Materiały dla pacjentów

Od schematu do zasobu

W terapii sporo czasu idzie na osłabianie tego, co przeszkadza. To potrzebne, ale niepełne, bo brak przekonania, że coś jest ze mną nie tak, nie jest jeszcze poczuciem własnej wartości. Ta karta zajmuje się drugą połową pracy: wybraniem jednej rzeczy, którą chcesz w sobie zbudować, i sprawdzeniem, co konkretnie ją dziś blokuje.

Zanim zaczniesz

Do tej pracy potrzebna jest część, która potrafi prowadzić. Wrażliwa część, ta przestraszona i zmęczona, nie jest w stanie kierować się na budowanie czegokolwiek, bo zajmuje się przetrwaniem. Jeśli jesteś w kryzysie, to nie jest karta na teraz. Wtedy właściwe są „Plan na trudny moment” i „Techniki uziemienia”.

Zasób nie pojawia się sam jako efekt uboczny terapii. To jest świadomy wybór i konkretne zachowanie, którego się uczy i powtarza, a nie stan, który przychodzi po tym, jak zniknie stary problem.

Wybierz jedną rzecz, nie listę. Lista pięciu obszarów do rozwoju jest w praktyce równoznaczna z brakiem wyboru i zwykle kończy się niczym.

Jeśli nazwa, którą wybrałeś, nic w Tobie nie porusza, zmień ją na własne słowa. Ważne, żeby to było Twoje określenie, a nie termin z listy.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy trudne rzeczy już rozumiesz, a nadal nie ma czego postawić w ich miejsce.
  • W dalszej części terapii, gdy najgorsze minęło i pojawia się pytanie „i co teraz”.
  • Kiedy wiesz, czego nie chcesz, i nie wiesz, czego chcesz.
  • Jako uzupełnienie pracy nad konkretnym schematem.

Jak to zrobić

  1. Krok 1. Wybierz jedną rzecz do zbudowania

    Coś, czego chcesz mieć w życiu więcej. Spokój w kontakcie z ludźmi. Zdrowe granice. Życzliwość wobec siebie. Poczucie, że gdzieś przynależysz. Zaufanie do własnego zdania. Dbanie o siebie. Otwartość. Nazwij to własnymi słowami, jednym albo dwoma.

  2. Krok 2. Sprawdź, jak to dziś blokujesz

    Pytanie jest celowo postawione w ten sposób, bo blokada zwykle nie jest zewnętrzna. Co robisz albo czego nie robisz, przez co tego nie ma. Nie prosisz. Nie odmawiasz. Nie odpoczywasz. Wychodzisz z rozmowy, zanim zrobi się bliska. To pole boli i jest najbardziej użyteczne w całej karcie.

  3. Krok 3. Nazwij starą historię, która to spowalnia

    Zdanie, które od lat tłumaczy, dlaczego to nie dla Ciebie. „Odpoczywają ci, którzy na to zapracowali.” „Jak zacznę stawiać granice, zostanę sam.” „Ludzie lubią mnie za to, że jestem użyteczny.” Zapisz je w jego własnym brzmieniu, nie w streszczeniu.

  4. Krok 4. Napisz nową historię

    Zdanie, które pozwoliłoby po to sięgać częściej. Ma być takie, w które da się uwierzyć w trudnej chwili, a nie takie, które ładnie wygląda. Sprawdź je od razu na sobie: przeczytaj na głos i zobacz, czy coś w środku protestuje. Jeśli protestuje bardzo, to znaczy, że jest za daleko od tego, gdzie teraz jesteś, i trzeba je złagodzić.

  5. Krok 5. Sprawdź to ciałem

    Powiedz na głos „chcę więcej ...” i zauważ, co się dzieje w ciele. Potem wyobraź sobie, że jesteś w typowej trudnej sytuacji i masz w sobie tę rzecz. Jak wtedy stoisz, jak siedzisz, gdzie masz ręce, jak oddychasz. Przyjmij tę postawę naprawdę, na kilkanaście sekund. To brzmi dziwnie i działa lepiej, niż wygląda, bo ciało zapamiętuje szybciej niż argumenty.

  6. Krok 6. Ustal jedną różnicę do zauważenia

    Weź typową sytuację, która uruchamia stary wzorzec, i opisz w jednym zdaniu, co konkretnie zrobiłbyś inaczej, gdyby ta nowa rzecz w Tobie była. Nie jak byś się czuł, tylko co byś zrobił. To jest ta różnica, po której poznasz, że coś się zmienia.

  7. Krok 7. Zaplanuj powtórzenie, nie wydarzenie

    Jedna mała rzecz, którą da się zrobić kilka razy w tygodniu, a nie jedno duże postanowienie. Zasób buduje się z powtórzeń w zwykłych sytuacjach, nie z jednej odważnej decyzji. Zapisz, kiedy dokładnie i przy kim to zrobisz.

  8. Czego się spodziewać

    Na początku nowe zachowanie zwykle wydaje się udawane i pojawia się myśl, że to nie Ty. To jest normalne i mija po kilkunastu powtórzeniach. Warto też wiedzieć, że stara historia wraca najgłośniej wtedy, gdy nowa zaczyna działać, bo to ona dotąd trzymała porządek.

Moja jedna rzecz

Jedna rzecz na jedną kartkę. Wróć do niej za miesiąc i sprawdź krok szósty.

Własnymi słowami, jedna rzecz
Co robię albo czego nie robię
W jej własnym brzmieniu
Taka, w którą da się uwierzyć w trudnej chwili
Jak stoję, gdzie mam ręce, jak oddycham
Co zrobię, nie jak się poczuję

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Karta korzysta z pojęcia schematów pozytywnych, czyli wczesnych adaptacyjnych, opisanych przez George'a Lockwooda i Poula Perrisa w 2012 roku, oraz z idei celowego ich rozwijania, rozwijanej między innymi przez Tracey Hunter. Pytania i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere, napisanym od zera. Karta nie zawiera pozycji żadnego kwestionariusza.