Skan ciała, zanim przyjdzie głód
Sprawdź, jakie odczucia zauważasz w ciele. U części osób głód zaczyna się od napięcia w ciele; skan jest treningiem zauważania go. Możesz skrócić lub pominąć ćwiczenie. Jeśli skupienie na ciele nasila trudność, przerwij i skieruj uwagę na otoczenie.
Zanim zaczniesz
To nie jest ćwiczenie relaksacyjne. Zadaniem jest zauważyć, co jest w ciele, także napięcie, bez naprawiania go.
U części osób, zwłaszcza po trudnych doświadczeniach, uwaga skierowana do wewnątrz nasila napięcie albo odcina od tego, co się dzieje. Jeśli tak jest u Ciebie, zacznij od dwóch minut, z otwartymi oczami, od stóp, i przerwij, gdy robi się gorzej. To nie jest błąd ani porażka. Omów to z osobą prowadzącą; opisuje to też karta o oknie tolerancji.
Skan można robić na siedząco. Leżenie u części osób kończy się snem, a u części nasila niepokój.
Po kilku próbach sprawdź, czy ta obserwacja jest dla Ciebie użyteczna. Jeśli nie, omów to z osobą prowadzącą. Skan nie jest obowiązkowym elementem planu.
Kiedy tego użyć
- Wieczorem, jako trening, także wtedy, gdy nie jest trudno.
- Kiedy głód „przychodzi znikąd” i chcesz sprawdzić, czy naprawdę.
- Kiedy orientujesz się, co się dzieje, dopiero w trakcie zachowania.
- Jako jedno z ćwiczeń przygotowujących do obserwacji impulsu, jeśli Ci to pasuje.
Jak to zrobić
-
Usiądź i ustaw czas
Ustaw czas, na przykład dziesięć minut, telefon ekranem do dołu. Jeśli to za dużo, pięć albo dwie. Możesz też pominąć ćwiczenie danego dnia.
-
Przejdź uwagą od stóp do głowy
Stopy, łydki, uda, miednica, brzuch, klatka, plecy, ramiona, dłonie, szyja, twarz. W każdym miejscu zostań kilka oddechów i sprawdź, co tam jest: napięcie, ciepło, ciężar, nic. „Nic” jest poprawną odpowiedzią.
-
Zatrzymaj się przy napięciu
Gdy coś znajdziesz, nie rozluźniaj na siłę. Zauważ kształt, wielkość, czy się zmienia przy oddechu. Po prostu bądź tam chwilę. Potem idź dalej.
-
Zapisz, co znalazłeś
Zapisz porę skanu, gdzie było napięcie, jak silne od 0 do 10 i co działo się wcześniej tego dnia. Jeśli później pojawi się głód, dopisz, o której. Po kilku dniach porównaj z dziennikiem głodu.
-
Używaj w ciągu dnia
Jeśli w ciągu dnia zauważysz znajome napięcie, zanim pojawi się myśl o zachowaniu, możesz sięgnąć po plan SOS albo obserwację impulsu. Napięcie i głód mogą występować razem; jedno nie musi wynikać z drugiego.
Tydzień skanów
Jeden wpis po każdym skanie, z porą. Jeśli skanu nie było, zostaw puste. Jeśli skupienie na ciele nasila trudność, przerwij i skieruj uwagę na otoczenie.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Zobacz też
- Okno tolerancji Uproszczony model zakresu pobudzenia, w którym łatwiej wybierać reakcję, i rozpoznanie własnych sygnałów wyjścia poza ten zakres.
- Wyzwalacze z wnętrza ciała Spis doznań z ciała, które uruchamiają reakcję, oraz tego, co pomaga osobno przy pobudzeniu i przy odcięciu.
- Surfowanie na głodzie Jak obserwować impuls zamiast od razu mu ulegać albo z nim walczyć. Z arkuszem do zapisu trzech fal.
- Dziennik głodu Dwa krótkie wpisy dziennie o sile głodu, sytuacji i tym, co z nim zrobiłeś. Arkusz na tydzień.
Skan ciała (body scan) jest ćwiczeniem z programów opartych na uważności, w tym MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention), gdzie służy jako wczesne ostrzeganie przed głodem. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.