Materiały dla pacjentów

Liście na strumieniu. Dystans do myśli

Część myśli przychodzi jak polecenie: muszę sprawdzić, muszę obejrzeć, muszę się upewnić. W tym ćwiczeniu zauważasz taką myśl i pozwalasz jej być, bez spierania się z nią i bez wykonywania jej.

Zanim zaczniesz

W terapii akceptacji i zaangażowania nazywa się to defuzją. Myśl może zostać. Ćwiczysz patrzenie na nią z boku, zamiast traktować ją jak polecenie.

Próby wypychania myśli z głowy mogą sprawić, że później wraca ona częściej. Zostaw jej miejsce i obserwuj.

Ta karta służy ćwiczeniu dystansu wobec powracających myśli, które skłaniają Cię do niechcianych lub problemowych działań. Nie służy ignorowaniu ważnych potrzeb ani obowiązków, na przykład kontaktu z lekarzem. Samo pojawienie się myśli nie przesądza, co masz zrobić.

Jeśli wracające myśli dotyczą zrobienia sobie krzywdy, nie używaj do nich tego ćwiczenia. Powiedz o tym dziś komuś, kto może pomóc. Całodobowo i bezpłatnie: 800 70 2222 oraz 116 123. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia 112.

Kiedy tego użyć

  • Kiedy myśl „muszę” wraca mimo decyzji, że nie.
  • Kiedy zamartwianie zamienia się w nakaz: muszę to jeszcze raz sprawdzić.
  • Kiedy spieranie się z myślą nie pomaga.
  • Przy głodzie nałogowym, jako uzupełnienie surfowania.

Jak to zrobić

  1. Zauważ myśl „muszę”

    Zauważ myśl, zanim ją wykonasz, i powtórz ją sobie dosłownie: „Muszę sprawdzić telefon.” „Muszę to obejrzeć, inaczej nie zasnę.” „Muszę jeszcze raz zapytać.”

  2. Dopisz początek

    Powtórz ją z dopiskiem: „mam myśl, że muszę sprawdzić telefon”. Jeśli chcesz, jeszcze raz: „zauważam, że mam myśl, że muszę sprawdzić telefon”.

  3. Połóż na liściu

    Wyobraź sobie strumień i płynące liście. Każdą myśl, która przychodzi, połóż na liściu i patrz, jak odpływa. Nie przyspieszaj i nie zatrzymuj liści. Kładź na nich wszystkie myśli, także obojętne i przyjemne. Jeśli wyobrażanie sobie jest trudne, zapisuj myśli na kartce, jedną pod drugą.

  4. Wróć do obserwowania

    Kiedy zauważysz, że zamiast patrzeć na liście, myślisz o czymś, wróć do obserwowania strumienia. Może to się zdarzać wiele razy. Każdy powrót jest częścią ćwiczenia.

  5. Po kilku minutach sprawdź

    Po kilku minutach, na przykład dwóch, sprawdź: czy myśl „muszę” nadal jest i co się stało, gdy jej nie wykonałeś. Zapisz to w arkuszu.

Trzy myśli

Jedna myśl na blok. Wypełnij po ćwiczeniu, nie w trakcie.

Myśl 1
Myśl 2
Myśl 3

Możesz wypełnić kartę tutaj albo wydrukować pustą i pisać ręcznie. Nic z tego, co wpiszesz, nigdzie nie jest wysyłane ani zapisywane. Zniknie, gdy odświeżysz albo zamkniesz stronę, więc wydrukuj albo przepisz to, co chcesz zachować.

Jeśli jest Ci teraz bardzo źle, nie czekaj z tym do wypełnienia karty. Całodobowe wsparcie kryzysowe: 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Zobacz też

Defuzja poznawcza i ćwiczenie z liśćmi na strumieniu pochodzą z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). W wersji programu MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention) przedstawionej na szkoleniu Mateusza Goli defuzja jest osobną sesją, stosowaną do myśli nałogowych. Opis i układ karty są własnym opracowaniem Centrum Terapii i Seksuologii Libere.