Próba generalna nowego zachowania
Wiedza, co powinno się powiedzieć, rzadko wystarcza, bo w samej sytuacji nie ma czasu na myślenie. Ta karta służy do przejścia trudnej rozmowy albo decyzji zawczasu, w wyobraźni, razem z przeszkodami, które na pewno się pojawią. To nie jest wizualizacja sukcesu. To jest próba z potknięciami.
Zanim zaczniesz
Wyobrażaj sobie przeszkody, nie gładki przebieg. Scena, w której wszystko idzie po Twojej myśli, nie przygotowuje do niczego. Wartość tego ćwiczenia bierze się właśnie z tego, że przechodzisz przez moment, w którym coś idzie nie tak.
To ćwiczenie zakłada, że jesteś już oswojony z pracą wyobrażeniową i że sytuacja nie jest niebezpieczna. Jeśli chodzi o rozmowę z kimś, kto stosuje przemoc, to nie jest karta na to. W takiej sytuacji planuje się bezpieczeństwo, a nie asertywność.
Wypełniaj to na spokojnie i najlepiej nie w dniu samej rozmowy. Próba dzień wcześniej działa lepiej niż pół godziny przed, bo daje czas na to, żeby coś się poukładało.
Jeśli w wyobraźni nie daje się przejść przez scenę do końca, to jest ważna informacja, a nie porażka. Zwykle znaczy, że brakuje jednego etapu wcześniej, i to jest dobry materiał na sesję.
Kiedy tego użyć
- Przed rozmową, którą odkładasz od tygodni.
- Kiedy wiesz dokładnie, co zrobić, i za każdym razem robisz co innego.
- W dalszej części terapii, przy przechodzeniu od rozumienia do zmiany.
- Przed sytuacją, w której zwykle wchodzi stary wzorzec: awantura, milczenie, uleganie, wycofanie.
Jak to zrobić
-
Krok 1. Wybierz jedną konkretną sytuację
Nie „nauczyć się stawiać granice”, tylko „powiedzieć siostrze w niedzielę, że w tym roku nie jedziemy na święta”. Z osobą, miejscem i porą. Im konkretniej, tym bardziej ćwiczenie się przenosi na to, co wydarzy się naprawdę.
-
Krok 2. Wypisz przeszkody, zanim zaczniesz
Co najprawdopodobniej pójdzie nie tak. Ona zacznie płakać. On powie, że przesadzam. Zamilknę. Zacznę tłumaczyć się dwadzieścia minut. Wyjdę. To pole wypełnia się przed wyobrażeniem, nie po, bo to ono decyduje, czy próba będzie realistyczna.
-
Krok 3. Przywołaj najpierw swoją mocniejszą stronę
Zanim wejdziesz w trudną scenę, przypomnij sobie na chwilę sytuację, w której byłeś spokojny i pewny, i zauważ, jak to jest w ciele. Może to być zwykła chwila z innej dziedziny życia. Chodzi o to, żeby wejść w scenę z tej pozycji, a nie z pozycji kogoś, kto już się boi. Do tego samego służy karta „Obraz siły”.
-
Krok 4. Wejdź w scenę
Zamknij oczy i zobacz tę sytuację. Gdzie jesteś, gdzie jest ta osoba, co słychać, jaka jest pora. Nie spiesz się z tym. Scena musi być na tyle wyraźna, żeby ciało zareagowało, bo inaczej ćwiczysz w powietrzu.
-
Krok 5. Powiedz to na głos
Nie w myślach. Usiądź prosto, popraw postawę i wypowiedz swoje zdania na głos, tak jak chcesz je powiedzieć naprawdę. To jest ten moment, w którym ćwiczenie zaczyna działać, i jednocześnie ten, który najbardziej kusi, żeby pominąć. Wypowiedziane zdanie zapamiętuje się inaczej niż pomyślane.
-
Krok 6. Przejdź przez przeszkodę
Wpuść do sceny to, co wypisałeś w kroku drugim. Ona płacze. On się obraża. Zobacz, co się wtedy z Tobą dzieje, i dokończ mimo tego. Jeśli utkniesz, wróć do momentu sprzed utknięcia i spróbuj innego zdania. Możesz też wyobrazić sobie obok kogoś, kto potrafiłby to powiedzieć spokojnie, i sprawdzić, co powiedziałby on.
-
Krok 7. Zapisz zdania, które zadziałały
Dokładnie te sformułowania, przy których było najłatwiej. Zwykle są krótkie i nie tłumaczą się z niczego. To jest Twoja ściągawka na sam dzień. Zapisz też, czego nie chcesz mówić, bo od tego zaczyna się zwykle osuwanie w stary wzorzec.
-
Krok 8. Umów sobie próbę na żywo
Konkretny termin, nie „przy okazji”. Data i mniej więcej godzina. Dopisz też, co zrobisz zaraz po, bo po takiej rozmowie zwykle przychodzi zjazd i dobrze mieć na to plan, choćby spacer albo telefon do kogoś.
-
Czego się spodziewać
Na żywo prawie nigdy nie wychodzi tak, jak w próbie, i to nie jest miara powodzenia. Miarą jest to, czy w trakcie zauważyłeś, że stary wzorzec się włącza, i czy miałeś czym go zastąpić. Nawet nieudana rozmowa po takiej próbie zwykle kończy się inaczej niż zwykle, bo już nie jesteś w niej pierwszy raz.
Moja próba
Wypełnij kroki od pierwszego do trzeciego przed ćwiczeniem, resztę po nim.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Wyobrażeniowa praca zorientowana na przyszłość, stosowana w końcowej fazie terapii schematów jako przygotowanie do przerwania starego wzorca zachowania, jest opisana w literaturze tego podejścia, między innymi u Roba Brockmana i współpracowników. Treść, kolejność kroków i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.