Dziennik schematu
Czasem reagujesz mocniej, niż wymagała tego sytuacja, i sam to widzisz, ale dopiero po fakcie. To nie znaczy, że przesadzasz. Znaczy, że sytuacja trafiła w stare miejsce. Ta karta rozdziela dwie rzeczy, które w takiej chwili są zlepione: ile z Twojej reakcji dotyczyło dzisiaj, a ile czegoś dużo wcześniejszego.
Zanim zaczniesz
To nie jest karta do sprawdzania, czy miałeś prawo się poczuć tak, jak się poczułeś. Uczucia nie wymagają zgody. Chodzi o co innego: o rozdzielenie tego, co było odpowiedzią na dziś, od tego, co było odpowiedzią na kiedyś.
Wypełniaj po fakcie, nie w trakcie. W środku silnej emocji ta karta nie zadziała i nie po to powstała. Najlepiej tego samego dnia wieczorem albo następnego rana, gdy pamiętasz jeszcze szczegóły, ale już nie jesteś w środku.
Nie każda silna reakcja jest schematem. Bywa, że ktoś naprawdę przekroczył granicę i złość była dokładnie na miarę. Karta ma na to osobne pole i to pole jest tak samo ważne jak reszta.
Jeśli po wypełnieniu robi się gorzej zamiast spokojniej, odłóż kartę i wróć do niej z osobą prowadzącą. Przy nasilonej traumie i dysocjacji samo przyglądanie się takim sytuacjom potrafi rozstroić, i to nie jest oznaka, że coś robisz źle.
Kiedy tego użyć
- Po wybuchu, którego potem żałujesz.
- Kiedy drobiazg zabrał Ci cały wieczór.
- Kiedy ta sama sytuacja wraca z tą samą reakcją.
- Do pracy między sesjami, jeśli znasz już swoje schematy.
Jak to zrobić
-
Krok 1. Opisz zdarzenie w dwóch zdaniach
Same fakty, bez interpretacji. Nie „olał mnie”, tylko „nie odpisał do wieczora”. To rozróżnienie jest tu najważniejsze, bo cała reszta karty polega na tym, żeby zobaczyć, co dołożyłeś do faktów. Napisz też, gdzie i o której to było, bo pora dnia i zmęczenie zwykle mają swój udział.
-
Krok 2. Zauważ ciało, zanim wejdziesz w myśli
Co działo się w ciele w pierwszych sekundach. Ścisk w gardle, gorąco na twarzy, pustka w brzuchu, napięte ramiona. Ciało zwykle rusza przed myślą i często jest jedynym śladem, że trafiłeś w stare miejsce, zanim jeszcze zdążyłeś cokolwiek sobie pomyśleć.
-
Krok 3. Zapisz, co pomyślałeś
Pierwsze zdanie, które przeszło przez głowę, dosłownie. Zwykle jest krótkie i kategoryczne: „znowu jestem sam”, „nikt mnie nie traktuje poważnie”, „zaraz to stracę”. Takie zdania rzadko dotyczą wyłącznie tej jednej sytuacji, i po to je zapisujemy.
-
Krok 4. Rozdziel reakcję na dwie części
To jest sedno tej karty. Która część Twojej reakcji była uzasadniona sytuacją, a która była za mocna albo za długa. Obie części zwykle istnieją naraz. Ktoś faktycznie nie odpisał i to jest niemiłe, a jednocześnie trzy godziny myślenia o tym, że wszyscy odchodzą, dotyczą czegoś innego niż jedna niedopisana wiadomość.
-
Krok 5. Sprawdź, co dopowiedziałeś
Jeśli część reakcji była za mocna, to zwykle dlatego, że do faktów doszła interpretacja podana jako pewnik. Wypisz ją osobno i zapytaj, na czym dokładnie się opiera. Nie po to, żeby ją unieważnić, tylko żeby zobaczyć, że jest wnioskiem, a nie obserwacją.
-
Krok 6. Nazwij potrzebę, która była pod spodem
Pod silną reakcją prawie zawsze siedzi potrzeba, która akurat nie została zaspokojona: bezpieczeństwa, uwagi, bycia traktowanym poważnie, przewidywalności, kontaktu, swobody. Nazwanie jej robi więcej niż analiza myśli, bo dopiero z niej wynika, co da się z tym zrobić dalej.
-
Krok 7. Napisz odpowiedź zdrowego dorosłego
Jedno albo dwa zdania, które uznają fakt i uczucie, a jednocześnie nie idą za dopowiedzeniem. „Nie odpisał i jest mi z tym przykro. Nie wiem, dlaczego, i to nie znaczy, że mnie skreślił.” Ma być wyważone, nie pocieszające. Zdania w rodzaju „przecież wszystko jest dobrze” nie działają, bo sam w nie nie wierzysz.
-
Krok 8. Zdecyduj, co robisz
Jedna rzecz, wykonalna dziś albo jutro. Czasem to rozmowa, czasem prośba, czasem świadome nierobienie niczego i pójście spać. Ważne, żeby to była decyzja, a nie dalsze roztrząsanie, bo schemat najlepiej trzyma się w bezruchu i w powtarzaniu w głowie.
-
Czego się spodziewać
Pierwsze wpisy bywają nieporadne i wychodzi z nich głównie opis. To normalne. Wartość tej karty pojawia się dopiero przy kilkunastu wpisach, kiedy zaczynasz widzieć, że sytuacje są różne, a zdanie w kroku trzecim i potrzeba w kroku szóstym powtarzają się w kółko. To powtarzanie jest właściwym wynikiem, nie pojedynczy wpis.
Cztery sytuacje
Jedna sytuacja na blok. Lepiej wypełnić jedną dokładnie niż cztery pobieżnie. Wydrukuj kolejną kopię, gdy się skończą.
Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.
Karta korzysta z pojęć terapii schematów Jeffreya Younga, w szczególności ze schematów wczesnodziecięcych, z pojęcia wyzwalacza oraz z trybu Zdrowego Dorosłego. Rozdzielenie reakcji na część uzasadnioną sytuacją i część wzmocnioną przez schemat jest standardowym elementem samoobserwacji w tym podejściu. Treść, kolejność kroków i układ arkusza są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.