem omówić z osobą prowadzącą.
Karta nie zastępuje pracy nad schematem na sesji. Służy do zapisywania doświadczeń między sesjami. Jeśli wracanie do sytuacji mocno nasila napięcie, przerwij i omów to z osobą prowadzącą.
Kiedy tego użyć
- Zaraz po sytuacji, w której stary schemat przewidywał coś złego, a to się nie stało.
- Po udanym eksperymencie albo ekspozycji.
- Kiedy wiesz, że „coś poszło dobrze”, a dzień później już tego nie czujesz.
- Kiedy pojawia się myśl: to był przypadek.
Jak to zrobić
-
Stary sposób myślenia
Zapisz, co przed sytuacją przewidywało stare przekonanie, tak jak brzmiało w głowie: „Nie poradzę sobie.” „Odrzucą mnie.” „Muszę to zrobić idealnie, inaczej zauważą.”
-
Doświadczenie
Zapisz, co się faktycznie wydarzyło, same fakty: „Powiedziałem, co myślę. Zapadła cisza. Potem ktoś się zgodził. Rozmowa poszła dalej.”
-
Czego nauczyłem się o sobie
Zapisz jedno zdanie w pierwszej osobie, w czasie teraźniejszym: „Daję radę powiedzieć, co myślę.” „Nie muszę być idealny, żeby było w porządku.” Wybierz zdanie, w które teraz wierzysz, choćby trochę. Może to być mały wniosek.
-
Jak aktualizuję myślenie
Zapisz, co chcesz pomyśleć w podobnej sytuacji następnym razem. Wybierz zdanie, w które da się uwierzyć, na przykład: „poradziłem sobie wtedy, więc jest szansa, że teraz też”.
-
Uczucia i krótka nazwa
Dopisz, jak się czułeś w tamtej sytuacji i jak później. Nadaj cegle krótką nazwę, która łatwo przypomni Ci tę sytuację: „Cisza na zebraniu.” „Sobota bez telefonu.”
-
Wracaj do niej
Przeczytaj zapis następnego dnia, po kilku dniach i przed kolejną podobną sytuacją.
Moje cegły
Jedna cegła na jedno doświadczenie. Wypełnij możliwie szybko po sytuacji, na przykład tego samego dnia. Jeśli wracanie do sytuacji mocno nasila napięcie, przerwij.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Od schematu do zasobu Wybór jednej rzeczy do zbudowania w sobie i sprawdzenie, co ją dziś blokuje. Praca ze schematami pozytywnymi.
- Próba generalna nowego zachowania Przejście trudnej rozmowy w wyobraźni, razem z przeszkodami, zanim odbędzie się naprawdę.
- Zapis myśli automatycznych Zapisanie automatycznej myśli i sprawdzenie, na czym się opiera. Podstawowe narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej.
- Drabinka ekspozycji Lista unikanych sytuacji ułożona od najłatwiejszej do najtrudniejszej, do przechodzenia po kolei.
Utrwalanie doświadczeń, które przeczą starym przekonaniom, jest częścią pracy nad przekonaniami kluczowymi w terapii poznawczo-behawioralnej i nad schematami w terapii schematów. Metaforę cegieł i cztery pytania przedstawiono w materiałach szkoleniowych Mateusza Goli. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.